À quel moment commencer la remise en forme après l’accouchement et comment procéder ? Grâce à nos conseils et à un programme post-partum sur mesure, retrouvez votre condition physique, gagnez en tonicité et perdez en douceur le poids pris pendant la grossesse.
Pourquoi se remettre au sport après un accouchement ?
Reprendre le sport dès que possible après la naissance de votre bébé est un excellent réflexe, pour votre bien-être physique comme pour conserver un bon équilibre émotionnel. Favorisant la sécrétion d’endorphines, aussi appelées hormones anti-stress, le sport est votre meilleure arme pour chasser le baby blues, cette période délicate après l’accouchement marquée par de fortes variations des émotions en raison de la chute du taux d’hormones après la grossesse.
Voici comment se déroule la reprise d’une activité physique après l’accouchement :
- La rééducation du périnée est la première étape. Elle démarre généralement la première semaine après l’accouchement. Suite aux premières séances, continuez à vous entraîner chez vous en autonomie : vous progresserez semaine après semaine et améliorerez la tonicité de votre plancher pelvien.
- Après avoir reçu l’aval de votre médecin ou de votre sage femme, souvent au bout de 3 à 6 semaines, commencer à pratiquer un sport doux comme la natation ou la marche vous aide à retrouver rapidement votre condition physique d’avant la grossesse.
- Certains programmes, comme la méthode De Gasquet, proposent des exercices de rééducation périnéale et de renforcement de la sangle abdominale inspirés du yoga, à réaliser avant et après l’accouchement pour un suivi complet sans interruption de l’activité physique.
Comment travailler sa posture pour une remise en forme plus rapide ?
Pour limiter les douleurs post-partum, veillez à adopter des postures adaptées lors de votre nouvelle routine quotidienne avec votre bébé :
- Pendant quelques semaines après l’accouchement, porter des charges lourdes (siège auto pour bébé, packs d’eau, cartons…) occasionne une pression trop élevée sur le périnée. Évitez également de trop solliciter votre sangle abdominale. Suivez une règle simple : ne portez rien de plus lourd que votre bébé.
- Pour porter votre bébé en ménageant vos abdominaux et votre périnée, essayez de ne pas le placer au niveau de votre ventre les premiers jours. La technique à retenir est celle du kangourou : installez votre enfant très haut sur votre torse et soutenez son poids à l’aide d’une écharpe de portage.
- Évitez de rester debout toute la journée, prévoyez le plus possible de moments de repos, lors desquels vous pouvez vous allonger : par exemple, faites des siestes quand votre bébé s’endort.
- Rester en position allongée ou assise trop longtemps n’est pas non plus conseillé : faites quelques pas au minimum toutes les 2 heures. Au bout de quelques semaines, vous pouvez envisager de courtes promenades avec votre bébé.
- Pour allaiter, gardez le dos droit, asseyez-vous sur un siège ou sur un coussin en calant bien votre dos.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez porter une ceinture de maintien les premières semaines après l’accouchement, afin de soutenir votre corps le temps que vos ligaments se renforcent au niveau du bassin.
Comment composer votre programme sportif post-partum ?
En pratiquant ces 3 exercices post-partum faciles et rapides tous les jours pendant un mois, retrouvez la forme après l’accouchement :
- Pour remuscler le ventre et les cuisses : allongée au sol les bras en croix, les genoux pliés au niveau de la poitrine, respirez profondément 10 fois en gainant les fessiers et les abdominaux à chaque expiration.
- Pour renforcer la zone du périnée : effectuez une série de 4 ou 5 demi-ponts en vous allongeant sur le dos les jambes fléchies et les bras le long du corps. Contractez le périnée lors d’une expiration, puis soulevez les fesses doucement de quelques centimètres. Revenez à la position initiale en inspirant et recommencez.
- Pour travailler la sangle abdominale : à 4 pattes, tendez un bras et la jambe du côté opposé (le bras droit et la jambe gauche par exemple) et tenez la position quelques secondes. Inversez le mouvement, puis refaites l’exercice 5 fois.
Vous pouvez démarrer ce programme dès qu’un professionnel de santé vous autorise à reprendre une activité physique. Prévoyez des séances courtes, d’environ 15 minutes dans un premier temps, et restez attentive à vos sensations.
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