Vous en avez toujours rêvé de ce trek dans l’Himalaya ; mais cette fois, c’est sûr, vous avez pris vos billets pour rejoindre le « Toit du monde »… Il est temps de vous y préparer grâce à un programme d’entraînement complet, chez vous, en salle et outdoor. En route pour la grande aventure !
Le bon timing d’entraînement : deux mois avant le départ
Côtoyer les sommets à l’autre bout du monde ne s’improvise pas. Même si vous avez l’habitude de pratiquer une activité physique régulière, vous allez constamment repousser vos limites lors de ce trek. Avec 6 à 10 heures de marche quotidienne pendant plusieurs jours, les panoramas magnifiques de l’Annapurna se méritent. Vous avez un mental d’acier et une motivation à toute épreuve ? Il vous reste désormais à préparer votre corps à réaliser un exercice soutenu sur la durée.
L’idéal est d’avoir déjà une expérience de la haute montagne. Mais il n’est pas donné à tous de pouvoir intégrer la randonnée dans un emploi du temps déjà chargé. Pour améliorer votre résistance à l’effort, vous pouvez aussi privilégier une approche régulière. Nous vous conseillons de démarrer l’entraînement chez vous 8 à 10 semaines à l’avance.
Adoptez les bons réflexes alimentaires pendant cette période de préparation physique :
Avant l’effort, prévoyez un apport en glucides, qui vous donnera l’énergie nécessaire pour soutenir une activité de cardio-training. Intégrez aussi à vos repas des aliments riches en protéines ; ils apportent à votre organisme les acides aminés nécessaires au développement musculaire.
Objectif cardio pour gagner en endurance avant de partir
La pratique du cardio-training est la première à intégrer dans votre programme d’entraînement. À haute altitude, la raréfaction de l’oxygène est l’une des premières difficultés rencontrées ; vous saurez mieux la surmonter avec une bonne préparation en amont.
À la maison, le rameur, le vélo d’appartement ou le vélo elliptique vous permettent de travailler votre endurance en douceur, en dosant peu à peu l’intensité des séances. Le jogging sur un tapis de course est également une très bonne option pour vous préparer physiquement. Optez pour un équipement premium, avec une excellente capacité d’absorption des chocs pour préserver votre dos et vos articulations.
Avec 3 séances hebdomadaires de 30 à 40 minutes, vous verrez très rapidement une amélioration de votre souffle et de vos performances. Mesurez votre progression tout au long de l’entraînement, avec un cardiofréquencemètre, un bracelet connecté ou une application intégrée à votre matériel de home fitness. En constatant en temps réel vos progrès, vous renforcerez votre motivation.
Pour le trek, améliorez votre résistance avec le renforcement musculaire
En alternance avec vos séances de cardio, prévoyez des exercices brefs et plus intenses, de type cross training, entrecoupés de pauses et d’étirements. En musclant votre dos et en travaillant votre gainage, vous serez mieux armé pour affronter la marche en conditions réelles, avec un sac à dos sur les épaules. Pour vous y préparer, utilisez des accessoires comme les haltères.
C’est aussi l’occasion ou jamais de tester les tapis de courses Incline Trainer de NordicTrack ; ils sont spécifiquement pensés pour vous procurer des sensations proches de celles rencontrées en montagne. Avec une inclinaison allant jusqu’à 40 %, vous pouvez tester la marche rapide et la course à forte déclivité et faire travailler de manière ciblée les principaux muscles qui seront sollicités.
Pour une bonne préparation physique, variez les plaisirs sportifs
En parallèle de vos séances de home fitness, pratiquez d’autres activités sportives. Jogging en extérieur, vélo, marche rapide ou natation vous apportent des sensations différentes et vous permettent de ne pas vous lasser, en répondant parfaitement à vos objectifs.
Organisez des randonnées de plusieurs heures entre amis pour vous approprier votre matériel avant le jour J et tester votre résistance aux variations climatiques. La pratique du yoga ou du stretching est aussi un excellent complément à votre entraînement, comme toute activité qui améliore la souplesse.
Avec le home fitness, préparez-vous à atteindre les sommets
Pour conserver votre motivation intacte et vivre plus intensément encore votre entraînement, optez pour un programme personnalisé avec un coach virtuel. Rendez-vous en avant-première au pied du mont Everest : avec le programme iFit, offrez-vous des séances de running en immersion totale sur les sentiers de la région de Khumbu. Parce que l’anticipation du voyage fait aussi partie du plaisir de partir…
Avec une préparation mêlant harmonieusement pratiques physiques et activités de développement personnel, les montagnes népalaises sont à votre portée. En attendant, si vous ne savez pas quel équipement choisir pour mêler développement musculaire et cardio-training, découvrez les possibilités d’un appareil polyvalent comme le Fusion CST.
AVERTISSEMENT : Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.
Retour sur le dossier : S’entraîner pour un évènement sportif