Exercices de base et principe de cette discipline cardio tendance, découvrez tout ce que vous devez savoir pour bien débuter le Crossfit. En apprenant les postures clés et en vous équipant avec du matériel de qualité, vous pouvez réussir vos premiers WOD dans les meilleures conditions chez vous.
Testez le Crossfit, un entraînement de cross training tendance
Le Crossfit est une discipline sportive tendance associant exercices de fitness, d’haltérophilie et de cardio à travers des séries variées. Sous licence, cette activité d’entraînement croisé s’effectue souvent en club, avec une notion de travail d’équipe et d’entraide très stimulante. Vous pouvez tout à fait en reproduire le principe à la maison. Activité complète, le Crossfit aide à développer force, résistance, souplesse, endurance, équilibre et précision pour améliorer rapidement ses capacités physiques sans jamais se lasser.
Les exercices de base du Crossfit pour créer vos premiers WOD
Au Crossfit, chaque séance se compose d’un WOD (workout of the day), un challenge constitué d’un enchaînement d’exercices au poids du corps ou avec des accessoires. Il existe des WOD de référence, appelés Benchmarks, mais vous pouvez aussi créer les vôtres.
10 exercices de Crossfit pour débutants
Pour créer vos premiers WOD, apprenez comment bien réaliser quelques exercices fondamentaux du Crossfit :
- Le Bear Walk : avancez à quatre pattes, sans mettre les genoux au sol, en conservant le buste le plus horizontal possible.
- Le Hand Release Push Up ou HRPU : effectuez une pompe. En position basse, couchez-vous et soulevez les paumes au-dessus du sol quelques secondes avant de reprendre le mouvement.
- Le Hollow Rock : allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes de quelques centimètres en les maintenant tendues et serrées. Simultanément, placez vos bras tendus derrière votre tête, les mains jointes. Le corps gainé, balancez-vous d’avant en arrière.
- Le V-up : allongé sur le dos, bras tendus au-dessus de votre tête, faites toucher vos mains et vos pieds.
- Le Wall Walk : en appui sur les mains, montez vos pieds pas-à-pas le long d’un mur derrière vous, en rapprochant progressivement vos mains, jusqu’à avoir le corps vertical.
- L’Air Squat : debout, jambes à écartement d’épaules, fixez un point devant vous et tendez les bras en avant. Sur l’inspiration, descendez en pliant les jambes, sans que les genoux dépassent la pointe des pieds et en gardant le dos droit. Remontez en expirant.
- Le Front Squat : cet exercice d’haltérophilie consiste à effectuer un squat en portant une barre chargée de poids à l’avant du corps, au niveau des épaules. Pour garder l’équilibre, conservez les hanches à la verticale de la barre.
- Le Back Squat ou Overhead Squat : il s’agit également d’un squat avec charge, mais avec la barre au niveau de la nuque. Si le poids est lourd, retenez votre respiration pendant la descente.
- Le Push Jerk : soutenez une barre chargée sur vos épaules, devant votre cou. Pliez les genoux puis poussez rapidement la barre en haut en vous relevant. Réceptionnez-vous genoux fléchis, la barre au-dessus de la tête, légèrement en arrière. Tendez les jambes en centrant la barre.
- Le Deadlift ou soulevé de terre : pieds écartés à hauteur des hanches, penchez-vous en avant pour soulever une barre placée au sol. À la fin du mouvement, vous êtes debout les bras le long du corps, portant la barre.
Votre programme de Crossfit sur 21 jours
Pour créer vos premiers WOD, combinez plusieurs exercices et composez un programme progressif sur 21 jours. Habituellement, un WOD de Crossfit mêle exercices sans matériel, activités de cardio et travail d’haltérophilie. Si vous vous entraînez chez vous, vous pouvez choisir uniquement des exercices de poids du corps. D’autres exercices de renforcement musculaire comme les burpees, les jumping Jacks, les fentes ou le mountain climbing peuvent enrichir vos séances. Voici un exemple de programme pour débuter :
- Semaine 1 : 10 pas en Bear Walk, 10 V-ups, 10 Hollow Rock, 10 Wall Walk, 10 HRPU, 10 Air Squats, avec 5 jumping Jacks entre chaque série pour stimuler votre cardio.
- Semaine 2 : passez à des séries de 15 mouvements et changez l’ordre des exercices chaque jour.
- Semaine 3 : passez à 20 mouvements par exercice et ajoutez quelques burpees après les jumping Jacks.
Crossfit à la maison : le bon matériel
Pour faire du Crossfit à la maison, vous pouvez vous équiper d’accessoires, comme une medicine ball, une swiss ball, une corde à sauter, une barre d’haltérophilie, des kettleballs… Un appareil d’entraînement croisé comme le Fusion CST de NordickTrack permet de travailler résistance, force et cardio dans les meilleures conditions. Avec ses 4 paires de poulies réparties à plusieurs hauteurs et une difficulté réglable ajustée automatiquement selon le programme iFit® sélectionné, dépassez-vous avec cet appareil de fitness haut de gamme sur lequel vous pouvez réaliser une infinité de mouvements avec un suivi des performances. Il existe avec ou sans rameur.
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