Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement HIIT à 30, 40 ans et plus

Vous pensez peut-être que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est réservé aux plus jeunes, aux sportifs et aux athlètes. Détrompez-vous ! Quel que soit votre âge, l’entraînement par intervalles à haute intensité peut offrir de nombreux avantages.

Et s’il est pratiqué en toute sécurité, il peut constituer un complément fantastique à votre programme d’exercices.

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, si vous manquez de temps, voici quelques points essentiels à retenir : 

• Définition de l’entraînement par intervalles de haute intensité : L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste en de courtes périodes d’activité intense suivies d’une brève période de repos ou d’exercices de faible intensité. Il est efficace et peut vous aider à obtenir des résultats en peu de temps.
• L’âge n’est qu’un nombre : L’âge n’est qu’un nombre : Quel que soit votre âge, le HIIT peut faire partie intégrante de votre programme d’exercices, en luttant contre les changements liés à l’âge tels que la réduction du métabolisme et de la masse musculaire.
• Des bienfaits à profusion : Le HIIT ne se limite pas à brûler des calories ; il peut améliorer la santé cardiovasculaire, la force musculaire, réduire le risque de maladies chroniques et même aiguiser les fonctions cognitives.
• La sécurité avant tout : Comme pour tout entraînement, il y a des risques. Mais avec une approche planifiée – commencer lentement, choisir des exercices à faible impact, écouter son corps et toujours consulter un professionnel de la santé – vous pouvez profiter des avantages du HIIT en toute sécurité.
• La fréquence est importante : Visez 2 à 3 séances de HIIT par semaine, en vous assurant d’avoir des jours de repos entre les deux pour permettre à votre corps de récupérer.

Maintenant que vous connaissez les bases, voyons de plus près comment vous pouvez intégrer le HIIT dans votre emploi du temps, quel que soit le nombre de bougies sur votre gâteau d’anniversaire !

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ?

Le HIIT est une forme d’exercice qui consiste en une activité physique brève et intense suivie d’une brève période de repos ou d’un exercice de faible intensité. Ces cycles sont répétés plusieurs fois au cours d’une séance d’entraînement. 

Ainsi, au lieu d’effectuer une séance de cardio d’une heure, vous pourriez brûler des calories et améliorer votre condition physique en seulement 20 minutes ! Cette méthode tire parti de la capacité de l’organisme à fournir un effort maximal pendant de courtes périodes, ce qui peut entraîner une plus grande combustion de calories et un renforcement du métabolisme longtemps après la fin de la séance d’entraînement[6].

L’efficacité du HIIT en a fait un choix populaire parmi les amateurs de fitness et les professionnels.

Faut-il faire du HIIT dans la trentaine, la quarantaine et au-delà ?

En bref, la réponse est oui ! Avec l’âge, notre corps subit divers changements : réduction du métabolisme, perte de masse musculaire et diminution de la capacité cardiovasculaire. 

Mais devinez ce qui peut aider à combattre tous ces changements ? Vous l’avez deviné : le HIIT. L’âge n’est qu’un chiffre, et lorsqu’il s’agit de HIIT, c’est plutôt la façon dont vous l’abordez qui compte, mais assurez-vous d’abord de consulter un professionnel de la santé.
L’adaptation de votre programme d’exercices pour y inclure le HIIT peut aider à inverser certains déclins liés à l’âge, en vous permettant de vous sentir énergique et jeune. Avec les conseils et les modifications appropriés, le HIIT peut devenir un outil de transformation dans votre parcours de remise en forme[7].

• Amélioration de la santé cardiovasculaire : Il a été démontré que les exercices vigoureux, tels que le HIIT, améliorent la santé cardiovasculaire en augmentant la fréquence cardiaque et en sollicitant le système cardiovasculaire, améliorant ainsi la fonction et l’efficacité du cœur[8].
• Augmentation de la force musculaire et de l’endurance : La nature vigoureuse du HIIT signifie que plusieurs groupes musculaires sont sollicités, ce qui peut entraîner une augmentation de la force et de l’endurance.
• Réduction du risque de maladies chroniques : L’exercice régulier, y compris le HIIT, peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète, l’hypertension et même certaines formes de cancer[9].
• Amélioration des fonctions cognitives : Croyez-le ou non, l’activité physique générale, comme les séances d’entraînement à haute intensité, peut également être bénéfique pour votre cerveau ! Une étude a montré que les séances d’entraînement à haute intensité améliorent les fonctions cognitives chez les personnes âgées[10].

Incorporer le HIIT dans votre routine ne renforce pas seulement la santé physique, mais peut aussi aiguiser l’esprit, ce qui en fait un élément inestimable du bien-être holistique pour les adultes plus âgés.

Le HIIT est-il sans danger pour les personnes âgées ?

Comme tout programme d’exercice, il comporte des risques inhérents. Ils peuvent entraîner un risque accru de blessures, en particulier s’ils ne sont pas pratiqués correctement. Mais avec les bonnes précautions, le HIIT peut être à la fois sûr et efficace.

Comment réduire les risques du HIIT :

• Consultez d’abord un médecin : Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, en particulier quelque chose d’aussi intense que le HIIT, consultez votre professionnel de la santé[11].
• Commencez lentement et progressivement : Rome ne s’est pas construite en un jour, et il en va de même pour la forme physique. Commencez par des intervalles de faible intensité et des séances d’entraînement plus courtes. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité.
• Choisir les bons exercices : Avec l’âge, le risque de blessures augmente. Optez pour des exercices appropriés afin de maintenir votre force et votre équilibre sans vous surmener.
• Écoutez votre corps : ce n’est pas le moment de résister à la douleur. Si quelque chose ne va pas, il est essentiel de s’arrêter, d’évaluer la situation et de procéder à des ajustements si nécessaire.
• Faites des pauses lorsque c’est nécessaire : La phase de repos du HIIT n’est pas là pour rien. Veillez à l’utiliser, et si vous avez besoin de plus de temps, prenez-le.

En fin de compte, si le HIIT offre de nombreux avantages, il est essentiel de l’aborder avec prudence et conscience, en veillant à ce que chaque séance d’entraînement améliore votre bien-être au lieu de le mettre en péril.

À quelle fréquence faut-il faire des séances d’entraînement HIIT ?

La fréquence des séances d’entraînement HIIT dépend des préférences personnelles, du niveau de forme actuel et de la façon dont le corps réagit à l’intensité des exercices. 

Pour quelqu’un qui débute dans le HIIT, il est essentiel de commencer par une fréquence qui semble gérable et d’augmenter progressivement au fur et à mesure que le corps s’habitue à l’entraînement.

• Évaluez votre niveau de forme actuel : Si vous êtes novice en matière de HIIT ou si vous avez fait une pause, vous pouvez commencer par une séance par semaine et observer comment votre corps réagit. Cela vous donnera une idée de votre temps de récupération et du niveau de stress que les séances d’entraînement imposent à votre corps.
• Temps de récupération individuel : La récupération est un élément essentiel du HIIT. Si certains peuvent se rétablir rapidement, d’autres ont besoin de quelques jours pour récupérer complètement. L’attention portée aux courbatures, aux niveaux d’énergie et au sommeil peut donner des indications sur le taux de récupération de votre corps.
• La qualité plutôt que la quantité : Rappelez-vous que le HIIT est conçu pour être intense. Il est plus bénéfique de faire deux ou trois séances de HIIT très efficaces et sûres par semaine que d’essayer d’en faire tous les jours et de risquer de se blesser ou de s’épuiser[12].
• Écoutez votre corps : Au fil du temps, à mesure que vous vous habituez aux séances d’entraînement, vous pourrez peut-être en augmenter la fréquence. Cependant, il est toujours essentiel d’être à l’écoute de son corps. Si vous commencez à ressentir des douleurs chroniques, une fatigue extrême ou une baisse de performance, c’est peut-être le signe que vous en faites trop et que vous avez besoin de plus de repos.
• Incorporez d’autres modalités d’exercice : Il est également bénéfique de combiner le HIIT avec d’autres formes d’exercices comme la musculation, le yoga ou le cardio en continu. Cette variété permet non seulement de prévenir les blessures dues à la surutilisation, mais aussi d’assurer un programme de remise en forme équilibré[13].

Si 2 à 3 séances de HIIT par semaine constituent une bonne ligne de conduite générale, il est important de l’adapter en fonction de vos besoins personnels et de la manière dont votre corps réagit. Veillez toujours à ce qu’il y ait au moins un jour de repos entre les séances de HIIT pour permettre à votre corps de récupérer et de se réparer efficacement.

Le bilan

Le HIIT ne connaît pas de limites d’âge et illustre la diversité des programmes de remise en forme disponibles aujourd’hui. Souvent associé à la vitalité des jeunes athlètes, le HIIT est en réalité bien plus inclusif qu’il n’y paraît.

Dans le domaine du HIIT, l’âge devient simplement une toile de fond, alors que les objectifs individuels, les considérations de santé et les niveaux de forme physique jouent un rôle plus crucial.

Ainsi, que vous débutiez, que vous raviviez une passion de longue date pour le fitness ou que vous recherchiez un nouveau défi, le HIIT est un concurrent redoutable à prendre en considération. 

Abordez-le avec un esprit ouvert, un engagement en faveur de la sécurité et un esprit d’exploration, et vous pourriez bien découvrir une nouvelle envie de faire de l’exercice. 

Plongez, restez en sécurité et savourez chaque battement de cœur, chaque goutte de sueur et chaque accomplissement. 

Nous vous souhaitons d’être plus en forme, en meilleure santé et plus dynamique !

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Notes de bas de page :

• Gibala, M. J., Little, J. P., Macdonald, M. J. et Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease (Adaptations physiologiques à l’entraînement par intervalles de faible volume et de haute intensité). The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084.
• Robinson, M. M., Dasari, S., Konopka, A. R., Johnson, M. L., Manjunatha, S., Esponda, R. R., … & Nair, K. S. (2017). L’amélioration de la traduction des protéines sous-tend l’amélioration des adaptations métaboliques et physiques à différents modes d’entraînement à l’exercice chez les humains jeunes et âgés. Cell metabolism, 25(3), 581-592.
• Kessler, H. S., Sisson, S. B. et Short, K. R. (2012). The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk (Le potentiel de l’entraînement par intervalles de haute intensité pour réduire le risque de maladie cardiométabolique). Sports Medicine, 42(6), 489-509. 
• Collège américain de médecine du sport. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
• Weston, K. S., Wisløff, U. et Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease : a systematic review and meta-analysis (Entraînement par intervalles de haute intensité chez les patients souffrant de maladies cardiométaboliques induites par le mode de vie). British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.
• Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss (Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse). Journal of Obesity, 2011.
• Irving, B. A., Davis, C. K., Brock, D. W., Weltman, J. Y., Swift, D., Barrett, E. J., … & Weltman, A. (2008). Effet de l’intensité de l’entraînement sur la graisse viscérale abdominale et la composition corporelle. Medicine and science in sports and exercise, 40(11), 1863. 
• Swain, D. P., et Franklin, B. A. (2006). Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. The American journal of cardiology, 97(1), 141-147.
• Warburton, D. E., Nicol, C. W. et Bredin, S. S. (2006). Les bénéfices de l’activité physique pour la santé : les preuves. Cmaj, 174(6), 801-809.
• Stillman, C. M., Cohen, J., Lehman, M. E. et Erickson, K. I. (2016). Mediators of physical activity on neurocognitive function : a review at multiple levels of analysis (Médiateurs de l’activité physique sur la fonction neurocognitive : un examen à plusieurs niveaux d’analyse). Frontiers in human neuroscience, 10, 626.
• Collège américain de médecine du sport. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
• Gibala, M. J., McGee, S. L., Garnham, A. P., Howlett, K. F., Snow, R. J. et Hargreaves, M. (2009). Un bref exercice à intervalles intenses active la signalisation AMPK et p38 MAPK et augmente l’expression de PGC-1α dans le muscle squelettique humain. Journal of Applied Physiology, 106(3), 929-934.
• Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N. et Ball, S. D. (2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development (Une méta-analyse pour déterminer la réponse à la dose pour le développement de la force). Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(3), 456-464.

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