Sollicités constamment, les genoux peuvent être renforcés par des exercices ciblés. Améliorez votre posture et votre équilibre, protégez vos genoux avec des échauffements ou des séances de sport et limitez l’apparition de douleurs et de blessures en adoptant de bons réflexes.
Renforcer ses genoux pour une articulation saine
Reliant les fémurs aux tibias, les genoux sont essentiels à notre mobilité et supportent l’ensemble du poids du corps. Maintenue par les ligaments croisés, l’articulation du genou assure la flexion et l’extension de la jambe grâce au cartilage présent aux extrémités des os et au liquide lubrifiant produit par la capsule articulaire, la synovie. La rotule, ou patella, est un petit os triangulaire plat situé à l’avant du genou, rattaché au quadriceps et jouant un rôle de poulie. De part et d’autre du genou, les ménisques stabilisent l’articulation.
D’où proviennent les douleurs aux genoux ?
Les douleurs aux genoux peuvent avoir différentes origines, les plus fréquentes étant :
- Les douleurs ligamentaires, souvent consécutives à une blessure ou à un faux mouvement : entorse, rupture des ligaments croisés…
- Les douleurs articulaires : avec l’âge ou en cas d’inflammation chronique, l’articulation peut subir une dégradation comme la gonarthrose ou l’ostéo-arthrite du genou, provoquant des raideurs et des douleurs, voire dans certains cas un épanchement de synovie. Les athlètes peuvent parfois souffrir du syndrome fémoro-rotulien, dû à une trop grande sollicitation de l’articulation.
En cas de douleur aux genoux, il est préférable de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé avant de poursuivre une activité physique. En revanche, une fois une blessure guérie, faire du sport pour renforcer l’articulation ne peut présenter que des avantages.
Les atouts de la musculation pour renforcer les genoux
Faire des exercices pour renforcer les groupes musculaires situés autour des genoux a des effets bénéfiques sur le court comme sur le long terme :
- Assouplissement de l’articulation, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement
- Conservation d’une mobilité optimale du genou pendant plus longtemps
- Amélioration de la stabilité
- Gain de force
- Etc.
Les habitudes à adopter pour une meilleure stabilité des genoux
L’articulation du genou est reliée à 4 principaux groupes de muscles :
- Les quadriceps, à l’avant de la cuisse
- Les ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse
- Les adducteurs, à l’intérieur des cuisses
- Les abducteurs, à l’extérieur des cuisses
Tous ces muscles ne sont pas sollicités de la même manière au quotidien ou suivant les pratiques sportives. C’est pourquoi il est important de mobiliser chacun d’entre eux pour avoir des appuis stables et renforcer ses genoux sans créer de déséquilibre.
5 exercices pour consolider ses genoux
Pratiquez régulièrement ces 5 exercices pour vous muscler sans forcer sur les genoux :
- Le lever de jambe tendue : idéal pour ceux qui ont du mal à fléchir les genoux, il mobilise les quadriceps. Allongé sur le dos, levez une jambe jusqu’à avoir les pieds à environ 15 cm du sol, puis reposez-la. Faites des séries de 15 à 20 répétitions pour chaque côté.
- Le glute bridge ou petit pont : il sollicite les fessiers et l’arrière des cuisses, tout en aidant à stabiliser les genoux. Couché sur le dos, jambes pliées et pieds au sol écartés à la largeur des hanches, soulevez le bassin sans courber le dos. Conservez cette posture pendant 15 secondes.
- L’exercice de la palourde : allongé sur un côté, en appui sur un coude et les jambes légèrement ramenées vers vous, relevez le genou du haut par séries de 15 répétitions, sans lever le pied. Des fessiers musclés réduisent la charge sur les genoux.
- Les soulèvements de talons : mettez-vous sur la pointe des pieds plusieurs fois, en maintenant la position quelques secondes. Ce mouvement améliore l’équilibre et prévient l’usure des cartilages.
- La chaise accroupie : démarrez adossé à un mur et accroupissez-vous progressivement avec les bras tendus vers l’avant, sans que les genoux passent devant les orteils. Cet exercice renforce les genoux sans les brusquer en mobilisant tous les groupes de muscles qui les entourent.
Les erreurs à éviter pour préserver ses genoux
En parallèle, pour prendre soin de vos genoux, prenez de bonnes habitudes :
- Garder un poids de forme est l’un des moyens les plus sûrs de conserver des genoux en bonne santé. Hydratez-vous et veillez à avoir une alimentation équilibrée.
- Dosez chaque reprise d’activité : intégrez progressivement les nouveaux exercices à votre routine sportive.
- Ne forcez jamais sur un genou blessé et préservez le deuxième genou, qui aura tendance à surcompenser.
- Portez des chaussures confortables et stables, au quotidien comme lors de vos entraînements.
- Soyez attentif à votre posture afin de ne pas forcer sur vos genoux.
Les échauffements et étirements pour protéger ses genoux
Pour minimiser le risque de blessures et protéger vos genoux sur le long terme, portez une attention particulière à l’échauffement et aux étirements. Pour vous échauffer, mobilisez les muscles sans forcer sur les genoux, par exemple en marchant ou en utilisant un vélo d’appartement. À la fin de la séance, n’oubliez pas de vous étirer pour améliorer progressivement la flexibilité de l’articulation et prévenir les raideurs. Pour éviter d’aller au-delà de l’amplitude de mouvement que peut supporter le genou, privilégiez les étirements avec appui au sol.
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