Prendre un petit déjeuner équilibré est essentiel, d’autant plus quand on est sportif. Découvrez comment vous préparer un petit déjeuner digne d’un champion, ainsi que plusieurs idées de menus faciles à préparer correspondant à votre profil : petit déjeuner classique, rapide ou encore diététique, à vous de choisir !
De quoi se compose un petit déjeuner équilibré ?
Considéré comme le repas le plus important de la journée, le petit déjeuner a une influence sur nos capacités intellectuelles et physiques. Pour être équilibré, il doit apporter entre 25 et 30 % des calories absorbées dans la journée, réparties en plusieurs groupes de nutriments essentiels pour être en forme.
Les règles d’or pour un petit déjeuner digne d’un champion
Un petit déjeuner équilibré doit comporter :
- Des glucides, transformés en glycogène pour apporter de l’énergie tout au long de la journée, notamment pendant l’effort
- Des protéines, le constituant principal des muscles, particulièrement utiles quand on est sportif
- Des lipides pour maintenir un bon fonctionnement cérébral et cellulaire : les acides gras comme les oméga-3 et 6 contenus dans les oléagineux et dans certaines huiles végétales sont les meilleures sources de lipides pour la santé
Composer le petit déjeuner idéal
Le petit déjeuner idéal se compose de :
- 1 ou 2 sources de glucides à index bas ou modéré : pain complet, flocons d’avoine, fruits…
- 1 source de bons lipides : graines, oléagineux, huile de coco ou huile d’olive…
- 1 source de protéines : œufs, blanc de poulet ou de dinde, fromage blanc…
- 1 boisson chaude ou froide pour se réhydrater après une nuit de sommeil
Les bonnes habitudes à prendre au petit déjeuner
En adoptant ces bonnes habitudes, vous vous assurez de profiter de tous les bienfaits de votre petit déjeuner :
- Ne pas sauter le petit déjeuner.
- Consacrer du temps à ce repas et en faire une véritable pause plaisir pour bien démarrer la journée.
- Vous asseoir et éviter de prendre votre petit déjeuner en marchant, en conduisant, etc.
- Prendre le petit déjeuner 30 minutes après votre réveil au plus tard, afin de ne pas avoir trop faim et de manger un petit déjeuner proportionné correspondant à vos besoins.
Quelques astuces peuvent vous aider à remplacer les glucides à index haut par des glucides à index bas ou modérés, meilleurs pour la santé et plus adaptés pour fournir des efforts sur la durée :
- Vous pouvez remplacer le pain de mie ou la baguette blanche par du pain complet, plus rassasiant et plus riche en fibres.
- Les corn flakes ou autres produits transformés à base de céréales peuvent avantageusement être remplacés par des flocons d’avoine, une excellente source de protéines moins riche en sucres rapides.
- À la place de la confiture, du miel ou du jus de fruits, préférez consommer des fruits entiers, moins sucrés, tout aussi savoureux et surtout plus riches en vitamines et en fibres.
- etc.
Des petits déjeuners équilibrés pour tous les sportifs
Maintenant que vous connaissez toutes les astuces pour composer un petit déjeuner équilibré, il ne vous reste qu’à trouver quelques recettes pour varier vos menus et ne jamais manquer d’inspiration pour bien démarrer la journée. Ces quelques idées de recettes vous fourniront de bonnes bases pour vous créer un petit déjeuner sur mesure suivant vos préférences et vos objectifs du moment.
Petit déjeuner classique
Vous pouvez adopter cette base de petit déjeuner classique et la faire évoluer à l’infini en choisissant des ingrédients de saison et en suivant votre inspiration :
- Une grande tasse ou un verre de boisson chaude ou froide : thé vert, lait végétal…
- Deux tranches de pain complet
- Un œuf à la coque ou un yaourt
- Une poignée de graines : amandes, noisettes…
- Un fruit frais : orange, pomme, kiwi, banane ou pêche ou encore mangue si la saison s’y prête…
Petit déjeuner rapide
Si vous avez peu de temps pour préparer votre petit déjeuner le matin, optez pour un smoothie bowl, un petit déjeuner express très tendance auprès des sportifs, à savourer assis en profitant d’un instant de pause avant d’entamer la journée :
- Préparez un smoothie avec des fruits frais et un produit laitier ou un équivalent végétal
- Parsemez-le de baies, de morceaux de fruits frais ou secs, ou encore d’une feuille de menthe
- Ajoutez-y une poignée de flocons d’avoine, de graines ou de céréales complètes
- C’est prêt, régalez-vous !
Petit déjeuner diététique
Si vous suivez un programme sportif visant une perte de poids, prendre un petit déjeuner diététique vous aidera à en optimiser les résultats. Calculez vos dépenses énergétiques quotidiennes pour ajuster vos apports nutritionnels en conséquence : le secret de la perte de poids consiste à consommer un peu moins de calories que celles dépensées dans la journée. Cet exemple de petit déjeuner hypocalorique peut vous servir de base :
- 1 grande tasse de thé vert matcha sans sucre
- 1 bol de flocons d’avoine avec une boisson végétale (le jus de soja est la boisson végétale la moins calorique)
- 5 ou 6 amandes
- une portion de fruits frais : ananas, pamplemousse, poires, framboises…
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