Avoir des objectifs précis et réalistes est essentiel pour progresser, surtout quand on fait du sport à la maison. Découvrez comment planifier vos séances en tenant compte de votre emploi du temps et de votre condition physique afin de créer un plan d’entraînement évolutif et personnalisé.
Adapter ses objectifs à son emploi du temps et planifier les séances
Pour être certain de vous fixer des objectifs réalistes, tenez compte de votre emploi du temps : vous ne prévoirez pas la même progression si vous vous entraînez une fois par semaine ou chaque jour. Faites le point sur votre planning et déterminez combien de séances vous pourrez réaliser à la maison chaque semaine, en réservant des plages horaires assez larges pour vous échauffer et vous étirer afin de bien récupérer après l’entraînement. Si vous débutez le sport, privilégiez la régularité et démarrez par des séances courtes, une à deux fois par semaine par exemple.
Pour mettre en place votre plan d’entraînement, commencez par déterminer un objectif global, par exemple perdre du poids, vous muscler, gagner en tonicité, en souplesse ou en puissance, ou encore participer à un semi-marathon ou à une course cycliste. Ensuite, listez les étapes par lesquelles il vous faudra passer pour y parvenir. L’idéal est d’avoir un objectif à long terme et des sous-objectifs, qui seront autant de petites victoires qui vous motiveront pour avancer. Notez votre planning dans votre agenda et affichez-le là où vous vous entraînez.
Se baser sur ses capacités physiques et sur son niveau
Faites en sorte que vos objectifs soient adaptés à votre condition physique et à votre niveau sportif. Ils doivent être suffisamment difficiles à atteindre pour vous donner envie de vous dépasser et vous permettre de progresser, mais assez accessibles pour vous encourager et entretenir votre confiance en vous.
N’hésitez pas à adopter la méthode SMARTER, très souvent utilisée dans le domaine du développement personnel. Cet acronyme signifiant « plus intelligent » est idéal pour vous aider à formuler des objectifs réalistes et motivants. Vos objectifs doivent être :
- Spécifiques : personnalisez votre programme d’entraînement pour qu’il corresponde exactement à votre profil, en tenant compte de vos forces et de vos faiblesses, de vos envies, ainsi que du temps et des moyens dont vous disposez à la maison.
- Mesurables : en choisissant des indicateurs chiffrés, comme un nombre de pas à réaliser dans la journée, un tour de taille à atteindre, un nombre de calories à dépenser ou une distance précise à parcourir, vous pourrez facilement constater votre progression et augmenter peu à peu le niveau de vos challenges. Par exemple, se donner 2 mois pour perdre 5 kg est plus motivant que simplement souhaiter faire du sport pour perdre du poids.
- Atteignables : ne cherchez pas à atteindre directement votre objectif final. En décomposant votre parcours en étapes progressives, la réussite s’invitera à toutes vos séances et vous garderez la motivation.
- Réalistes : votre emploi du temps, la configuration de votre espace de fitness, votre niveau sportif et les possibilités de progression dans chaque discipline sont à étudier finement pour se fixer des objectifs pertinents et réalisables. Vous pouvez vous inspirer de programmes sportifs existants, de conseils de nutritionnistes ou de coachs sportifs en les adaptant à votre morphologie et à vos capacités pour chiffrer les résultats à viser.
- Temporellement définis : se fixer une échéance pour obtenir un résultat est très important afin d’échelonner les exercices et de bien s’organiser.
- Excitants : le sport reste avant tout un plaisir. Voyez votre entraînement comme un jeu et variez les activités : il existe toujours plusieurs manières d’arriver à vos fins.
- Récompensés une fois atteints : lorsque vous avez donné le meilleur de vous-même, vous pouvez vous octroyer une petite récompense. Tous les leviers sont possibles, mais essayez de faire le lien avec votre pratique sportive, par exemple organiser une séance de sport plus ludique que d’habitude pour vous défouler ou acquérir un équipement supplémentaire pour votre espace de home fitness…
Mesurer sa progression et ajuster ses objectifs sportifs par paliers
Suivez en permanence vos progrès afin de pouvoir modifier votre stratégie si besoin. Les objectifs fixés au départ sont une base sur laquelle s’appuyer pour avancer, mais votre plan d’entraînement gagnera à rester révisable si besoin. Peut-être que vous avancerez plus vite que prévu ou que vous découvrirez de nouveaux moyens de travailler un point technique en pratiquant votre discipline sportive.
Une analyse de vos performances vous montrera le chemin parcouru et vous donnera envie de continuer à vous surpasser. Des indicateurs comme le poids, le ratio masse musculaire et masse grasse sur une balance impédancemètre, la prise de vos mensurations ou même des photos et vidéos de vous pendant vos séances seront utiles pour visualiser les progrès accomplis. Enregistrez vos performances sur une application sur smartphone, une montre connectée, votre appareil de home fitness ou un carnet de bord. Une fois un objectif atteint, à vous d’imaginer le suivant, en procédant par paliers.
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