L’entraînement sportif à jeun est une pratique qui fait débat parmi les spécialistes. Elle offre de nombreux avantages, mais n’est pas sans risques et doit être réalisée à bon escient. Tout dépend de l’objectif recherché.
Pourquoi s’entraîner à jeun ?
S’entraîner à jeun implique de pratiquer une activité sportive après 8 à 12 heures sans manger. Cette méthode efficace pour brûler les graisses est souvent utilisée dans le cadre d’un objectif de perte de poids. Mais elle peut aussi concerner les sportifs pressés qui réalisent un entraînement tôt le matin avant de prendre leur petit déjeuner. Quels sont ses avantages et pourquoi cette technique rencontre-t-elle un succès croissant ?
Les différentes réserves d’énergie utilisées pendant l’effort
Pour bien comprendre ce qui est en jeu quand on pratique un entraînement sportif à jeun, voyons comment fonctionne le métabolisme pendant l’effort.
La molécule qui fournit de l’énergie à l’organisme est l’ATP (Adénosine tri phosphate), mais le corps n’en dispose que de stocks très faibles utilisés et renouvelés en continu. Il y a 3 réserves d’énergie principales qui produisent l’ATP et répondent aux besoins accrus de l’organisme pendant l’effort :
- La créatine-phosphate : c’est la première mobilisée ; cette source d’énergie sert à fournir de bonnes performances immédiatement, mais pour une durée très courte, par exemple pour un sprint ou une épreuve de force. De nombreux compléments alimentaires pour les sportifs contiennent de la créatine.
- Le glycogène : stocké dans le foie et les muscles, il est constitué de molécules de glucose complexes issues de l’alimentation. Il s’agit de la principale source d’énergie utilisée par les sportifs. Il est notamment utile pour soutenir des efforts de longue durée, mais nécessite des apports réguliers en glucides.
- Les lipides : stockés sous forme d’acides gras, ils sont aussi très utiles pour délivrer de l’énergie pendant le sport. Cependant, il faut généralement réaliser au moins 20 minutes d’effort pour que l’organisme aille puiser dans ces ressources de grande capacité.
En derniers recours, lorsque toutes ces réserves sont épuisées, le corps mobilise les protéines, qui sont essentielles à la constitution des muscles.
Les avantages de faire du sport à jeun
Lorsqu’on s’entraîne à jeun, le stock de glycogène disponible est au plus bas, ce qui force l’organisme à s’adapter et à puiser très rapidement dans les réserves de lipides pour produire de l’énergie. Ce procédé offre plusieurs avantages :
- Pas besoin d’un effort de longue durée pour activer la combustion des graisses : à jeun, une séance plus courte suffira à atteindre les cellules de stockage des lipides, et à stimuler le processus de combustion des graisses.
- Sans avoir mangé avant l’entraînement, vous vous sentez plus léger et ne ressentez pas les désagréments liés à la phase de digestion.
- Le corps, privé de sa source d’énergie principale, développe d’autres ressources et s’adapte : en pratiquant l’entraînement à jeun régulièrement, certains athlètes ont constaté une amélioration de leur résistance à l’effort et de leurs performances sur le long terme.
Quelles sont les limites de l’entraînement sportif à jeun ?
L’entraînement sportif à jeun comporte toutefois quelques limites qu’il est préférable de connaître avant de se lancer :
- Si votre objectif est de gagner du muscle, cette méthode peut s’avérer contre-productive : en effet, après 30 ou 40 minutes d’effort, le corps déclenche un mécanisme de défense, sécrète davantage de cortisol, l’hormone du stress, et puise son énergie directement dans les acides aminés, les composants des protéines qui constituent la masse musculaire.
- Soumis à rude épreuve, le corps se fatigue plus rapidement : un effort trop intense ou prolongé peut être difficile à soutenir.
- Par conséquent, le sportif qui s’entraîne à jeun pourra difficilement atteindre ses meilleures performances pendant la séance.
- S’entraîner à jeun demande une bonne condition physique et ne peut pas être recommandé en cas de soucis de santé.
Verdict : faut-il s’entraîner à jeun et à quelles conditions ?
S’entraîner à jeun comporte des avantages comme des inconvénients : le choix d’adopter ou non cette méthode dépend des objectifs recherchés. Si vous êtes en bonne santé et poursuivez un objectif de perte de poids, sa capacité à brûler les graisses en un temps record vous intéressera certainement.
En revanche, il est toujours préférable de manger avant une compétition sportive. Et pour ceux qui pratiquent la musculation, cette technique peut ne pas être adaptée suivant la phase d’entraînement.
Entraînement sportif à jeun et home fitness
Pour profiter des avantages d’un entraînement de home fitness à jeun et obtenir les meilleurs résultats sans prendre de risques, voici quelques conseils :
- Limitez-vous à quelques séances de temps en temps et n’en faites pas une pratique quotidienne : l’efficacité de la méthode garantit des résultats satisfaisants, même à faible fréquence.
- Pensez à bien vous hydrater, avant, pendant et après l’effort pour éliminer les toxines produites lors du sport à jeun.
- Prévoyez un repas riche en glucides et en protéines après l’effort pour bien récupérer et reconstituer votre stock de glycogène avant de poursuivre vos activités de la journée. Profitez d’être à la maison pour vous préparer un en-cas réconfortant et équilibré avec des produits frais.
- Planifiez des séances assez courtes, ne dépassant pas 45 minutes d’effort : tapis de course, rameur, vélo d’appartement, Zumba, circuit training…
Grâce aux solutions de coaching iFit, accédez à un vaste choix de programmes de home fitness en vidéo, à pratiquer à jeun ou non, pour atteindre tous vos objectifs. Les outils de suivi à votre disposition vous permettent de maîtriser chaque étape de votre entraînement, des calories dépensées aux performances réalisées.
Doit-on s’entraîner à jeun quand on fait du home fitness ?
S’entraîner à jeun force l’organisme à puiser dans ses réserves lipidiques, c’est donc un très bon moyen d’optimiser les résultats obtenus dans le cadre d’un programme visant une perte de poids. Vous pouvez de temps à autre intégrer une séance cardio avant le petit déjeuner dans votre programme de home fitness. Cependant, si vous visez une prise de masse ou des performances sportives immédiates, il est préférable de manger avant de faire du sport.
AVERTISSEMENT : Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.