Pour se préparer à un marathon, il est indispensable de travailler le souffle et l’endurance. Un travail qui sera particulièrement efficace sur des appareils de fitness dédiés au cardio training. Certains coaches préconisent même une préparation au marathon exclusivement en salle !
Préparation à la course : tout dépend de votre niveau sportif
Si vous n’avez pas de gros problème de santé, vous pouvez courir un marathon… Il « suffit » de faire preuve d’une grande motivation et de se préparer correctement, en suivant un programme adapté selon son niveau initial.
Ainsi, pour une personne non sportive ou reprenant le sport après une interruption totale, l’entraînement devra être très progressif. Si vous êtes dans ce cas, fixez-vous des objectifs réalistes. Décidez par exemple de courir le marathon l’année prochaine et étalez votre entrainement sur 12 mois.
À l’inverse, une personne déjà bien entrainée, courant régulièrement et ayant déjà affronté des distances plus courtes (des semi-marathons par exemple), pourra se préparer en 2 à 4 mois.
La première étape de la préparation : la visite médicale
Quel que soit votre niveau, si vous vous fixez comme objectif de courir un marathon, votre programme doit commencer par une visite médicale. Un examen permettra au médecin de s’assurer que vous ne souffrez d’aucune pathologie contre-indiquant les efforts prolongés. Au besoin, il prescrira un électrocardiogramme. Avec son accord, vous pourrez courir l’esprit tranquille.
Les appareils de fitness, des alliés efficaces pour s’entraîner
Quand on pense « préparation au marathon », on imagine aussitôt de la course. Et pourtant, courir tous les jours ne sera pas le meilleur moyen d’être prêt à affronter les 42 km du parcours. Comme pour toute préparation à un événement sportif important, vous devez aussi faire du renforcement musculaire et du cardio training (sur vélo elliptique, rameur, vélo d’appartement, tapis de course…), traditionnel ou fractionné. Cela vous permet d’améliorer votre endurance et d’affronter une course longue.
Certains entraîneurs proposent même un programme d’entraînement mené en totalité en salle ou chez soi, sur des appareils de home training, sans aucune course en extérieur. Parmi les sportifs qui ont testé ce mode d’entraînement, les retours d’expérience sont partagés : certains ont trouvé cette préparation efficace, d’autres affirment qu’elle ne leur a pas permis de terminer le marathon. Nous pensons qu’un mix de séances en intérieur et en extérieur est l’idéal. A vous de tester et de vous faire votre propre avis.
Organisation et méthode pour se préparer à cette course hors-norme
Quel que soit le type d’entraînement choisi, un planning méthodique doit être respecté ; il comprend :
- Un entraînement croissant : allongez progressivement la distance parcourue, la durée et l’intensité des exercices cardio.
- Plusieurs entraînements par semaine, mais impérativement une pause hebdomadaire.
- Idéalement une épreuve de semi-marathon à mi-parcours pour jauger votre degré de préparation
- Un allègement de moitié de l’entraînement deux semaines avant le marathon.
- La dernière semaine, une nouvelle réduction de l’intensité du travail, pour arriver « frais » le jour de l’épreuve.
Vous avez terminé votre marathon ? Bravo ! Votre corps vous a lâché avant l’arrivée ? Retentez une prochaine fois.
Mais dans tous les cas, n’oubliez pas de vous ménager quelques jours de repos, pour laisser votre corps récupérer, avant de reprendre le sport en douceur.
Là encore, le home training a toute sa place et NordicTrack a les appareils adaptés pour vous accompagner avant que vous ne repreniez le running en plein air.
AVERTISSEMENT : Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.