Préparer une course de 10 km ne s’improvise pas, même si ce challenge est à la portée des sportifs après seulement quelques mois de running. Alternez endurance et travail en fractionné en conservant une hygiène de vie saine lors d’une phase de préparation physique de 4 à 8 semaines. Pour progresser rapidement en prenant du plaisir, entraînez-vous sur un tapis de course avec les solutions iFit®.
Course 10 k : la préparation physique en 3 questions
Pour votre première course de 10 km, mettez au point un programme de préparation digne des plus grands sportifs, avec un planning d’entraînement sur mesure étalé sur 4 à 8 semaines.
Combien de séances de running par semaine prévoir pour préparer un 10 km ?
Pour préparer une course de 10 km, planifiez 3 séances de course par semaine en alternance avec des jours de repos. Lorsque vous ne courez pas, vous pouvez prévoir des séances de renforcement musculaire et des étirements ainsi que d’autres activités cardio. Dans tous les cas, faites une pause complète au moins un jour par semaine pour récupérer et rester en forme.
Pourquoi inclure du fractionné dans un plan d’entraînement pour 10 km ?
Inclure des séances de fractionné dans un entraînement de running est incontournable pour être capable de courir plus longtemps. Consistant à alterner des phases de courses relativement intenses et des périodes de récupération, cette technique offre plusieurs avantages :
- Améliorer efficacement les capacités cardiorespiratoires sans fatigue excessive.
- S’entraîner à mobiliser l’énergie rapidement et gagner en vitesse.
- Habituer le corps à bien s’oxygéner et être de moins en moins essoufflé.
- Apprendre à courir à la VMA, vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse de course maximale possible avec le volume d’oxygène que l’organisme peut consommer.
Quelles sont les erreurs à éviter pour tenir 10 km ?
Pour pouvoir courir 10 km sans interruption, quelques erreurs sont à éviter :
- Négliger son alimentation : adopter un régime alimentaire équilibré est la clé pour obtenir de bonnes performances sportives
- Ne pas assez dormir : le sommeil est indispensable pour récupérer, si possible, dormez environ 8 heures par nuit
- Ne pas s’échauffer ni s’étirer après la course : préparez-vous bien pour éviter les courbatures et limiter le risque de blessure
- Vouloir aller au-delà de ses capacités : écoutez votre corps, sans oublier que votre objectif est de terminer la course et de vous amuser avant tout
Votre plan d’entraînement pour courir 10 km
Pour être prêt le jour J, prévoyez un plan d’entraînement progressif afin de tirer profit de chacune des séances avant la course.
Un programme de préparation pour 10 k spécial coureurs débutants
Le programme de préparation d’un coureur débutant se déroule sur 4 à 8 semaines environ pour une course de 10 km. Plus vous vous y prenez à l’avance, plus vous maximisez vos chances de réussir ! La première semaine, choisissez une distance de course sur laquelle vous êtes à l’aise. À chaque séance, augmentez un peu la distance parcourue, sans hésiter à revenir en arrière après 1 ou 2 jours de repos.
Pendant au moins une séance par semaine, courez en fractionné, par exemple en alternant 3 minutes de course à 80 ou 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et 3 minutes de récupération active. Prévoyez votre plan d’entraînement en amont suivant votre marge de progression.
Les 5 conseils de NordicTrack pour réussir à courir 10 km
Grâce à ces 5 conseils de NordicTrack, tous les éléments seront réunis pour vous permettre de réussir votre course de 10 km :
- Bien s’équiper : pour choisir les bonnes chaussures de running, consultez notre article à ce sujet
- Étudier le parcours : nature du terrain, dénivelé…, chaque détail a son importance. N’hésitez pas à utiliser Google Maps pour découvrir le trajet.
- Créer un plan de course incluant l’échauffement, les phases de course et les phases de marche
- Se fier à son allure, sans se laisser entraîner par celle des autres coureurs : chacun a son propre rythme de course
- Prendre plaisir à courir !
S’entraîner à domicile pour une course de 10 km
Pour s’entraîner sans contraintes horaires et dans le plus grand confort, courir sur un tapis de course à domicile est idéal. Avec un appareil premium connecté aux solutions de coaching iFit® et offrant une grande diversité d’exercices, rendez votre programme de préparation aussi efficace que ludique.
Votre entraînement de home fitness sur tapis de course
NordicTrack propose une vaste gamme de tapis de course haut de gamme, équipés de technologies de pointe. De la série S, idéale pour débuter, à la série Commercial alliant design et hautes performances, en passant par les tapis de course inclinés Incline Trainers, profitez du meilleur des équipements de home fitness pour votre préparation à une course de 10 km.
Si vous débutez sur un tapis de course, vous aurez sûrement tendance à vous focaliser sur l’écran, qui affiche de nombreuses données. Restez bien droit sans vous accrocher aux poignées et regardez devant vous, vous prendrez rapidement vos marques ! Retrouvez d’autres conseils dans notre article sur les bons réflexes pour débuter sur un tapis de course.
Votre botte secrète : l’application de coaching virtuel iFit®
Chaque appareil de NordicTrack est compatible avec les applications iFit®, des solutions de coaching virtuel connectées idéales pour préparer une course :
- Programmez vos séances à l’avance, en faisant votre choix parmi une vaste bibliothèque de cours en ligne.
- Enregistrez le parcours de la course grâce à la compatibilité entre iFit® et Google Maps : le tapis s’ajuste à l’inclinaison du terrain et vous courez en conditions réelles.
- Suivez des cours virtuels animés par des coachs et entraînez-vous dans des décors de rêve.
Rendez-vous dans notre dossier Fitness & Entrainement sportif pour davantage de conseils.