En reprenant l’entraînement après une longue pause, vous êtes très motivé, prêt à battre vos derniers records. Mais attendez un peu avant de démarrer votre séance. Voici 4 exercices à éviter après un break pour réduire les risques de blessures ainsi que des alternatives pour réhabituer votre corps à l’effort en douceur.
Box jump vs saut à la corde
Les box jump, ou sauts sur une box de cross training, sont excellents pour améliorer la force, la résistance et l’explosivité. Ce sont des exercices pliométriques, qui impliquent une extension, puis une contraction intense des muscles.
En revanche, si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, préférez le saut à la corde, dont l’impact est beaucoup moins important sur les articulations. Sauter sur une boîte peut occasionner une contrainte correspondant à 7 fois votre poids corporel. Pour intégrer cet exercice à votre routine de fitness, renforcez d’abord vos chevilles, vos genoux et vos hanches avec des efforts plus doux. Lorsque vous serez prêt, commencez par un cube de faible hauteur.
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Dips vs pompes avec haltères
Les dips comptent parmi les exercices favoris des sportifs pour développer le volume musculaire de l’arrière des bras et de la poitrine. Le mouvement peut être effectué sur des barres parallèles ou sans matériel. Il consiste à soulever le poids de son corps à l’aide des bras, ce qui contraint très fortement les épaules et les poignets. Évitez donc de recommencer votre entraînement de force par des séries de dips.
À la place, des pompes réalisées sur des haltères (dumbells) pour bien positionner les poignets et les épaules muscleront tout autant vos triceps et le haut du corps, en vous assurant un gainage dont vous avez sans doute besoin si vous reprenez tout juste le sport !
Votre série iFIT pour muscler le haut du corps : dans la série Redefine Fitness Strength, Kelsey Wells consacre une séance par semaine à la musculation des bras, des épaules et des pectoraux. Ses encouragements vous pousseront à continuer sur votre lancée !
Les soulevés de terre à la barre vs au kettlebell
Le soulevé de terre ou deadlift consiste à se baisser pour porter une barre chargée de poids depuis le sol jusqu’au niveau des hanches. Très utile pour muscler le dos, ce mouvement peut cependant occasionner des douleurs aux épaules ou au dos, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps.
Commencez par faire le même mouvement avec un kettlebell, pour réhabituer vos hanches à cette rotation spécifique sans vous faire mal aux lombaires. Quand vous serez prêt, vous pourrez à nouveau envisager le travail à la barre, mais en repartant de la charge minimale et en retrouvant votre ancien niveau progressivement.
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Le relevé de buste vs les crunchs
Pour muscler vos abdominaux, vous pouvez être tenté de réaliser des relevés de buste ou sit-up, qui consistent à relever le haut du corps, mains derrière la tête jusqu’aux genoux, parfois les pieds coincés sous une barre. Ce mouvement provoque beaucoup plus de tensions au niveau des lombaires que des crunchs, où vous ne relevez que légèrement le haut du corps.
L’idéal, si vous recommencez le sport ou si vous avez les lombaires fragiles, est de réaliser vos abdominaux les jambes pliées à 90° et surélevées sur une chaise. C’est une position qui aide à ne pas se cambrer.
Pour découvrir des conseils, des exercices et des séries pour bien travailler vos abdominaux, consultez notre guide ultime pour des abdos parfaits.
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