Pour les sportifs, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée, en rapport avec leurs dépenses énergétiques élevées. Avec 9 exemples de menus spécialement pensés pour les sportifs et prévus pour tous les repas de la journée, ne manquez jamais d’idées de recettes saines et gourmandes pour bien manger.
Les recettes de petits déjeuners pour sportifs
Le petit déjeuner est un repas très important : après une nuit de sommeil, il est le carburant qui apporte à l’organisme de quoi produire de l’énergie pour les efforts prévus dans la journée. Il doit fournir entre 25 et 30 % des apports nutritionnels quotidiens.
Comment composer un petit déjeuner quand on fait du sport ?
Le petit déjeuner idéal pour un sportif comporte :
- Une boisson hydratante, chaude ou froide
- Au moins une source de glucides à index bas ou modéré : pain complet, flocons d’avoine, céréales…
- Une source de lipides de bonne qualité, obtenue par exemple avec des oléagineux : noix, noisettes, amandes…
- Une source de protéines, qui peut provenir de céréales, d’œufs ou de jambon blanc par exemple
- Un fruit frais
3 idées de petits déjeuners pour sportifs
Ces idées de recettes vous aideront à composer un petit déjeuner sain et équilibré en variant les plaisirs :
- Jus d’agrumes + flocons d’avoine + lait d’amande + œufs brouillés + kiwi
- Jus de cranberries + muesli + lait de riz + fromage blanc + banane
- Jus ananas gingembre + pain complet + 1 poignée de noisettes + œuf au plat + orange
Notre conseil :
Il n’est pas recommandé de faire du sport immédiatement après le petit déjeuner : prévoyez au moins une heure entre le premier repas de la journée et vos séances d’entraînement matinales.
Les recettes de déjeuners pour sportifs
Le repas du midi doit être assez nutritif pour vous permettre d’éviter la fatigue pendant l’après-midi. Pour autant, il ne doit pas comporter d’aliments trop gras, qui ralentissent la digestion. Si vous vous entraînez l’après-midi, comptez au moins 2 heures de repos entre la fin du repas et votre séance. Si vous faites du sport le soir, n’hésitez pas à ajouter à votre programme de nutrition sportive une collation à prendre en milieu d’après-midi.
Sport : le menu idéal pour un déjeuner
Pour un repas de midi rassasiant et adapté à vos besoins nutritionnels, incluez dans votre déjeuner :
- Une source de protéines maigres : poisson, blanc de dinde ou de poulet sans la peau…
- Des féculents : pâtes, riz, quinoa, semoule…
- Des légumes
- Un laitage et/ou un fruit
3 idées de menus pour un déjeuner sportif
Voici 3 exemples de menus pour un déjeuner équilibré :
- Salade de crudités de saison + saumon aux poivrons + riz complet + compote de rhubarbe
- Salade d’avocat aux crevettes + filet de poulet aux petits légumes avec une sauce au cumin + semoule + soupe de fraises avec des feuilles de menthe
- Salade tomates feta + dos de cabillaud + ratatouille + quinoa + yaourt au muesli
Notre conseil :
Prenez votre temps pour déjeuner et n’hésitez pas à adapter vos activités de la journée pour rester au calme le temps de bien digérer.
Les recettes de dîners pour sportifs
Pour favoriser un bon sommeil, le repas du soir est idéalement pris quelques heures avant de se coucher. Préférez vous entraîner avant de manger : la digestion du repas n’est pas le moment où vos performances sportives seront les meilleures. Après manger, lisez, promenez-vous ou réalisez des activités calmes, en veillant à éteindre les écrans au moins 30 minutes avant de vous coucher.
La composition d’un dîner pour sportifs
Le dîner d’un sportif comporte :
- Une source de féculents
- Des légumes
- Un dessert léger, idéalement à base de fruits
De retour à la maison après un entraînement soutenu, n’hésitez pas à privilégier des légumineuses riches en protéines afin de favoriser la récupération musculaire.
3 idées de repas du soir quand on fait du sport
Ces idées de recettes pour le dîner vous aideront à composer des menus légers et équilibrés :
- Soupe de lentilles + risotto aux champignons + graines de chia au lait de coco et à la mangue
- Salade de betteraves + pâtes aux brocolis + ananas rôti à la cannelle
- Taboulé + velouté de pois cassés + mousse de fruits exotiques
Notre conseil :
Le repas du soir est généralement beaucoup plus léger que celui du midi.
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