Malgré votre emploi du temps chargé, vous ne souhaitez faire aucun compromis entre plaisir, diététique et équilibre nutritionnel ? Ces quelques recettes pensées spécialement pour les sportifs pressés vous donneront des idées de menus express et complets pour vous fournir l’énergie dont vous avez besoin tout au long de la journée.
Sportifs pressés : des petits déjeuners rapides et équilibrés
Si pour vous le temps est compté le matin, vous apprécierez de pouvoir préparer votre petit déjeuner en moins de 10 minutes. Pour gagner du temps, voici 3 idées de recettes équilibrées pour le petit déjeuner. La préparation est très simple, il suffit de mélanger tous les ingrédients cités dans un grand bol :
- 1 bol de flocons d’avoine + du fromage blanc + 1 orange + des pépites de chocolat noir
- 1 bol de muesli + 1 yaourt + 1 banane + 1 poignée de raisins secs
- 1 bol de flocons d’avoine + du jus de soja + 1 kiwi + 1 poignée de pignons de pin
Pour compléter votre petit déjeuner, accompagnez votre bol de céréales énergétique et vitaminé de la boisson chaude de votre choix.
Notre astuce :
Pour varier, vous pouvez également tester le smoothie bowl : mixez des fruits frais avec une boisson végétale ou un produit laitier, parsemez sur votre bol des graines, des céréales et des quartiers de fruits de saison, et dégustez ! Ce petit déjeuner complet et tendance vous apportera à la fois des vitamines, des protéines, des glucides et de bons acides gras.
3 idées de déjeuners rapides pour les sportifs
Le midi, rien n’est plus rapide à préparer qu’un sandwich. Les nombreuses variantes possibles permettent de prévoir une multitude de déjeuners healthy et gourmands. En y ajoutant un dessert sain, vous profiterez d’un repas complet et bien équilibré, prêt en 10 à 15 minutes maximum si vous avez tous les ingrédients à disposition. Ces 3 recettes de déjeuners vite préparés vous aideront à trouver l’inspiration :
- Sandwich au pain complet avec du poulet grillé, du cheddar, de la roquette et des tomates cerises + du fromage blanc au sirop d’agave en dessert
- Wrap avec des morceaux de dinde, de la mozzarella et des crudités + des pommes au four aux amandes effilées en dessert
- Muffins salés coupés en tranche et garnis de saumon, d’avocat et de pamplemousse + un dessert express avec du lait de coco au thé matcha
Notre astuce :
Si votre pause déjeuner est très courte, anticipez la préparation de vos repas. Chaque semaine, faites une liste de courses avec des crudités, incluant des viandes maigres et des légumes de saison, et faites-vous plaisir en testant différents types de pains ou d’accompagnements. Vous pouvez préparer votre sandwich le matin ou la veille au soir et l’emporter avec vous au travail. Même si vous êtes pressé, prenez bien le temps de déjeuner assis.
Dîner : des menus express pour sportifs pressés
Le soir, le repas se fait plus léger : l’objectif est à la fois de fournir assez d’énergie à l’organisme pour ne pas être réveillé par la sensation de faim et de permettre de digérer assez vite afin de ne pas perturber la phase d’endormissement. Pour composer le plat principal de votre dîner facilement, associez un féculent avec des légumes et faites varier vos recettes à l’infini ! Un dessert léger aux fruits complétera votre repas. Ces 3 idées de menus rapides préparés en moins de 20 minutes constituent une bonne base, à décliner suivant vos goûts et les saisons :
- Riz et poêlée de légumes au cumin + banane rôtie à la noix de coco
- Penne aux brocolis + fraises et feuilles de menthe
- Semoule aux courgettes et feuilles de basilic + poire à la cannelle
Pour gagner du temps lors de la préparation de vos repas, n’hésitez pas à recourir au batch cooking : cette méthode tendance consiste à préparer tous les repas de la semaine en une fois afin d’avoir toujours un repas sain et équilibré à portée de main lorsque vous avez faim. Cela permet d’optimiser les phases de lavage, de découpe et de cuisson des aliments. En tant que sportif accompli, il ne vous reste qu’à ajouter cette séance de cuisine ludique à votre planning d’entraînement hebdomadaire.
Notre astuce :
Pour adapter les portions à vos dépenses énergétiques, n’hésitez pas à vous aider d’une application de coaching nutritionnel. Vous pourrez y entrer vos données corporelles, compter les calories des aliments composant vos plats et y trouver une multitude d’idées de recettes savoureuses pour faire varier vos menus.
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