Les protéines jouent un rôle essentiel pour la santé, elles interviennent dans de nombreuses fonctions du métabolisme, notamment dans la construction des muscles. Dans quels aliments trouver des protéines, à quel moment envisager la prise de compléments alimentaires et comment peuvent-elles influer sur vos performances sportives ?
Les protéines : définition, rôle et utilité
Les protéines sont des macronutriments formés de chaînes d’acides aminés. Elles sont présentes dans chaque cellule du corps humain. Sur les 20 acides aminés de base qui les composent, 9 ne peuvent être apportées que par l’alimentation. Lors de la digestion, les protéines sont divisées par les enzymes en acides aminés, utiles pour de nombreux processus du métabolisme, notamment la constitution des fibres musculaires. Les rôles des protéines sont multiples :
- Elles interviennent dans la croissance et le renouvellement des cellules.
- Elles sont essentielles pour la cicatrisation et la réparation des tissus.
- Elles contribuent à produire des enzymes digestives.
- Elles participent à la synthèse d’hormones comme l’insuline, chargée de réguler le taux de glycémie.
Les différentes sources de protéines dans l’alimentation
Les protéines peuvent se présenter sous une forme animale ou végétale. Les deux sources sont complémentaires : que vous soyez omnivore ou végétarien, variez le plus possible vos apports journaliers en protéines.
Les sources de protéines animales
Les protéines animales sont présentes dans la viande, les œufs, les produits laitiers ou le poisson. Plus complètes que les protéines végétales, elles contiennent plus d’acides aminés essentiels que le corps n’est pas capable de synthétiser. Les aliments les plus riches en protéines animales sont par exemple :
- Le thon
- La viande rouge
- Les sardines
- Le blanc de volaille
- Le poisson
- Les œufs
- Le fromage blanc
Les sources de protéines végétales
Les protéines végétales sont contenues en quantité importante dans la plupart des légumineuses, des légumes verts et herbes aromatiques, ainsi que dans certains oléagineux ou féculents :
- La spiruline
- Le soja
- Le persil
- Les graines de courge ou de chanvre
- Les haricots rouges
- Les amandes
- Le tofu
- Les lentilles
- Le quinoa
- Les pâtes
Quand et comment consommer des protéines ?
Pour et allier alimentation et santé, trouvez la quantité de protéines adaptée à votre mode de vie et faites le point sur vos objectifs sportifs. Répartissez les sources de protéines dans vos menus suivant votre régime alimentaire, le moment de la journée et le rythme de vos activités.
Le bon dosage de protéines suivant votre activité sportive
Tous les sportifs ne présentent pas les mêmes besoins en protéines :
- Si vous êtes sportif débutant, attachez-vous dans un premier temps à respecter les quantités recommandées pour un adulte en bonne santé : 0,8 g/kg pour les femmes et 0,85 g/kg pour les hommes selon l’OMS et l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture.
- Si vous êtes sportif d’endurance ou sportif amateur avec plusieurs séances par semaine, visez entre 1,2 et 1,5 g/kg/jour.
- Pour un objectif de prise de masse ou la pratique d’un sport de force, la quantité de protéines absorbée quotidiennement doit être plus importante, allant jusqu’à 2 g/kg/jour. Une partie des apports est parfois assurée par des compléments alimentaires comme la spiruline, le whey ou d’autres types de protéines ou d’acides aminés en poudre.
Protéines et régime alimentaire
Quel que soit votre régime alimentaire, faites en sorte que les protéines représentent environ 10 à 15 % de votre alimentation :
- Si vous êtes omnivore, associez autant que possible protéines végétales et animales, en respectant les dosages recommandés selon votre niveau d’activité physique.
- Pour un végétarien ou un végétalien, paradoxalement, un excès de protéines est possible en ne consommant que des légumes, car certains fournissent un apport protéique très important. Veillez à répartir la quantité de lipides, de glucides et de protéines de manière équilibrée. Rester autour de 1 g/kg/jour est l’option la plus prudente pour un sportif amateur.
- Le régime hyperprotéiné, qui consiste à ne manger que des aliments protéinés (viandes maigres, œufs, poissons), est parfois utilisé pour une perte de poids rapide, mais il comporte de nombreux risques pour la santé, et ses résultats sont éphémères. Il n’est pas recommandé pour les sportifs, qui ont besoin de glucides pour reconstituer leur stock d’énergie.
Le meilleur moyen d’atteindre ses objectifs et de rester en bonne santé est d’inclure les 3 macronutriments de manière équilibrée dans ses menus : lipides, glucides et protéines.
Répartir les protéines suivant les moments de la journée
Choisir à quel moment consommer des protéines dans la journée est également essentiel. Avec ces quelques repères, vous saurez prendre les meilleures décisions :
- Les protéines ont un effet légèrement coupe-faim, pouvant réduire l’appétit : en collation, elles peuvent vous aider à consommer moins de calories dans les heures qui suivent ou à limiter le grignotage.
- Pour favoriser la récupération musculaire, les protéines sont très efficaces après une séance de sport.
- Les jours de repos sont propices à l’absorption des protéines.
- La digestion des protéines demande un travail assez important à l’organisme, il est donc préférable d’éviter d’en consommer juste avant un effort ou le soir avant le coucher.
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