Coureur expérimenté, vous envisagez de vous inscrire à une course de 15 ou 20 km ? Si vous remplissez les conditions requises pour vous lancer ce défi, une préparation bien en amont s’impose. Mettez au point au moins 2 mois à l’avance un plan d’entraînement sur mesure alliant cardio et renforcement musculaire en intégrant des séances d’endurance et de fractionné.
Comment optimiser la préparation d’une course de 15 ou 20 km ?
Une course de 15 ou 20 km demande un bon entraînement et une excellente condition physique. Une bonne préparation est la clé de votre réussite : en vous y prenant au minimum 2 mois à l’avance avec un programme mêlant séances renforcées, alimentation et sommeil, vous vous donnez les meilleures chances d’obtenir de bons résultats.
Courir 15 ou 20 km : à quelles conditions ?
Avant de vous lancer sur une course de 15 ou 20 km, il est préférable de respecter certains prérequis :
• être un coureur régulier
• avoir déjà parcouru des distances intermédiaires, idéalement au moins 10 km
• être capable de courir plus d’une heure
Si vous respectez ces conditions, vous inscrire à une course de 15 ou 20 km sera un challenge motivant qui vous fera beaucoup progresser dans votre pratique.
Comment planifier l’entraînement avant la course ?
Prévoyez 3 séances d’entraînement par semaine, en intercalant des sessions de running 1 jour sur 2. Les autres jours de la semaine, réalisez des exercices de renforcement musculaire et des séances de cardio pour enrichir votre programme d’entraînement. Un jour par semaine sera consacré au repos actif, avec des séances de yoga par exemple, pour permettre à vos muscles de mieux récupérer et reconstituer votre stock d’énergie.
Avec sa vaste gamme de tapis de course, Nordictrack vous aide à vous préparer pour le jour J !
Quelques astuces pour le jour de la course
Après quelques semaines d’entraînement intensives, la date de votre course de 15 ou de 20 km approche. Pour bien vous préparer le jour J, voici quelques conseils :
- Le dîner de la veille de la course a toute son importance : mangez léger, en associant des féculents et des légumes. Prenez votre repas assez tôt et ne vous couchez pas aussitôt afin d’assurer une nuit de sommeil réparatrice.
- Le matin de la course, prenez le temps de prendre un petit déjeuner complet en évitant les aliments trop riches difficiles à digérer. Mangez au moins 3 heures avant l’épreuve pour laisser passer la principale phase de digestion et courir plus librement.
- Hydratez-vous bien avant, pendant et après la course.
- Prévoyez un en-cas énergétique afin d’avoir suffisamment de ressources tout au long de l’épreuve.
Votre programme de préparation personnalisé pour réussir la course
Pour parvenir à courir 15 ou 20 km, planifiez un programme progressif avec 3 séances de course par semaine pendant 6 à 12 semaines, suivant votre niveau et vos possibilités. Chaque séance durera de 45 minutes à 1 h 30. Démarrez toujours l’entraînement par un échauffement d’environ 10 minutes et réalisez des étirements en fin de séance.
Une alternance d’endurance et d’entraînement fractionné
Alternez l’entraînement d’endurance et de fractionné : faites des séances longues pour travailler l’endurance et des séances avec des séquences de course à des allures différentes entrecoupées de phases de récupération active. Ainsi, vous améliorerez votre VMA, la vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la plus grande vitesse que le corps peut fournir à partir de l’oxygène apporté par la respiration et le cœur.
En travaillant ainsi, vous augmenterez votre puissance, vous améliorerez vos capacités cardio-respiratoires et vous résisterez de mieux en mieux à l’essoufflement. Vous pouvez par exemple réaliser 5 séquences de 30 secondes à 90 ou 100 % votre VMA, entrecoupées par 1 minute 30 de récupération active (en footing lent) les premières semaines, puis travailler la VMA longue avec 5 séquences de 5 minutes à 90 ou 100 % votre VMA, entrecoupées par 3 minutes de récupération.
En parallèle, semaine après semaine, augmentez la distance parcourue lors des séances d’endurance, qui seront réalisées entre 70 % et 90 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale).
Le coaching virtuel iFit® : un allié pour réussir une course de 15 ou 20 km
La technologie iFit® est basée sur la réalité virtuelle : compatible avec tous les équipements NordicTrack, l’application iFit Coach® permet de s’entraîner en conditions réelles sur un tapis de course. Paramétrez le circuit de votre course sur Google Maps, l’inclinaison du tapis s’ajuste automatiquement au fil du parcours. Vous avez également accès à une vaste bibliothèque de cours en ligne dispensés par des coachs du monde entier : de quoi courir partout à travers le monde dans des paysages paradisiaques avec des sensations plus vraies que nature.
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