Avec un programme de préparation complet établi bien à l’avance, vous maximisez vos chances de réussir votre première course cycliste. Mise à niveau, planification de l’entraînement, nutrition, astuces, matériel, voici quelques clés pour bien préparer votre course de vélo.
L’anticipation : la clé de la réussite
Votre première course cycliste est un événement important : vous avez tout à gagner à anticiper sa préparation plusieurs mois à l’avance. En planifiant un véritable programme incluant le bilan de vos forces et faiblesses, les séances d’entraînement jusqu’au jour J avec des exercices ciblés, le test de votre réaction au stress, une étude du terrain, sans oublier les temps de repos nécessaires pour être en pleine forme, nul doute que vous en garderez un excellent souvenir !
Les différentes phases de l’entraînement
Dès que vous avez connaissance de la date de l’épreuve, analysez ses spécificités pour pouvoir mettre au point votre programme :
- Analyse du parcours : dénivelés, longueur du parcours, saison de la course, climat…
- Bilan des points techniques à maîtriser : sprint, course contre la montre, reprise…
- Équipement et matériel nécessaire : votre vélo est-il en état ? Avez-vous besoin d’équipements ou de vêtements techniques spécifiques pour réaliser cette épreuve ? Êtes-vous équipé d’une gourde et bien protégé ?
Ensuite, décomposez votre plan d’entraînement en plusieurs étapes, réparties sur plusieurs mois suivant l’ampleur de l’effort à fournir pendant la course. Les phases d’entraînement sont réparties par blocs, avec quelques jours de repos entre chacun. Voici un exemple de programme en 4 étapes :
- Remise à niveau, 5 à 6 semaines : augmentez progressivement la fréquence des entraînements, en travaillant en priorité l’endurance et l’amélioration de la condition physique. Ceci peut passer par des exercices de musculation ou d’autres activités physiques en complément de votre travail sur vélo ou home-trainer.
- Travail de fond, 9 à 10 semaines : vous voici au cœur de l’entraînement, vos capacités cardio et votre résistance à l’effort sont optimales grâce au travail réalisé les premières semaines. Toujours progressivement, vous améliorez vos performances et augmentez peu à peu la charge de travail au fil des semaines.
- Points techniques et travail ciblé, 3 à 4 semaines : vous voici prêt à aborder les notions les plus techniques à maîtriser pendant la course, comme le sprint, l’accélération, le travail en contre-la-montre, le travail en côte…
- Maintien à niveau et affûtage, 2 à 3 semaines : à quelques semaines de l’échéance, allégez votre charge de travail et prenez soin de vous, pour vous assurer d’être reposé et en forme le jour de l’épreuve.
La récupération : une part importante de la préparation
La dernière phase du programme, dédiée à la récupération, est très importante pour le bon déroulement de la course. Après plusieurs mois à travailler sans relâche, le corps a besoin de se ressourcer et de reconstituer ses stocks de glycogène, le principal carburant qu’il utilise pour fournir de l’énergie, afin de vous permettre de donner votre maximum le jour de l’épreuve.
Pendant cette période, la fréquence des séances peut être divisée par deux, en les espaçant dans la semaine. Il est beaucoup plus important de réduire le volume d’entraînement que son intensité, afin de ne pas perdre les bénéfices de votre travail des mois précédents.
Dernière ligne droite : la sortie de déblocage
La veille de la course, une sortie de déblocage est souvent effectuée : vous y testerez toutes les phases de travail apprises précédemment, qu’il s’agisse des points techniques ou des différentes intensités d’efforts que vous rencontrerez pendant la course. Il s’agit de réhabituer le corps à l’effort après une phase de compensation, au niveau cardiovasculaire comme au niveau musculaire. La séance peut se décomposer comme ceci :
- Échauffement de 15 minutes
- Alternance en travail fractionné sur un modèle de 20 secondes d’effort, 40 secondes de récupération, avec 3 ou 4 répétitions, l’objectif étant d’atteindre environ 90 % de votre fréquence cardiaque maximale
- Travail de la vélocité, c’est-à-dire pédalage à vitesse élevée avec mobilisation des jambes, pendant environ 10 minutes
- Nouvelle série d’accélérations d’environ 20 secondes, avec à chaque fois 40 secondes à vitesse plus lente pour récupérer
- Retour au calme avec 15 minutes à allure modérée
Intégrez la nutrition à la préparation de votre course cycliste
Tout au long de la préparation, pensez aussi à adapter votre alimentation pour fournir à votre organisme l’énergie nécessaire suivant les différentes phases d’entraînement. Équilibrez vos menus en mangeant de tout en portions maîtrisées, réparties en 3 ou 4 repas dans la journée. L’hydratation, avant, pendant et après l’effort est également primordiale : en y veillant constamment, même les jours où vous ne vous entraînez pas, s’hydrater fréquemment à hauteur de 1,5 litre par jour deviendra vite un réflexe.
- 1 à 2 semaines avant la course, commencez à incorporer davantage de féculents à vos menus : pâtes, riz, pain, semoule, maïs…
- La veille de l’épreuve, les sucres lents sont aussi les bienvenus dans votre assiette, tout comme les légumes frais, en évitant les matières grasses et les produits trop sucrés et en intégrant une portion de protéines maigres comme de la viande blanche par exemple.
- Le jour J, ne vous alimentez pas pendant l’heure précédant la course.
- Si l’épreuve est longue, prévoyez une barre de céréales ou des fruits secs afin d’éviter les baisses de régime dues à l’hypoglycémie. Un gel énergétique peut aussi aider, ainsi que de l’eau ou une boisson pour l’effort riche en minéraux et en glucides.
- Après la course, hydratez-vous afin de compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Prévoyez rapidement un apport en glucides, à boire ou sous forme d’en-cas léger comme une compote. Dans l’heure qui suit la course, une barre de céréales pour sportif vous apportera également des protéines, idéales pour favoriser la récupération musculaire.
Comment un home-trainer peut vous aider à préparer une course cycliste ?
Pour diversifier l’entraînement et avoir un contrôle total sur chaque phase de la préparation, avez-vous pensé à vous équiper d’un home-trainer ? Avec un vélo d’appartement premium accessible en permanence à la maison, vous pourrez vous composer un planning sans faille, quel que soit le temps dont vous disposez et les conditions météorologiques.
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Bien entraîné et motivé, vous vous préparez à vivre des instants inoubliables : bonne chance pour cette première course cycliste, vous êtes désormais prêt à relever tous les challenges !
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