Bien dormir est la clé pour être en forme et pouvoir se consacrer pleinement à ses activités de la journée. Pour lutter contre l’insomnie et vous endormir plus rapidement, voici 3 astuces inspirées de recherches scientifiques récentes destinées à conditionner votre cerveau et à le préparer au sommeil. En bonus, retrouvez 10 actions simples pour créer une atmosphère favorable au sommeil avant de vous coucher et signaler à votre cerveau qu’il est temps de dormir.
Leurrez votre cerveau avec la méthode de l’intention paradoxale !
Aussi étrange que cela puisse paraître, prononcer avec conviction l’inverse de ce que vous souhaitez obtenir peut être un moyen efficace de vous faire atteindre votre but ! En vous donnant l’ordre de rester éveillé, vous pourriez bien finir par vous assoupir ! Pourquoi ? En cas d’insomnie, le stress augmente : à force de chercher à vous endormir au plus vite, vous entretenez artificiellement cette tension, qui est justement ce qui vous maintient en éveil. Lorsqu’il perçoit (ou croit percevoir) un danger, le cerveau émet des hormones pour vous garder vigilant, prêt à vous défendre. La méthode de l’intention paradoxale désamorce ce processus car l’enjeu (rester éveillé) ne provoque aucune angoisse ni pression en vous (et pour cause !). Couramment utilisé dans les thérapies cognitives et comportementales, ce raisonnement par l’absurde qui consiste à affronter sa peur a démontré de bons résultats dans le cadre de la lutte contre l’insomnie.
Rédigez une liste de tâches à effectuer avant de dormir
Selon une étude menée par l’université Baylor aux États-Unis en 2018, le simple geste de lister les tâches prévues pour le lendemain permet de réduire le temps d’endormissement d’autant plus significativement que la liste est détaillée. L’étude réalisée par polysomnographie porte sur un échantillon de 57 participants, dont la moitié devait écrire les tâches accomplies dans la journée, l’autre les tâches à effectuer le lendemain. Ceux qui notaient les tâches futures se sont endormis plus rapidement. En couchant sur papier ce dont vous devez vous souvenir, vous videz votre esprit et trouvez l’apaisement plus facilement.
Limitez les angoisses et le stress d’anticipation grâce à la pensée positive
Se mettre la pression face à l’heure du coucher provoque ce que l’on nomme des anticipations négatives, qui se manifestent par des phrases comme : « si je ne me couche pas à telle heure/si je n’ai pas mes 7 heures de sommeil, demain… (ajoutez la conséquence négative de votre choix) ». Par un phénomène similaire à l’effet placebo, ce type de pensée vous empêche de dormir et maintient le cerveau en veille, entretenant le cercle vicieux de l’insomnie de la même manière que lorsque vous ruminez les problèmes professionnels ou personnels avant de dormir. Pour inverser la tendance, voici 2 options :
Accordez-vous un moment de rumination par jour, mais loin de votre heure de coucher pour faire le point sur ce qui vous angoisse ou occupe vos pensées. Notez ce qui vous tracasse si vous le souhaitez, afin d’y trouver des solutions en temps voulu, puis reprenez le cours de vos activités.
Remplacez les anticipations négatives par des pensées positives. Visualisez-vous en position de réussite, formulez des phrases affirmatives (au présent) et non hypothétiques : « je peux le faire et je sais pourquoi je le fais », « j’ai passé une bonne journée et je mérite une bonne nuit de sommeil », « demain, on verra bien, maintenant, je dors pour me faire du bien » !
10 astuces bonus pour donner les bons signaux à votre cerveau
Pour montrer à votre cerveau qu’il est l’heure de dormir, testez ces 10 astuces simples un peu plus connues dès ce soir :
Placez votre téléphone loin de votre lit
Retirez toute source de lumière du lieu où vous dormez
Ouvrez la fenêtre pour garder votre chambre au frais
Cachez votre horloge
Évitez votre chambre pendant la journée pour l’associer au sommeil
Prenez une douche tiède pour abaisser votre température corporelle
Tamisez la lumière ambiante au moins 30 minutes avant d’aller dormir
Respirez doucement pour ralentir votre rythme cardiaque
Contractez, puis détendez un à un tous les muscles de votre corps
Déposez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller
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