La planche est l’exercice de gainage par excellence. Plus doux pour le dos que les crunchs, cet exercice de renforcement du tronc doit toutefois être bien exécuté pour vous faire profiter de tous ses bienfaits sans vous blesser. Revoyez les bases et adoptez la bonne posture pour faire la planche, puis découvrez comment éviter les 5 erreurs les plus courantes.
Les bienfaits de la planche
La planche est le mouvement de gainage le plus populaire en fitness, à juste titre :
- Ce mouvement est isométrique, il ne sollicite donc pas excessivement les articulations. Il est idéal pour le renforcement musculaire, en complément d’exercices dynamiques.
- La planche fait travailler l’ensemble des muscles stabilisateurs du tronc, abdominaux et dorsaux. Elle est considérée comme aussi efficace que d’autres exercices plus traumatisants pour la colonne vertébrale comme les crunchs pour muscler ses abdominaux et améliorer sa posture.
- Cet exercice figure au programme de tous les entraînements sportifs car avoir un tronc fort et bien musclé est déterminant pour de bonnes performances toutes disciplines confondues.
Comment bien faire la planche ?
Même si le geste semble simple, il est toujours bon de réviser les bases. Voici comment exécuter une planche dans les règles de l’art :
- Allongé à plat ventre, sur un tapis de yoga par exemple, mettez-vous en appui sur vos avant-bras, les coudes positionnés à la verticale sous les épaules. Conservez les mains à plat.
- Le corps parfaitement droit, tendez les jambes en prenant appui sur la pointe de vos pieds, que vous gardez écartés de la largeur de votre bassin. Poussez sur vos talons comme pour les éloigner.
- Le corps entier se tend pour maintenir l’équilibre de la posture. La tête est alignée avec la colonne vertébrale.
- Contractez les abdominaux pendant cet exercice de gainage pour optimiser ses effets et éviter de trop vous cambrer.
- Pensez à respirer : vos muscles ont besoin d’oxygène et vous vous crisperez moins.
- Maintenez la position quelques secondes, vous serez de plus en plus à l’aise au fur et à mesure que vous vous entraînez.
Il existe plusieurs variantes de la planche, comme la planche haute, réalisée bras tendus. Les conseils généraux sont les mêmes.
Comment éviter les 5 erreurs les plus fréquentes quand on fait la planche ?
En évitant ces quelques pièges courants, vous devriez rapidement maîtriser la planche :
- Regarder en l’air : même si vous cherchez à surveiller votre posture dans un miroir, évitez de bouger la tête lorsque vous faites la planche, sans quoi votre corps ne sera plus rectiligne, ce qui risque de favoriser les douleurs au dos ou aux cervicales. Fixez plutôt le regard sur vos mains, ou au sol devant vous si vous effectuez une planche haute.
- Cambrer le dos : il n’est pas forcément facile de s’en rendre compte, mais avec la fatigue, le bas du dos a tendance à s’affaisser, créant une cambrure traumatisante si elle est trop répétée. Ceci nuit également à l’efficacité du travail des abdominaux. Pour éviter de vous cambrer, imaginez que votre nombril rejoint votre colonne vertébrale et ramenez votre bassin vers le sol.
- Lever les hanches trop haut en cours d’exécution : ce réflexe souvent inconscient est une manière de soulager les abdominaux. En plus de rendre la planche moins efficace, ce geste transfère trop de poids sur les épaules. Le bas de votre corps est votre meilleur allié pour éviter cette erreur : contractez les quadriceps et les fessiers pour garder les hanches alignées avec le reste de votre corps.
- Voûter les épaules : aussi dû à la fatigue, le fait de rentrer les épaules montre que vous vous crispez, au risque de provoquer des douleurs à la nuque. Surveiller votre respiration vous permettra de sentir quand vous vous fatiguez, et donc de redoubler de vigilance pour conserver les épaules en arrière.
- Tenir la posture trop longtemps : battre son record de planche est le défi de beaucoup de sportifs, surtout au début, mais la première chose à faire est d’être à l’écoute de son corps. Une planche hasardeuse avec de mauvais appuis peut s’avérer plus néfaste que bénéfique : mieux vaut faire plusieurs exercices de planche plus courts. La bonne durée ? Celle pendant laquelle vous pouvez maintenir la posture correcte de la planche en toute sécurité.
Vous savez tout ce qu’il faut faire pour utiliser la planche à bon escient, bonnes séances de renforcement musculaire à vous !
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