L’alimentation joue un rôle essentiel dans la préparation d’une compétition : équilibrer vos apports nutritionnels au moins une semaine avant le jour J vous assure d’optimiser vos performances sportives. Avec ces idées de recettes pré-compétition, préparez-vous au mieux pour être en forme avant, pendant et après un événement sportif important.
Alimentation sportive : comment bien manger avant une compétition ?
Avant une compétition, la stratégie consiste à optimiser ses réserves énergétiques afin d’être capable de fournir un effort prolongé et de maximiser ses performances.
Votre programme de nutrition sportive 1 semaine avant une compétition
Le régime alimentaire adopté pendant la semaine précédant la compétition est déterminant :
- Prévoyez 2 rations de féculents par jour afin de constituer un stock de glycogène suffisant pour l’entraînement et pour la compétition
- Équilibrez vos repas en les préparant à l’avance avec des produits de qualité
- Adaptez les portions à votre rythme d’entraînement : il est probable que vous ayez des besoins nutritionnels accrus quelques jours avant la compétition
- Évitez autant que possible les matières grasses saturées et les sucreries
Nos conseils pour optimiser vos performances sportives
Pendant la phase de préparation, prenez un repas équilibré 3 à 4 heures avant de pratiquer une activité physique. Il vous suffira ensuite de consommer des aliments riches en glucides 30 minutes à 1 heure avant l’effort. En procédant ainsi, vous ne vous entraînerez pas pendant la digestion et aurez suffisamment d’énergie pour être performant pendant vos séances de sport.
En parallèle d’une alimentation équilibrée, veillez plus que jamais à bien vous hydrater : il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour pour les femmes et jusqu’à 3 litres pour les hommes.
1 semaine de recettes pour bien se préparer à une compétition
Les jours précédant une compétition sont souvent riches en préparatifs. Entre l’excitation du jour J qui approche et un planning parfois chargé avec des heures d’entraînement supplémentaires, il n’est pas toujours évident de trouver le temps de composer des menus sains et équilibrés. Pour vous aider, voici quelques idées de menus avec des recettes simples à réaliser. Prévoir vos repas vous permettra de faire les courses quelques jours avant afin d’avoir à tout moment de quoi cuisiner des plats gourmands adaptés à vos besoins.
Les repas du midi avant une compétition
Pour le déjeuner, préparez une entrée avec des crudités de saison, une portion de poisson ou de viande blanche avec des féculents et des légumes, puis un laitage et/ou un dessert à base de fruits frais et d’oléagineux. Voici 3 idées de repas de midi avant une compétition :
- crudités + cabillaud aux fines herbes + petits légumes + riz + fromage blanc + 1 banane + noix de coco
- 1 avocat + poulet grillé au cumin + légumes verts + pâtes + yaourt au sirop d’agave + amandes effilées
- 1 portion de salade verte + 1 blanc de volaille + 2 pommes de terre + 1 salade d’agrumes avec des feuilles de menthe
Les repas du soir : idées de recettes pré-compétition
Le repas du soir sera plus léger afin de favoriser un bon sommeil pour être bien reposé avant la compétition. Optez pour un potage ou une entrée, un plat composé de féculents et de légumes, puis un dessert à base de fruits et/ou d’un laitage :
- 1 tasse de gaspacho + pâtes aux cèpes + 1 compote pomme cannelle
- 1 bol de potage + semoule + courgettes + 1 yaourt au muesli
- carottes râpées avec du jus de citron + riz + 1 tomate farcie aux légumes + 1 ramequin de soupe froide sucrée (melon, fraise et basilic, menthe ou coriandre, pêche et pistaches…)
Comment s’alimenter le jour de la compétition ?
Après une semaine d’entraînement intense et un peu de repos, vous voici enfin prêt pour la compétition. Le jour de la course, du match ou de l’événement sportif, la composition de vos repas est à étudier avec soin : votre objectif est d’avoir assez d’énergie pour donner le meilleur de vous-même en gérant de manière stratégique les horaires des repas pour ne pas être en pleine digestion lors de la compétition.
Votre petit déjeuner avant une compétition matinale
Le matin de la compétition, au moins 2 heures avant le début, préparez-vous un petit déjeuner énergétique :
- 1 fruit frais
- 1 produit riche en glucides : pain complet, flocons d’avoine, gâteau de semoule…
- 1 laitage : fromage blanc, yaourt…
- 1 poignée de graines oléagineuses : noix, noisettes, amandes, pignons de pin…
Adapter son alimentation pour une compétition l’après-midi
Si la compétition a lieu l’après-midi, prenez votre déjeuner 2 h 30 à 3 h avant la compétition. Il doit être léger et faible en lipides afin de faciliter la digestion. Voici une idée de repas à adapter selon vos goûts et la saison :
- Taboulé
- Poisson blanc au curcuma
- Riz
- Fromage blanc
- Smoothie
Si l’effort s’étend sur une longue durée, prévoyez de quoi vous hydrater, si nécessaire sous la forme d’une boisson énergétique pour éviter l’hypoglycémie. En suivant ces conseils nutritionnels en parallèle d’un programme sportif adapté, vous serez en forme et prêt à vous dépasser le jour de votre compétition.
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