Exercices de référence en musculation, les pompes font travailler les triceps, les deltoïdes et les pectoraux. Comment réussir à les réaliser, quelles sont les variantes pour débutants ou pour ceux qui souhaitent augmenter la difficulté et comment les intégrer à vos séances de renforcement musculaire ? Toutes les réponses sont dans cet article.
Pourquoi choisir de faire des pompes pour se muscler ?
Les pompes sont l’un des exercices de poids du corps les plus connus. Utilisées en musculation par les sportifs, les militaires et les athlètes, elles permettent de développer la masse musculaire en sollicitant plusieurs parties du haut du corps :
- Le grand pectoral, un grand muscle triangulaire situé sur la cage thoracique
- Le triceps, un muscle de la face postérieure des bras se trouvant derrière l’humérus
- Les muscles deltoïdes, situés sur le dessus des épaules
- Mais aussi d’autres groupes musculaires, notamment les muscles du dos et les abdominaux, améliorant la posture et la tonicité du corps entier
Cet exercice complet est très populaire car il peut être effectué partout sans matériel. Il se décline en de nombreuses variantes adaptées à tous les niveaux.
Musculation : comment bien réaliser des pompes ?
Grâce aux pompes, vous développerez la puissance et la force de tout le corps. Pour bien effectuer ce mouvement de base et progresser rapidement, ne brûlez pas les étapes. Prenez le temps de bien vous positionner : décomposez l’exercice en veillant à conserver une bonne posture et de bons appuis.
Les mouvements des pompes en détails
Les pompes se décomposent en plusieurs gestes clés :
- La position de départ : agenouillez-vous et placez les mains à plat devant vous, doigts écartés, avec un espacement des bras légèrement supérieur à celui des épaules. En appui sur les mains, tendez les jambes derrière vous, pieds serrés.
- La montée : poussez sur les bras pour monter en position de planche en gardant les abdominaux et les fessiers contractés. Conservez la tête, le corps et les jambes bien alignés.
- La descente : les coudes un peu vers l’extérieur pour solliciter les triceps ou plus en arrière pour faire travailler davantage les pectoraux, descendez la poitrine jusqu’à 2 ou 3 cm au-dessus du sol en gainant le buste.
- Alternez montées et descentes : dans une série, un mouvement correspond à une montée et une descente.
Pompes : les erreurs à éviter
Voici quelques astuces pour réussir vos pompes sans commettre d’erreur :
- Ne soyez pas trop ambitieux au départ, commencez par de courtes séries.
- Évitez de trop écarter les coudes.
- Conservez le dos droit et non cambré, gardez tout le corps bien aligné.
- Si vos coudes ne parviennent pas à soutenir le poids du corps pendant la descente, vos mains sont probablement trop en avant. À l’inverse, des mains trop en arrière risquent de fatiguer les épaules.
- Lors de la montée, répartissez l’appui sur les paumes entières pour ne pas trop solliciter les articulations des poignets.
- Alternez les pompes avec d’autres exercices de renforcement musculaire pour un effort équilibré.
Comment bien s’entraîner grâce aux pompes ?
Exercices mythiques en musculation, les pompes classiques ont donné lieu à de nombreuses variantes, créées pour faciliter leur exécution ou au contraire pour les corser. Associez les pompes à différents exercices de poids du corps ou réalisez différents types de pompes pour constituer un circuit training complet.
Faire des pompes : comment bien débuter ?
Si vous n’avez jamais fait de pompes, entraînez-vous d’abord à faire des pompes sur les genoux, vous pourrez ensuite faire des pompes classiques beaucoup plus facilement. Pour réaliser ces pompes pour débutants, à la place de tendre les jambes derrière vous, conservez les genoux au sol. Profitez-en pour apprendre à maîtriser chacun des mouvements des bras, du haut du corps et des épaules.
Pompes : des variantes pour les sportifs expérimentés
Si vous êtes déjà à l’aise avec les pompes classiques, voici quelques variantes à tester :
- Les pompes à une main : il s’agit du même exercice, mais en appui sur une seule main.
- Les pompes avec rotation du buste : commencez comme une pompe classique, mais après la montée, portez le poids du corps sur un bras et tournez le buste pour lever l’autre bras vers le ciel, avant de retrouver la position de planche pour une nouvelle pompe.
- Les pompes les pieds surélevés, par exemple sur une marche ou un banc : cela augmente la difficulté et sollicite davantage le haut des muscles pectoraux.
- Avec des pompes le buste surélevé, les mains en appui sur un banc, c’est cette fois la partie basse des pectoraux que vous ferez travailler davantage.
Intégrer les pompes dans un circuit training
Voici un exemple de circuit training complet avec des pompes classiques et d’autres variantes :
- Échauffez-vous pendant 10 minutes pour faire augmenter votre rythme cardiaque : vélo, rameur, corde à sauter, course…
- Faites une série de 10 pompes sur les genoux
- Faites une série de 10 pompes classiques
- Faites une série de 10 pompes à une main
- Faites une série de 10 pompes avec rotation du buste
Observez 2 minutes de récupération entre chaque série et réalisez ce circuit training 3 fois par séance. Idéalement, gardez toujours au moins 1 exercice de pompes classiques.
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