Dans le domaine de la musculation, il y a bien sûr les exercices de renforcement musculaire sans matériel, mais aussi ceux avec des poids libres. Comment bien les utiliser et lesquels choisir en fonction des résultats souhaités ? Découvrez nos conseils pour mettre en place votre programme de musculation avec des poids libres.
Musculation : s’entraîner avec des poids, mode d’emploi
Enrichir son travail de renforcement musculaire par des exercices avec poids libres comporte plusieurs avantages :
- Lors des exercices avec des poids libres, les fibres musculaires sont plus sollicitées, ce qui stimule la croissance des muscles et augmente la force globale.
- Le travail avec des poids est plus intense, activant ainsi davantage le système cardiovasculaire.
- Ajouter des exercices à poids permet de diversifier sa routine d’entraînement.
- Le port d’une charge met à l’épreuve des compétences comme la résistance et l’équilibre, amplifiant par exemple l’efficacité du gainage. À moyen terme, grâce au travail avec des poids, vous adoptez de meilleures postures et renforcez vos muscles stabilisateurs.
- L’effort avec des poids libres arrondit les muscles, tandis que les exercices au poids du corps les allongent, ce qui en fait 2 techniques complémentaires, à utiliser suivant les objectifs visés.
Quelles charges et types de poids choisir suivant ses objectifs ?
Parmi les poids libres proposés sur le marché, lesquels choisir et comment les utiliser pour obtenir les résultats escomptés ? Augmentation de la force, de l’endurance, ou encore développement de la masse musculaire, suivez le guide :
- Pour bien démarrer, équipez-vous avec plusieurs poids libres de différentes dimensions pour pouvoir modifier la charge en fonction de votre progression : haltères, kettlebell, dumbells (petits haltères en caoutchouc), barres avec des disques à ajouter… Choisissez les modèles selon les exercices que vous souhaitez exécuter.
- Différents matériaux et finitions sont disponibles : poignée moulée ergonomique adaptée à la forme des doigts, poignée lisse, poids en métal, en matière plastique ou encore en caoutchouc… Choisissez suivant vos préférences et faites attention à la taille des poignées.
- Prenez des poids un peu plus légers si vous êtes une femme et/ou si vous débutez. Si vous hésitez, optez pour un kit de poids spécialement prévu pour votre profil.
- Pour démarrer, commencez par vous exercer avec un poids que vous pouvez soulever et abaisser au moins une dizaine de fois sans ressentir une fatigue excessive.
- Dès que vous sentez que l’exercice devient trop facile avec votre poids, passez à la dimension supérieure, de manière progressive pour ne pas brûler les étapes.
Suivant l’objectif poursuivi, vous ne choisirez pas nécessairement les mêmes équipements :
- Pour gagner en force, augmentez votre charge de travail. Déterminez votre 1 RM, soit la charge maximale que vous pouvez soulever en un seul mouvement, et travaillez à environ 85 % de cette charge lors de de courtes séries (moins de 10 répétitions par exemple).
- Pour augmenter votre volume musculaire, la montée en charge doit être très régulière et progressive. Comme vous sollicitez intensément le corps avec des charges de plus en plus lourdes, ménagez-vous des pauses assez longues entre les séries. Soignez votre alimentation en parallèle et prévoyez un jour de récupération entre chaque séance pour laisser à vos fibres musculaires le temps de se renforcer.
- Pour améliorer votre résistance, vous pouvez travailler sur des séries plus longues (20 à 25 répétitions) avec une charge un peu moins importante que lors d’un entraînement de puissance ou de prise de masse.
Poids libres : 3 conseils pour construire son programme
Pour mettre au point votre programme d’entraînement personnalisé avec des poids libres, ces 3 conseils devraient vous aider :
- Échauffez-vous progressivement, en commençant par des exercices au poids du corps, puis avec des poids légers.
- Trouvez une logique de progression :
- soit en réalisant toujours le même exercice et en augmentant la charge jusqu’à atteindre votre point limite
- soit en variant le type d’exercice avec une charge fixe tout au long de chaque série (la charge peut varier entre deux exercices)
- soit en jouant sur le nombre de répétitions des mouvements
- Travaillez avec un rythme lent, en veillant à bien respirer : si vous devez retenir votre souffle pour soulever un poids, tentez l’exercice avec un poids plus léger. À l’inverse, une série réalisée trop facilement peut indiquer qu’il est temps d’augmenter la charge.
L’entraînement avec poids libres est idéal pour développer rapidement sa force, améliorer sa résistance à l’effort et augmenter son volume musculaire. Permettant un travail plus ciblé que les machines de résistance et sollicitant davantage les muscles qu’un entraînement au poids du corps, il trouvera sa place dans votre routine sportive.
Rendez-vous dans notre dossier Fitness & Entrainement sportif pour davantage de conseils.