Les squats sont des exercices de musculation considérés comme incontournables par de nombreux sportifs. Apprenez les gestes clés pour bien les effectuer et vous pourrez rapidement profiter de leurs bienfaits. En intégrant les squats dans vos séances de sport, sculptez-vous une silhouette tonique et faites travailler le bas du corps tout en préservant le dos.
Pourquoi choisir de faire des squats pour se muscler ?
Parfois désigné comme le roi des exercices de musculation, le squat tire son origine d’un geste de base effectué par les bodybuilders. Les squats reproduisent les flexions des genoux réalisés pour soulever des barres ou des haltères, à répéter par séries (sans nécessairement soulever un poids). Cet exercice de renforcement musculaire fait travailler les quadriceps et, plus globalement, le bas du corps.
Les squats répondent-ils à vos objectifs ?
Si vous poursuivez les objectifs suivants, les squats sont faits pour vous :
- Sculpter le bas de votre corps en faisant travailler les muscles des cuisses et les fessiers
- Perdre de la graisse sur l’ensemble du corps, particulièrement au niveau des cuisses et des fesses
- Améliorer votre posture et développer vos capacités physiques
Quels avantages offrent les squats ?
Le squat est un exercice de musculation relativement simple à exécuter. Une fois bien maîtrisé, il peut se pratiquer partout sans aucun matériel et venir enrichir vos échauffements, vos séances de HIIT ou encore vos programmes de circuit training. Séance après séance, vous renforcez vos membres inférieurs, gagnez en force et en équilibre et adoptez une meilleure posture au quotidien tout en perdant des calories.
Musculation : comment bien réaliser des squats ?
Si les squats sont des exercices de musculation très efficaces, ils doivent être bien réalisés pour éviter tout risque de blessure et obtenir les effets escomptés. N’hésitez pas à observer les mouvements d’un coach sportif sur une vidéo en ligne ou sur votre application de coaching virtuel avant de vous lancer.
Le mouvement des squats pas-à-pas
Pour vous aider à réaliser des squats parfaits, voici le mouvement décomposé étape par étape :
- Mettez-vous debout, pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, poitrine redressée, et regardez droit devant vous tout au long de l’exercice.
- En tendant les bras devant vous pour vous équilibrer, pliez les genoux tout en gainant vos abdominaux et baissez-vous jusqu’à vous accroupir en gardant le dos droit.
- Descendez aussi bas que possible en inspirant, jusqu’à plier les jambes à 90° et davantage si vous n’avez pas de douleurs aux genoux.
- En prenant appui sur vos talons, redressez-vous en expirant pour retrouver la position initiale.
- Recommencez !
Quelles sont les erreurs à éviter quand on fait des squats ?
Tout au long de l’exercice, gardez en tête les points suivants afin de ne commettre aucune erreur et de bien réussir vos squats :
- Conservez la tête droite : ne la penchez ni en arrière ni en avant.
- N’avancez pas les genoux plus loin que les orteils.
- Gardez le buste bien droit et gainé, seule la partie inférieure du corps doit être sollicitée.
- Ne décollez pas les talons du sol, ils vous donneront l’impulsion pour revenir à la verticale.
Circuit training : intégrer les squats dans une séance d’entraînement
Pour construire votre séance d’entraînement, associez les squats avec d’autres exercices de renforcement musculaire pour créer un circuit training. Choisissez des exercices de poids du corps faisant travailler différents groupes musculaires, comme les crunchs ou les pompes.
Un circuit training avec des squats pour les débutants
Voici un exemple de circuit training sans matériel pour sportifs débutants :
- Un court échauffement : course sur place par exemple
- Jumping Jacks
- Squats
- Pompes sur les genoux
- Chaise (contre un mur)
- Squats
- Planche
- Course sur place, genoux hauts
Partez sur 30 secondes pour chaque exercice, suivies de 30 secondes de récupération. Ce circuit training peut être répété 1, 2 ou 3 fois, suivant le temps dont vous disposez et votre condition physique, pour une séance de 10 à 30 minutes.
Passez à l’étape supérieure avec ce circuit training de niveau intermédiaire
Si vous êtes plus entraîné, cette séance plus longue et plus intense spécialement axée sur les squats vous permettra de brûler davantage de calories et d’apprendre quelques variantes des squats :
- Un court échauffement : course sur place par exemple
- Squats classiques
- Jumping Jacks
- Prisoner squats : à la différence des squats classiques, placez les mains derrière la tête, en restant bien gainé pour ne pas trop vous cambrer
- Pompes
- Jump squat : terminez par un saut vertical pour augmenter l’explosivité du mouvement
- Crunchs
- Squats avec un haltère maintenu entre les mains, près de la poitrine (à défaut, une bouteille d’eau)
- Burpees
- Superman : extension du dos au sol
Là encore, vous pouvez construire votre circuit training sur une base de 30 secondes d’efforts pour 30 secondes de récupération pour chaque exercice et observer 2 minutes de repos entre les séries. Ce rythme est à adapter suivant votre niveau et vos objectifs : répété 3 fois, ce circuit correspond à environ 30 à 40 minutes d’exercice. Pensez à bien vous hydrater et à vous étirer après les séances.
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