Accessible à tous, même aux néo-sportifs et à ceux qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps, la marche rapide est idéale pour perdre du poids et rester en forme. Pour atteindre vos objectifs minceur, commencez progressivement et, une fois votre routine mise en place, accélérez votre rythme pour brûler plus de calories grâce à la marche sportive.
Perdre du poids en marchant grâce à la marche rapide
Activité souvent recommandée pour se remettre au sport, améliorer sa condition physique et perdre du poids, la marche sportive s’adresse à tous. Consistant à marcher d’un pas dynamique, à une vitesse de 4 km/h minimum, elle sollicite le corps entier grâce au balancement des bras.
La marche rapide offre de nombreux atouts :
- Elle permet de muscler harmonieusement tout le corps avec un mouvement naturel et sans impact important, ce qui préserve les articulations.
- Elle peut être pratiquée à tout âge, seul ou à plusieurs, en intérieur sur tapis de course ou à l’extérieur pour profiter de ses effets vivifiants en forêt, en montagne ou en ville…
- En améliorant le souffle et l’endurance, en stimulant le muscle cardiaque et en activant la circulation sanguine, elle aide à rester en bonne santé.
- Elle est idéale pour reprendre le sport après une convalescence ou une grossesse, même en cas de douleurs dorsales car elle contribue à les atténuer en renforçant la sangle abdominale.
- Pratiquée régulièrement avec des séances longues, elle favorise la perte de poids en puisant l’énergie nécessaire à l’effort dans les stocks de graisse de l’organisme.
Adaptez les séances de marche rapide à vos objectifs
Suivant les objectifs poursuivis, établir un programme de marche sportive sur mesure vous aidera à en faire une routine bénéfique et à obtenir des résultats rapidement.
Une séance de marche rapide pour rester en forme
Si vous pratiquez la marche sportive pour rester en forme, la régularité est essentielle. Avancez à votre rythme, sans chercher la rapidité à tout prix : un seul critère compte, le nombre de pas effectués par jour ou par semaine. Commencez par des séances relativement courtes, par exemple de 30 minutes. Échauffez-vous bien en mobilisant doucement chacune de vos articulations, surtout les chevilles, les épaules et les genoux. Après quelques minutes à vitesse modérée, visez une vitesse moyenne de 4 à 5 km/h pour travailler l’endurance et améliorer votre souffle. Une fois une bonne condition physique retrouvée, vous pourrez augmenter la cadence et brûler davantage de calories.
Une séance de marche sportive pour perdre du poids
Lorsque l’objectif de la marche sportive est la perte de poids, d’autres critères entrent en jeu. Pour brûler un maximum de calories pendant la marche, progressez à un rythme soutenu. Pour ajuster votre vitesse, équipez-vous d’un cardiofréquencemètre et estimez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) théorique. La méthode la plus simple consiste à soustraire votre âge du nombre 220, mais il est recommandé d’utiliser à des techniques plus précises, avec un calculateur en ligne ou une application de fitness, qui prennent en compte davantage de paramètres comme votre poids ou votre condition physique. La fréquence d’endurance à viser est d’environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ceci correspond à une marche de 5 à 8 km/h.
Incluez des phases en fractionné pour développer vos capacités cardiorespiratoires et puiser dans vos réserves sans vous fatiguer : alternez 2 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche lente. Échauffez-vous bien et ajoutez des étirements statiques en fin de séance pour limiter les courbatures et favoriser la récupération musculaire. Pour être efficaces, les sessions de marche rapide visant la perte de poids durent 30 à 45 minutes, ou davantage si vous le souhaitez.
10 conseils pour perdre du poids en marchant
En suivant ces 10 conseils, vous vous assurez d’atteindre rapidement vos objectifs avec la marche sportive :
- Conservez le dos droit et la cage thoracique bien ouverte.
- Respirez régulièrement et profondément pour profiter des bienfaits de la marche rapide et vous relaxer.
- Ne surestimez pas vos capacités, surtout si vous vous remettez au sport : progressez en douceur, en augmentant votre vitesse de marche et la distance parcourue séance après séance.
- Équipez-vous de vêtements de sport confortables et de chaussures de jogging à semelles souples, adaptées au terrain sur lequel vous évoluez.
- Consultez la météo du jour avant de partir pour choisir votre tenue.
- Pour garder la motivation, utilisez une application de suivi avec un podomètre ainsi qu’un compteur de calories et de distance pour évaluer vos progrès jour après jour.
- Un bracelet connecté est également une bonne option pour suivre vos données corporelles et ajuster votre rythme de marche.
- Établissez un plan d’entraînement avec des objectifs réalistes et plusieurs séances chaque semaine pour obtenir une progression régulière.
- Ne vous découragez pas si votre balance ne reflète pas immédiatement les résultats de vos séances : si vous consommez bien de la graisse, vos efforts ne se traduisent pas directement par une perte de poids car vous vous musclez. Une balance à impédancemètre vous donnera un aperçu de la répartition de votre poids entre muscles, eau et graisses.
- Prendre vos mensurations régulièrement est très motivant et vous poussera à persévérer : plus vous marcherez, plus vous vous affinerez.
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