Le longe-côte est une activité pédestre pendant laquelle les randonneurs progressent en mer, immergés jusqu’à la taille. Relaxante et bienfaisante, cette marche aquatique peut être pratiquée en toute saison, même en hiver, en respectant les règles de sécurité de base et en s’équipant chaudement.
Origine et bienfaits de la randonnée aquatique
Aussi appelé marche en mer ou randonnée aquatique, le longe-côte est une technique de musculation qui consiste à marcher dans l’eau, éventuellement en utilisant une pagaie. À l’origine, cette discipline pédestre a été imaginée pour aider les sportifs à s’entraîner à l’aviron sans trop solliciter leurs articulations. En raison de ses nombreux atouts, elle a séduit un vaste public depuis sa naissance en 2005. Désormais, elle se pratique en clubs, avec ou sans pagaie, et des sentiers de randonnée aquatique ont été créés sur les littoraux : les sentiers bleus.
La marche aquatique offre de multiples bienfaits et convient aux sportifs de tous niveaux :
- Elle améliore l’endurance, les capacités cardiorespiratoires et la puissance sans provoquer de traumatisme articulaire.
- Comme toutes les disciplines aquatiques, elle est bénéfique pour stimuler la circulation sanguine.
- L’effort est plus intense qu’avec la marche classique grâce à la résistance de l’eau.
- Elle fait travailler l’équilibre et permet un renforcement musculaire du corps entier. Elle sollicite notamment les bras et le dos lorsqu’elle implique le maniement d’une pagaie.
- Grâce à un cadre agréable, à la mer, elle favorise la détente nerveuse et la relaxation.
En quoi consiste la marche aquatique ?
La pratique du longe-côte s’effectue immergé dans la mer jusqu’à la taille, aidé ou non d’une pagaie pour progresser et conserver l’équilibre. La marche peut être lente ou plus sportive et, selon le niveau d’agitation de la mer, d’autres gestes peuvent être requis comme le franchissement de vagues. Avec de l’eau jusqu’au diaphragme, vous vous assurez de préserver vos abdominaux et vos muscles lombaires.
La technique de la marche aquatique consiste à bouger simultanément les jambes et les bras, en faisant de longs pas, légèrement penché en avant : à chaque avancée de la jambe droite, il faut balancer le bras gauche et inversement. Les parcours font généralement 3 à 4 km. Déroulez bien le pied pour un mouvement complet et contractez les abdominaux pour garder l’équilibre. Avec une pagaie, le geste se fait plus technique car la synchronisation des jambes est moins naturelle : plantez bien la pointe de la pagaie devant vous, vous prendrez rapidement vos marques.
Longe-côte : bien s’équiper en hiver
La marche aquatique se pratique toute l’année, y compris en hiver. En toute saison, le longe-côte nécessite un équipement adapté, notamment des chaussons pour éviter de se blesser. En saison froide, lorsque l’eau est à une température inférieure à 12 °C, couvrez-vous particulièrement bien pour limiter les risques d’hypothermie.
Pour apprécier le longe-côte en toute sécurité même en hiver, la fédération française de randonnée donne de précieuses recommandations, par exemple :
- Ne se rendre que dans les zones autorisées, situées dans les 300 mètres en bord de littoral.
- Se renseigner sur la météo, notamment pour éviter les vents de terre et privilégier le moment le plus calme entre deux marées.
- Ne pas pratiquer seul et/ou prévenir ses proches, surtout lorsque l’on débute. Ne pas hésiter à s’équiper de bouées ou d’un gilet de sauvetage, en particulier pour les premières séances.
Comment s’habiller en hiver pour faire de la marche aquatique ?
Pour pratiquer la randonnée aquatique en hiver, munissez-vous des équipements suivants :
- Une combinaison intégrale similaire à celles utilisées pour la planche à voile, pour le surf ou pour la plongée sous-marine
- Des chaussons nautiques ou bottines à semelles fines, également trouvés dans le rayon plongée ou planche à voile des magasins de sport : ils sont utiles pour éviter les coupures aux pieds, avoir moins froid et ne pas entrer en contact avec des vives ou des méduses
- Des gants, à choisir bien souples si vous devez manipuler une pagaie et palmés si vous souhaitez vous propulser plus facilement
- Une cagoule, très utile pour vous protéger des embruns par grand froid ou en cas de vent
- Etc.
5 accessoires incontournables pour faire du longe-côte en hiver
Pour compléter votre tenue de longe-côte hivernale et améliorer votre confort, vous pouvez vous équiper de ces quelques accessoires :
- Un poncho à capuche pour vous changer plus facilement sur la plage après la séance
- Une pochette étanche pour mettre à l’abri vos affaires, en particulier votre téléphone, qui peut vous être utile pour compter vos pas par exemple
- Un contenant étanche pour ranger votre combinaison mouillée et la transporter facilement
- Etc.
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