Vous souhaitez tout savoir sur le HIIT, l’entraînement cardio le plus tendance du moment ? Découvrez comment se déroule une séance, comment vous équiper pour démarrer et comment adapter les exercices à votre forme physique. En bonus, on vous livre nos astuces clés pour réussir.
Focus sur une tendance : le HIIT c’est quoi ?
Qu’est-ce que le HIIT ? Le high intensity interval training, ou entraînement fractionné de haute intensité, vient tout droit des États-Unis. Il a été créé par deux coachs sportifs qui souhaitaient répondre aux contraintes de manque de temps rencontrées par leurs clients. Pourquoi le HIIT connaît un tel succès ? Basé à l’origine sur des workout de 12 exercices en 7 minutes et offrant des résultats spectaculaires, le concept a rapidement séduit les sportifs !
Concrètement, le HIIT fait alterner des exercices très intenses et de courtes phases de récupération. Le protocole peut se décliner de plusieurs manières :
- La méthode du 30/30 : 30 secondes de course rapide sont suivies de 30 secondes de course plus lente pendant 8 minutes
- La méthode Tabata est la plus intensive : en 4 minutes, 8 répétitions d’un exercice intense de 20 secondes sont enchaînées, entrecoupées par des sessions de 10 secondes de récupération
- Le HICT (High Intensity Cardio Training) : une variante du HIIT basée sur un circuit avec des exercices de poids du corps, des squats, des fentes…
En pratique, l’idéal est de miser sur des séances de moins de 30 minutes. Pour les sportifs les plus expérimentés, le temps de récupération est parfois calculé de manière à être 2 à 3 fois plus court que l’exercice. Lorsque vous débutez, adaptez la difficulté à vos capacités en augmentant cette durée de récupération entre deux sessions intenses. Au début, la récupération peut être passive, puis, elle deviendra active au fil des entraînements. Vous pouvez effectuer plusieurs cycles de 7 ou 10 séries pendant une séance. Le HIIT peut être réalisé sans matériel, en courant, à vélo, sur un tapis de course ou lors de n’importe quelle activité de cardio-training. À vous de l’adapter à votre workout préféré !
Le HIIT est-il fait pour vous ?
Vous aimez vous dépenser, vous avez peu de temps à consacrer à l’entraînement et vous souhaitez ajouter un peu de piment à vos séances de sport ? Le HIIT devrait vous plaire !
Une activité de cardio ludique accessible à tous
Le HIIT est une méthode d’entraînement qui s’adresse à tous et s’adapte à presque toutes les pratiques sportives. Si vous faites rarement du sport, intégrez les principes du HIIT petit à petit après avoir testé quelques séances de cardio plus traditionnelles. Si une séance de 30 minutes de course ou d’activité de cardio-training est à votre portée, le monde du HIIT training s’offre à vous !
Gain de temps et entraînement optimisé
Vous aimez faire du sport mais les séances d’entraînement se font trop rares car vous avez du mal à intégrer 3 ou 4 sessions d’une heure dans votre emploi du temps ? Le HIIT a été imaginé pour vous ! Cette activité vous permet de continuer à pratiquer un sport et à entretenir votre forme physique sur des séances courtes en obtenant des résultats convaincants. Même avec une vie bien remplie, le HIIT vous permet de prendre soin de vous et de vous défouler !
Quels résultats espérer avec le HIIT ?
Avec cette activité qui sollicite pleinement le corps, les résultats sont rapidement au rendez-vous. Une étude de 2014 démontre que pratiquer un entraînement HIIT pendant 12 semaines a les mêmes bénéfices pour la santé que des séances de cardio à intensité modérée, avec pourtant une durée d’activité 5 fois inférieure ! Souplesse, tonus, perte de poids ou renforcement musculaire, quels que soient vos objectifs, le HIIT vous aide à aller au-delà de vos espérances.
Des bienfaits rapidement ressentis
Le HIIT force le métabolisme à fonctionner à haute intensité et à puiser dans ses réserves de glucides. Il permet d’accéder à des phases d’anaérobie durant lesquelles vous vous dépassez jusqu’à atteindre votre fréquence cardiaque maximale à l’effort. Résultat : vous brûlez plus de calories pendant la séance, et même au repos, plus longtemps qu’avec des entraînements de cardio-training classiques. Les bienfaits sur le système cardiovasculaire et sur le développement du souffle sont également très rapides : rien de tel pour améliorer votre condition physique en un temps record !
Les secrets pour réussir votre entraînement HIIT
Ces quelques conseils devraient vous aider à réussir vos séances de HIIT :
- Munissez-vous d’un cardiofréquencemètre, afin de mesurer facilement l’intensité d’effort que vous devrez atteindre pour être efficace sans dépasser vos limites. Certains appareils de home fitness vous donnent un aperçu en temps réel de votre fréquence cardiaque et incluent des programmes de HIIT : c’est idéal pour bien démarrer et se fixer des objectifs motivants
- Un timer vous sera utile pour calibrer vos cycles d’activité et de récupération
- Hydratez-vous avant et après l’effort : le HIIT va assurément vous faire transpirer !
- Commencez la séance par un bon échauffement et terminez-la par des étirements passifs : vos muscles, très sollicités, en auront besoin pour retrouver leur élasticité. Maintenez au moins 10 secondes la position d’étirement en respirant profondément pour bien laisser le temps aux fibres musculaires de s’étirer
Vous voilà armé pour planifier votre entraînement de HIIT dans les meilleures conditions !
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