Vous débutez en running et souhaitez participer à votre première course de 5 km ? Pour vous préparer dans les meilleures conditions, mettez au point un programme de préparation adapté incluant alimentation, sommeil, équipement et 3 séances ciblées par semaine. En suivant ces conseils, vous serez en forme et reposé, prêt à vous dépasser le jour J.
Nos conseils pour bien préparer votre course de 5 km
La préparation d’une course de 5 km s’anticipe : il est recommandé de prévoir un programme d’entraînement progressif échelonné sur 2 mois environ. Cette période sera l’occasion d’équilibrer votre alimentation, d’adopter un bon rythme de sommeil et de préparer des séances de sport personnalisées pour être fin prêt le jour de l’épreuve.
Votre plan d’entraînement peut par exemple compter 3 séances de running par semaine, soit environ une tous les deux jours. Pour optimiser les résultats obtenus, ajoutez à votre planning des exercices de cardio ou de renforcement musculaire. Dans tous les cas, prévoyez au minimum 1 jour de repos par semaine afin d’éviter les blessures et d’être en forme le jour J.
Avant de démarrer votre programme de préparation, profitez de cette occasion pour vous équiper : il n’est pas recommandé de tester des chaussures ou des vêtements neufs le jour d’une épreuve importante. N’hésitez pas à consulter notre article dédié pour bien choisir vos chaussures de running.
Alimentation, sommeil : nos astuces pour le jour J
Après vos 2 mois d’entraînement, le jour J est enfin arrivé. Ces quelques conseils devraient vous aider à passer le cap de votre première course de 5 km la tête haute :
- La nuit d’avant l’épreuve, essayez de dormir au moins pendant 8 heures, après avoir pris un repas léger.
- Le matin de la course, prenez un petit déjeuner complet mais pas trop lourd à digérer, au moins 3 heures avant le début de l’épreuve.
- Pendant la course, gardez votre rythme, sans vous laisser influencer par celui des autres coureurs.
- Pour tenir sur la durée, essayez de ne pas dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) pendant le 1er kilomètre.
Votre programme de préparation à une course de 5 km
Voici un exemple de programme de préparation sportif réparti sur 6 semaines pour une course de 5 km :
- Semaine 1 : l’objectif est d’arriver à courir pendant 2,5 km, soit la moitié de la distance de la course préparée.
- Séance 1 : pour commencer en douceur, courez 2 fois 1 km, avec 5 minutes de récupération entre les 2 phases de la séance.
- Séance 2 : enchaînez 2 km sans interruption.
- Séance 3 : vous êtes prêt à courir 2,5 km sans vous arrêter.
- Semaine 2 : l’objectif est d’atteindre 3 km de course.
- Séance 1 : commencez par courir 2 km en continu pour débuter la semaine.
- Séance 2 : courez pendant 2,5 km.
- Séance 3 : planifiez une course de 3 km.
- Semaine 3 : votre nouvel objectif est de courir 3,5 km.
- Séance 1 : refaites une course de 2 km.
- Séance 2 : passez à 3 km.
- Séance 3 : faites une course de 3,5 km.
- Semaine 4 : à l’issue des 3 séances, vous pourrez courir 4 km en continu.
- Séance 1 : courez 2,5 km.
- Séance 2 : faites une course de 3,5 km.
- Séance 3 : vous pouvez désormais courir 4 km en continu.
- Semaine 5 : vous touchez presque au but avec un objectif de 4,5 km.
- Séance 1 : prévoyez une séance de 3 km.
- Séance 2 : courez 4 km.
- Séance 3 : planifiez une course de 4,5 km.
- Semaine 6 : vous êtes bientôt prêt pour le jour J. Prenez le temps de vous reposer afin d’être en forme pour l’épreuve.
- Séance 1 : courez 3 km.
- Séance 2 : courez 2 km.
- Séance 3 : repos avant la course.
Vous pouvez vous entraîner avec d’autres coureurs pour vous habituer à gérer votre effort en étant à l’écoute de votre corps, sans tenir compte des autres participants. À chaque séance, échauffez-vous bien, pensez à vous hydrater et ne négligez pas la récupération musculaire après l’effort. Ne courez pas trop vite : l’idée est de travailler l’endurance. Visez une intensité d’environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant l’entraînement.
Rendez-vous dans notre dossier Fitness & Entrainement sportif pour davantage de conseils.