Bien s’hydrater, est-ce seulement penser à boire de l’eau ? Focus sur l’hydratation sportive, découvrez ses enjeux et les meilleures pratiques pour vos entraînements. En gardant en tête comment le corps utilise l’eau, vous saurez comment optimiser vos apports hydriques pour rester en pleine forme et améliorer vos performances.
Pourquoi s’hydrater est si important ?
Le corps est composé de 60 % d’eau. Elle est présente dans chaque cellule et essentielle pour toutes les fonctions vitales de l’organisme :
- Stabilisation de la température corporelle
- Lubrification des articulations
- Digestion des aliments : l’eau sert de solvant pour extraire les nutriments
- Distribution des nutriments dans le corps, notamment via la circulation sanguine
- Élimination des déchets
- Transport des cellules immunitaires via la lymphe et le sang pour lutter contre les infections
- Gestion des fonctions cognitives : mémoire, attention, humeur…
- Santé de la peau et des cheveux : cicatrisation, guérison des blessures, ralentissement du vieillissement cutané (rides)
- Etc.
Au quotidien, un adulte doit absorber environ 2,5 litres d’eau, dont 1 à 1,5 litre sous forme liquide, le reste provenant de l’alimentation. S’il est important de conserver cet ordre de grandeur en tête, l’hydratation doit être adaptée à chacun, suivant l’activité physique, les conditions climatiques, l’état de santé, la morphologie…
Hydratation : les bons apports au bon moment
Le corps dispose d’un système d’alerte en cas de manque d’eau : la sensation de soif. Le problème est qu’il intervient trop tard, quand le corps est déjà en déficit hydrique. Prenez les devants en adoptant de bonnes habitudes, qui deviendront rapidement des réflexes. Quel que soit votre profil, considérez ces verres d’eau comme indispensables chaque jour :
- Dans l’heure qui suit votre réveil
- Avant chaque repas
- Une heure avant le coucher
Ensuite, ajoutez systématiquement quelques verres d’eau lorsqu’il fait chaud (mais aussi si vous êtes en intérieur toute la journée dans un espace chauffé).
Il ne vous reste qu’à prendre en compte vos dépenses énergétiques. Voici les bases d’une bonne hydratation sportive :
- Avant l’effort : boire de l’eau de manière régulière 2 h avant un effort physique aide le corps à se préparer. Quelques jours avant une épreuve importante, augmentez progressivement votre apport hydrique.
- Pendant l’effort : il est conseillé de boire 150 à 200 ml d’eau toutes les 15 minutes, et ce, dès le premier quart d’heure.
- Après l’effort : il faut entamer le processus de réhydratation du corps sans tarder. Toujours par petites quantités, l’eau absorbée régulièrement permettra à l’organisme d’évacuer les déchets, de reconstituer le stock de glycogène dépensé et de réparer les lésions musculaires.
Compenser les pertes hydriques pour éviter la déshydratation
Boire est un geste essentiel pour rester en bonne santé, mais aussi l’un des moteurs de la performance sportive. Une déshydratation de 2 % du poids corporel représente une baisse des performances de 20 % ! Elle peut être associée à divers troubles : crampes, baisse d’énergie, perte de minéraux, vertiges, plus grands risques de blessures…
Comme la contraction des muscles génère de la chaleur, l’organisme sécrète de la sueur pour réguler sa température. Lors d’une activité intense, la perte d’eau sous forme de transpiration peut être supérieure à 1 litre par heure.
Pour compenser ces pertes d’eau, il est important de boire davantage, bien sûr, mais aussi de prendre quelques mesures pour conserver l’eau absorbée :
- Couvrez votre tête en été
- Protégez votre peau du soleil
- Portez des vêtements chauds en hiver
- Lors de fortes chaleurs, mouillez votre nuque et votre front
- Etc.
Les bonnes pratiques pour bien s’hydrater
Pour être facilement assimilée par le corps, l’eau doit être à une température comprise entre 8 et 15 °C. Elle peut éventuellement être agrémentée d’un peu de sucre lors d’un effort soutenu. Le thé et les boissons à base d’antioxydants sont aussi d’excellentes alternatives.
Dans le cas d’un effort long, une boisson énergétique peut aider à compenser les pertes de glucides et de minéraux subies par l’organisme. Ces boissons pour sportifs contiennent des sucres, présents sous forme de glucose, de fructose ou de maltodextrine (un supplément glucidique issu de la transformation de l’amidon de blé ou de maïs). Elles sont également enrichies en sodium (qui retient l’eau), pour favoriser la récupération musculaire, et en vitamine B1, pour faciliter la transformation des glucides en énergie. De nombreuses boissons énergétiques contiennent aussi du magnésium, du potassium, d’autres vitamines, des acides aminés, ainsi que des antioxydants.
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