Une bonne hydratation est primordiale pour tous, mais cet aspect revêt une importance encore plus grande quand on fait du sport. Quelle quantité d’eau boire pour rester bien hydraté, quels sont les bons moments pour s’hydrater et quels réflexes peuvent adopter les sportifs pour compenser les pertes hydriques liées à un effort intense ou de longue durée ?
L’importance de l’hydratation
Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, l’eau est vitale : elle constitue en effet 70 % du poids corporel d’un adulte. Bien s’hydrater est un réflexe clé pour rester en bonne santé et permettre le bon déroulement de tous les processus du métabolisme.
Les avantages d’une bonne hydratation
Une bonne hydratation a un impact direct sur la santé :
- Bien s’hydrater favorise les fonctions d’élimination des toxines accumulées par l’organisme par les reins et le foie.
- Une bonne hydratation facilite le transit intestinal, un autre processus essentiel pour éliminer les déchets du métabolisme.
- Des apports hydriques suffisants sont importants pour le bon fonctionnement des cellules.
Les conséquences de la déshydratation
À l’inverse, un organisme déshydraté commence à manifester des faiblesses rapidement, aussi bien au niveau physique que sur le plan cognitif. Ces quelques symptômes peuvent vous alerter :
- Sensation de soif intense
- Réduction du volume de la transpiration et des urines
- Vertiges, confusion, fièvre, puis maux de tête peuvent apparaître, en raison de la réduction de la tension artérielle
- Etc.
En buvant suffisamment tout au long de la journée et en adoptant une alimentation saine et variée, adaptée à votre dépense physique, vous pouvez facilement éviter de ressentir les désagréments liés à la déshydratation.
Toutes les astuces pour bien s’hydrater
Pour bien vous hydrater, buvez les quantités recommandées pour satisfaire les besoins de votre propre organisme et choisissez les bonnes boissons, l’eau restant la meilleure source d’hydratation au quotidien. L’alimentation peut aussi contribuer à une bonne hydratation.
Les bons réflexes pour bien s’hydrater
La quantité d’eau absorbée quotidiennement est importante, mais la manière de s’hydrater également :
- Le bon repère : boire environ 1,5 litre d’eau dans la journée, sachant que l’alimentation est supposée fournir au moins 0,5 à 1 litre d’eau par jour en complément, de manière à atteindre 2 à 2,5 litres d’eau absorbée par jour.
- Buvez par petites quantités, réparties tout au long de la journée.
- Augmentez les apports hydriques lorsqu’il fait chaud ou lors de la pratique d’un sport, car dans ce cas l’organisme évacue une plus grande quantité d’eau par la transpiration afin de réguler la température corporelle.
Les erreurs à éviter pour rester bien hydraté
En évitant ces erreurs, vous vous assurerez de rester bien hydraté :
- Boire trop d’eau peut surcharger le système urinaire, ce qui peut engendrer des infections ou des problèmes inflammatoires.
- Soyez à l’écoute de votre corps pour repérer à quel moment le corps a besoin d’hydratation. Avec un peu d’entraînement, vous saurez ressentir la soif sans l’ignorer afin de boire au bon moment.
- Évitez autant que possible les boissons sucrées et alcoolisées.
Focus sur l’hydratation des sportifs
Quand on fait du sport, le corps a besoin de davantage d’apports en eau, afin de compenser les pertes hydriques liées à la transpiration. Buvez régulièrement, environ 150 à 200 ml toutes les 15 minutes, avant, pendant, mais aussi après l’effort. Certaines boissons sont conçues spécialement pour les sportifs : elles ont chacune un objectif spécifique et correspondent à des situations bien précises.
Les boissons énergétiques
Les boissons énergétiques sont riches en glucides et en vitamines. Prises pendant un effort de longue durée, elles aident à reconstituer le stock de glycogène utilisé par le corps pour produire de l’énergie. Elles sont nécessaires seulement pour fournir un effort d’une durée supérieure à 1 h 30. Prenez-en de petites gorgées, à hauteur de 0,5 litre pour chaque heure d’activité.
Les boissons isotoniques
Les boissons isotoniques ont une concentration proche de celle des liquides du corps humain. Ainsi, elles sont plus facilement assimilées par l’organisme et permettent de compenser plus rapidement les pertes en eau, mais aussi en sucres, intervenant pendant l’effort physique. Elles sont à prendre avant ou pendant la séance de sport.
Les boissons de récupération
Lors d’un effort physique, le corps évacue avec la transpiration non seulement de l’eau, mais également des sels minéraux. Les boissons de récupération sont riches en sels minéraux comme le magnésium et contiennent également des protéines et des acides aminés, des éléments essentiels pour la reconstruction des muscles. Elles sont consommées après l’effort afin de favoriser la récupération musculaire.
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