Bien respirer pendant le sport aide à améliorer ses performances tout en évitant les blessures et en augmentant les bienfaits de l’activité physique. Grâce à quelques exercices de respiration simples, réapprenez à respirer pendant l’effort, quels que soient votre pratique et vos objectifs.
Travailler sa respiration pour de meilleures performances
Respiration et sport sont deux notions étroitement liées :
- La respiration joue un rôle essentiel pour l’oxygénation du corps et des muscles : lors de l’inspiration, l’air rejoint les alvéoles pulmonaires, où de l’oxygène passe dans des capillaires sanguins. Transporté jusqu’aux muscles par le sang, l’oxygène intervient dans la transformation du glucose en énergie. Le CO2 émis pendant la production d’énergie est expulsé lors de l’expiration.
- Plus l’effort est prolongé ou intense, plus les besoins en oxygène augmentent, ce qui explique l’essoufflement ressenti lors d’une activité physique importante.
- Le sport permet d’améliorer ses capacités respiratoires et cardiaques, en particulier le travail d’endurance à 60 ou 70 % de sa fréquence cardiaque maximale. Cela développe la VO2 max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que le corps peut absorber par minute.
Bien respirer permet d’éviter certains écueils :
- En gérant votre respiration de manière optimale, vous serez capable de fournir un effort plus soutenu pendant longtemps sans être essoufflé.
- Bien que ses origines soient mal déterminées, le fameux point de côté, se traduisant par une douleur sur un côté de l’abdomen pendant l’effort, peut être évité en respirant bien.
- Le manque d’oxygène contribue à la production d’acide lactique, qui peut raidir les muscles, conduisant à des gestes moins précis et à l’apparition de courbatures.
Comment bien respirer pendant l’effort ?
En vous concentrant sur les différentes étapes de la respiration, vous pouvez facilement respirer mieux pendant votre pratique sportive et améliorer vos performances. Les techniques à adopter dépendent notamment du type d’effort à fournir. Voici quelques astuces pour comprendre les grands principes de la respiration pendant le sport :
- Pratiquer la respiration abdominale donne de meilleurs résultats que la respiration thoracique : respirez profondément en laissant le ventre se gonfler naturellement lors de l’inspiration. Certains sportifs inversent ce mouvement : le yoga ou les exercices de respiration sont d’une grande aide pour corriger ce point si vous êtes concerné !
- Prenez garde à ne pas couper votre respiration, une tendance souvent observée lors du soulèvement d’un poids ou d’un effort intense. À très haut niveau, certains athlètes pratiquent des arrêts conscients de la respiration au moment où la tension est maximale afin de stabiliser les muscles, notamment en haltérophilie, mais cette technique est réservée à certains cas bien spécifiques, avec l’encadrement d’un coach.
- Lors d’exercices de renforcement musculaire, expirez pendant la mise en tension des muscles et inspirez en les relâchant.
- Pendant un sport d’endurance, la respiration doit être lente, profonde et régulière, sans nécessairement être parfaitement coordonnée à vos mouvements. Faites-vous confiance ! Vous trouverez le bon rythme avec un peu d’habitude.
- Pendant un sprint ou un effort soutenu, il est naturel que la respiration s’accélère. Elle retrouvera une cadence normale parfois seulement quelques minutes après l’arrêt de l’activité.
3 exercices de respiration pour augmenter ses capacités pulmonaires
Pour optimiser votre respiration pendant l’effort, voici 3 exercices simples :
- Adopter la respiration abdominale grâce à la respiration ventrale en conscience : assis bien droit ou allongé, inspirez profondément par les narines, une main sur le ventre. Vous devriez le sentir se gonfler. Pendant l’expiration, il se creuse, jusqu’à ce que tout l’air de vos poumons soit expulsé. Les premières fois, n’hésitez pas à forcer un peu le mouvement en creusant le ventre lors de l’expiration. Expirez par la bouche. En théorie, l’expiration est à peu près deux fois plus longue que l’inspiration.
- Récupérer d’un effort intense avec la respiration explosive : mesurez votre fréquence cardiaque au repos (FC), avec un appareil ou en comptant le nombre de battements que fait votre cœur au repos pendant une minute. Attendez 10 secondes, puis réalisez un effort intense de type burpees, corde à sauter ou sprint pendant une minute en vous chronométrant. Dès la fin de l’effort, remettez votre chronomètre à zéro, puis relancez-le. Relevez le temps passé lorsqu’il vous semble que votre cœur a repris son rythme normal (ou mieux, lorsque vous constatez votre FC au repos est atteinte). Recommencez l’opération en contractant fortement le diaphragme de manière volontaire lors de l’expiration, c’est-à-dire en soufflant fort. Cette technique, appelée respiration explosive, accélère le temps de récupération du souffle après l’effort.
- Pratiquer la respiration consciente pendant l’effort : pendant une séance d’endurance, expirez en 3 temps en prononçant le son « S » à chaque fois. L’inspiration, plus rapide, s’effectue en 2 temps par le nez. N’hésitez pas à compter ces 5 temps dans votre tête pour vous entraîner.
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