Après une séance de running, faire des étirements permet un retour au calme du rythme cardiaque tout en favorisant la récupération musculaire. Quels sont les étirements à réaliser et dans quel contexte peuvent-ils aider à libérer les tensions ? Découvrez les bons réflexes pour bien vous étirer après la course à pied.
Pourquoi faire des étirements après une séance de running ?
Au même titre que l’échauffement, les étirements sont essentiels pour optimiser les bienfaits de votre séance de running. Il faut toutefois savoir quels types d’étirements réaliser à quels moments afin de profiter de tous leurs avantages.
Étirements et running : un sujet controversé
Les différents experts sportifs sont souvent mitigés en ce qui concerne les étirements. Auparavant, les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position mettant un muscle en tension pendant quelques secondes, étaient recommandés avant et après l’entraînement. Cependant, certaines études avancent que cette pratique effectuée avant l’entraînement pourrait augmenter le risque de présenter des lésions musculaires et être contre-productive en réduisant la capacité à courir vite pendant quelques minutes.
Les étirements statiques présentent un intérêt certain, mais ils doivent idéalement être réservés à la fin de la séance. Afin d’échauffer les muscles, les tendons et les articulations avant l’effort, il est possible de réaliser des étirements dynamiques, c’est-à-dire des mouvements répétés, pour préparer les muscles à l’effort sans les contraindre sur une longue durée.
Les avantages de s’étirer après la course à pied
Bien exécutés, les étirements statiques après une séance de running peuvent offrir de multiples avantages :
- réduire le risque de blessure
- diminuer les tensions musculaires ressenties pendant l’effort
- améliorer l’amplitude des mouvements et gagner en souplesse
- favoriser la récupération musculaire
- rétablir une bonne circulation sanguine qui favorise l’élimination des toxines et améliore l’oxygénation des muscles
Nos conseils pour bien s’étirer après la course à pied
Afin de réaliser vos étirements dans les meilleures conditions, prenez en compte votre état de fatigue et soyez particulièrement vigilant en cas d’antécédent de blessure.
À la fin de votre session de running, vous pouvez vous étirer à chaud, juste après votre séance. Réalisez des étirements statiques maintenus pendant 20 secondes, en expirant lors de l’extension des muscles. Des étirements bien exécutés ne devraient occasionner aucune douleur : restez à l’écoute de vos sensations afin de ne pas réaliser d’étirements trop intenses, qui pourraient fragiliser les fibres musculaires.
5 étirements de base à réaliser après le running
Grâce à ces 5 idées d’exercices d’étirement statiques à réaliser après la séance, vous pourrez étirer les principaux groupes musculaires du bas du corps qui sont sollicités pendant une session de running.
Étirement du dos
Pour étirer votre dos après la course à pied, tenez-vous debout face à une barrière puis attrapez la barrière à la hauteur de vos épaules, les bras tendus et les pieds écartés à la largeur des hanches. Fléchissez légèrement les jambes, poussez votre buste vers l’arrière en vous retenant avec vos bras et en gardant les pieds immobiles pour arrondir le dos. Maintenez cette position pendant 20 secondes en expirant profondément.
Étirement des cuisses
Mettez-vous debout les pieds écartés à la largeur du bassin, attrapez une jambe par l’arrière au niveau de la cheville en veillant à bien plier le genou pour ne pas trop solliciter le dos. Maintenez-la en arrière sous les fesses pendant 20 secondes en contractant les abdominaux. Pendant le mouvement, le bassin ne doit pas bouger.
Étirement des adducteurs
Assis au sol dans une position proche du tailleur, faites rejoindre les 2 semelles de vos chaussures de running en les tenant avec vos mains et appuyez légèrement sur vos genoux avec les avant-bras afin d’exercer une tension sur les adducteurs. Tenez la position 20 secondes.
Étirement des mollets
Positionnez-vous debout face à un mur, sur lequel vous placerez vos mains bien à plat à hauteur des épaules, bras tendus. Mettez une jambe en arrière et penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez une tension au niveau des mollets. Maintenez la position et pensez à inverser les jambes pour étirer les 2 mollets de manière homogène.
Étirement des ischio-jambiers
Placez-vous debout face à une marche, mains sur les hanches. Posez l’arrière d’un talon sur la marche en gardant la pointe des pieds en l’air puis penchez-vous doucement, jambe tendue, jusqu’à ce que vous sentiez une tension à l’arrière de la cuisse. Restez dans cette position pendant 20 secondes.
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