Lors d’une séance de renforcement musculaire, les muscles sont souvent sollicités de manière intensive. Réaliser des étirements ciblés au bon moment avec les gestes adéquats peut aider à optimiser son entraînement de musculation en gagnant en souplesse, en améliorant sa posture et en réduisant le risque de blessures.
Quel rôle jouent les étirements dans le renforcement musculaire ?
Les étirements sont parfois controversés car, en cas de mauvaise exécution, ils peuvent être douloureux, voire entraîner des blessures. Cependant, ils ne comportent de nombreux atouts dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire, à condition de bien les réaliser :
- Ils participent à améliorer la souplesse.
- Ils aident à libérer les tensions articulaires.
- Ils contribuent à prévenir les douleurs lombaires, une partie du corps beaucoup mise à l’épreuve pendant les exercices de renforcement musculaire.
- Ils réduisent le risque d’apparition de blessures pendant l’entraînement.
Comment bien réaliser ses étirements en musculation ?
Pour bien s’étirer lors d’une séance de renforcement musculaire, quelques bonnes pratiques et précautions sont à connaître :
- Les étirements statiques sont à réaliser après la séance. Ces étirements peuvent être tenus pendant 20 secondes environ : prévoyez 10 à 15 minutes pour les réaliser après l’entraînement.
- Les étirements dynamiques doivent être réalisés prudemment sans forcer et ils peuvent être effectués pendant l’échauffement.
- Il est déconseillé de s’étirer immédiatement après un effort très intense : en cas de lésion musculaire, s’étirer aussitôt pourrait aggraver la blessure.
- Effectués correctement, les étirements ne doivent jamais occasionner de douleurs.
Un circuit d’étirements statiques et dynamiques spécial musculation
Dans le cadre du renforcement musculaire, les étirements peuvent être statiques ou dynamiques. Pour composer un circuit d’étirements, choisissez 5 exercices, à réaliser 2 fois chacun pendant 20 secondes, avant ou après la séance suivant le type d’étirement choisi.
5 exemples d’étirements statiques
Les étirements statiques consistent à maintenir une posture qui met en tension un muscle pendant plusieurs secondes. Ils sont utilisés après l’entraînement pour détendre les muscles, améliorer la souplesse et favoriser la décontraction musculaire. Voici 5 exemples d’étirements dynamiques à réaliser après une séance de musculation :
- Étirement statique des épaules : debout, plaquez un bras contre votre poitrine en vous aidant de l’autre main. Penchez la tête du côté opposé au bras plaqué pour mettre en tension les muscles du cou et des épaules.
- Étirement statique des triceps : debout, tête bien droite, tendez un bras au-dessus de votre tête. Pliez-le et ramenez-le en arrière pour poser la main ouverte au niveau des omoplates et poussez doucement votre coude avec l’autre main.
- Étirement statique du dos : à genoux, avec le poids du corps sur les talons, penchez la tête vers le sol puis tendez vos bras et essayez de les poser le plus loin possible devant vous.
- Étirement statique des ischio-jambiers : assis au sol, tendez une jambe devant vous puis fléchissez l’autre de manière de poser le pied sur la cuisse opposée. Le dos maintenu bien droit, penchez-vous pour atteindre la cheville ou les orteils de la jambe tendue avec les mains. Alternez les 2 côtés.
- Étirement statique des chevilles : placez l’avant du pied sur une marche (ou un trottoir), le talon dans le vide. Mettez-vous en équilibre sur ce pied et descendez doucement le talon pour étirer la cheville et les mollets. Vous pouvez vous aider d’un mur ou d’une barrière pour conserver l’équilibre.
5 exemples d’étirements dynamiques
Les étirements dynamiques ne demandent pas le maintien d’une position. Il s’agit plutôt de réaliser des mouvements répétés en augmentant progressivement l’amplitude des gestes afin d’étirer les muscles. Ils sont souvent réalisés pendant l’échauffement car ils contribuent à faire augmenter le rythme cardiaque. Ils visent à réchauffer les muscles avant l’effort, à améliorer la précision des mouvements et à réduire le risque de blessures. Ces 5 exercices peuvent être effectués en complément d’une activité cardio modérée pour préparer une séance de musculation :
- Étirement dynamique des épaules : balancer les bras de bas en haut en augmentant progressivement l’amplitude des mouvements.
- Étirement dynamique des poignets : à quatre pattes au sol, en appui sur les mains, bras tendus, faire basculer le corps dans toutes les directions afin d’étirer les poignets.
- Étirement dynamique des jambes et des abdominaux : course sur place en levant les genoux au maximum.
- Étirement dynamique des ischio-jambiers : course sur place en talons-fesses.
- Étirement dynamique du corps entier : marche en fentes avant, en position jambe pliée, lever le bras opposé à celui de la jambe pliée, puis le rebaisser et poursuivre la marche avec une fente de l’autre jambe.
Rendez-vous dans notre dossier Fitness & Entrainement sportif pour davantage de conseils.