Le repos fait partie intégrante de la pratique sportive et vous avez tout intérêt à lui ménager une place de choix dans votre planning, d’autant plus si vous suivez un entraînement intensif. En équilibrant vos séances de sport et vos périodes de repos et en découvrant les bons réflexes à adopter, vous devriez constater une amélioration de vos performances sur le long terme.
Le repos : essentiel dans tout programme sportif
Loin d’être une perte de temps, les périodes de repos sont essentielles pour être performant et éviter les effets du surentraînement. D’ailleurs, les grands athlètes prennent particulièrement soin de planifier des moments de repos pour obtenir de bons résultats. Souvent, un coach sportif est chargé d’organiser leur programme en y incluant des temps de récupération proportionnels au cycle d’entraînement ou de compétition en cours.
Soumis à un effort intense, le corps a besoin de se ressourcer à plusieurs niveaux :
- Récupération musculaire : tous les sportifs en sont conscients, faire du sport crée des microlésions des fibres musculaires et c’est pendant les phases de repos qu’elles se renforcent, c’est ainsi que fonctionne la prise de masse musculaire.
- Récupération nerveuse : le cerveau est très actif pendant l’effort, puisqu’il est à l’origine des influx qui déclenchent les contractions musculaires.
- Récupération articulaire et tendineuse : les tendons et les articulations ont aussi besoin de phases de repos pour éviter les douleurs, lésions et blessures.
Voici une indication des délais nécessaires pour que le corps récupère après une activité physique soutenue :
- En 30 minutes, la fréquence cardiaque et le souffle reprennent leur rythme habituel, tout comme la pression artérielle.
- Après 90 minutes de repos, la reconstruction des fibres musculaires s’enclenche.
- Au bout de 6 heures de repos, le corps commence à reconstituer ses réserves d’énergie.
- En 24 heures, le corps stocke ses réserves d’énergie au niveau du foie et la concentration de globules rouges dans le sang redevient normale.
- Les muscles les plus sollicités peuvent mettre 2 à 7 jours à reformer leurs réserves.
- Au bout d’environ 10 jours, les fibres musculaires sont réparées.
- La récupération nerveuse peut prendre jusqu’à 1 à 3 semaines.
- 1 à 2 mois de repos peuvent être nécessaires après une épreuve longue et intense comme un marathon ou un ironman.
Véritable repos ou récupération active ?
Il existe plusieurs manières d’intégrer le repos à votre planning d’entraînement, les 2 principales étant le repos passif et la récupération active.
Le repos passif
Lors d’une période de récupération passive, le corps est totalement laissé au repos. L’athlète se concentre sur les piliers d’une bonne santé pour retrouver la forme au plus vite :
- Le repos : heures de sommeil rallongées, horaires de coucher régulier, siestes si nécessaire…
- La nutrition : des apports suffisants de protéines, de fibres et de glucides, ainsi que des vitamines et des oligo-éléments pour aider l’organisme à reconstituer ses réserves. La prise d’excitants comme le thé ou le café est généralement déconseillée. Une bonne hydratation facilite aussi la récupération.
- Une mobilisation douce des muscles, tendons et articulations avec des étirements, des massages… Des activités comme le yoga ou la méditation peuvent contribuer à retrouver un équilibre nerveux.
La récupération active
Avec la récupération active, l’entraînement n’est pas totalement interrompu, il est simplement adapté, avec des disciplines plus calmes ou différentes : randonnée, running, natation… Lors de cette pause active, la performance n’est pas à l’ordre du jour, il s’agit de se faire plaisir et de se ressourcer. Faire du sport pendant une période de récupération aide à rester souple et endurant, tout en stimulant la circulation sanguine. Le repos actif s’accompagne des mêmes recommandations d’hygiène de vie que pour le repos passif concernant le sommeil et la nutrition.
Les bonnes pratiques pour gérer ses périodes de repos
La manière d’organiser les périodes de repos dans votre planning sportif dépend essentiellement du type d’activité que vous pratiquez et de la fréquence de vos séances. Pensez la récupération par cycles et prévoyez plusieurs stratégies :
- La récupération immédiate après une séance ou après une course
- La récupération entre les séances d’une même semaine
- La récupération hebdomadaire ou mensuelle, un peu plus longue
- La récupération après un cycle d’entraînement terminé par une compétition
- Au moins une période vraiment significative par an où vous prenez un temps de repos de plusieurs semaines.
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