Les muscles se développent non pas pendant l’effort, mais après, lors de la période de récupération. En découvrant quels aliments consommer à quel moment, composez un plan de nutrition efficace pour favoriser la réparation des muscles et bien récupérer.
Zoom sur les muscles pendant et après l’effort
L’activité physique produit de microlésions des fibres musculaires. C’est l’explication des courbatures, souvent ressenties lors d’un effort. Pendant que les fibres musculaires se reconstruisent, leurs liaisons se renforcent, pour leur permettre de résister de mieux en mieux à l’effort.
Cette période de reconstruction est le secret pour avoir un corps plus musclé : la masse musculaire se développe peu à peu. Les muscles, plus forts, réclament de plus en plus de carburant pour se contracter. Résultat : vous brûlez plus de graisses et votre silhouette se dessine.
Pendant la phase de récupération, le corps évacue aussi les déchets issus des processus chimiques qui se déroulent pendant l’effort. Pour faciliter la récupération musculaire, vous devez donc à la fois :
- Reconstituer vos réserves d’énergie
- Favoriser la réparation des fibres musculaires
- Vous réhydrater
- Reminéraliser votre organisme
- Évacuer les toxines et limiter l’acidité du corps
L’organisme peut mener à bien toutes ces actions par lui-même, mais il est possible de lui donner un petit coup de pouce pour optimiser un peu le processus avec une bonne alimentation !
Phase 1 : reconstituer son stock de glycogène, se réhydrater et éviter l’acidose
Dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement ou la compétition, cap sur les glucides, pour reconstituer le stock de glycogène qui a été consommé pendant l’effort :
- Le glucose a un intérêt double : il relance la synthèse de glycogène au niveau des muscles et provoque la sécrétion d’insuline, l’hormone chargée de réguler la glycémie, qui contribue aussi à préparer la synthèse des protéines à venir
- Le fructose, lui, recharge directement les réserves de glycogène hépatique, sans générer de pic d’insuline
En parallèle, réhydratez-vous avec une eau riche en minéraux pour compenser les pertes liées à la transpiration. Vous pouvez aussi rétablir votre équilibre acido-basique en privilégiant des boissons ou aliments alcalins.
Vos aliments clés juste après l’effort :
- Les fruits secs, comme les dattes, les figues, les raisins ou les abricots, une combinaison parfaite de glucose et de fructose
- Les graines oléagineuses, comme les noix ou les amandes, riches en acides gras anti-inflammatoires, en antioxydants et source de protéines végétales
- La banane, aliment alcalin riche en potassium et en magnésium, bonne source de fructose et de glucose
- Une boisson électrolytique, comme l’eau de coco, riche en potassium, calcium, le sodium et magnésium
Phase 2 : protéines et lipides pour reconstruire les fibres musculaires
Rechargé en énergie, votre corps est prêt à entamer le processus de réparation des fibres musculaires. Les cellules fabriquent des protéines à l’aide des acides aminés. Certains peuvent être métabolisés par l’organisme, mais d’autres proviennent uniquement de l’alimentation : ils sont appelés acides aminés essentiels. À vous de jouer : augmentez vos apports en protéines dans les jours qui suivent l’effort pour aider vos muscles à se reconstruire plus rapidement.
Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels. Ce n’est pas le cas des protéines végétales, mais en les combinant entre elles, vous pouvez reconstituer tout le spectre des acides aminés. Pendant la récupération, associez les protéines à des acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés. Un apport conjoint de protéines et de lipides dans l’alimentation favorise la synthèse des protéines par le corps.
Pour trouver le bon dosage de protéines pendant la récupération, pesez-vous et intégrez 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour dans vos menus.
Vos aliments clés pour la reconstruction des muscles :
- Des fruits et légumes frais, riches en vitamine C, puissant antioxydant qui intervient dans la formation du collagène, pour la réparation des muscles, des tendons et de la peau
- Des viandes maigres comme le poulet ou la dinde, ou encore des œufs, pour un apport optimisé en protéines de qualité
- Des poissons gras riches en oméga-3, en protéines et en minéraux : les sardines en conserve à l’huile d’olive sont idéales, avec des acides mono-insaturés, des oméga-3 et la présence des arêtes, ce qui aide à renforcer les articulations
- Le tofu et les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches…) sont de bonnes sources de protéines végétales : variez les plaisirs pour vous assurer de procurer à votre organisme tous les acides aminés essentiels
- Pensez aux épices : le gingembre et le curcuma sont aussi délicieux qu’efficaces pour atténuer les douleurs post-effort
Continuez à bien vous hydrater les jours qui suivent l’entraînement et, surtout, dormez suffisamment : c’est pendant la nuit, en particulier lors du sommeil profond, que les muscles se reconstruisent.
Rendez-vous dans notre dossier Bien-être et santé pour davantage de conseils.