Si vous cherchez à savoir comment bien utiliser un rameur, cet article est fait pour vous.
S’asseoir sur un rameur, tirer le guidon vers la poitrine tout en basculant le corps vers l’arrière, puis revenir à la position initiale peut sembler simple, mais ce n’est pas tout. De plus, de nombreux rameurs commettent sans le savoir une erreur courante, que nous aborderons également. Nous partagerons même un mantra utile à répéter à chaque coup pour maintenir une bonne technique. En améliorant votre technique de rame, vous optimisez votre puissance et l’amplitude de vos coups. Cela augmentera également l’efficacité et la fluidité de vos mouvements, garantissant un entraînement efficace.
C’est pourquoi il est essentiel de bien faire les choses, et ce guide vous montrera comment procéder.
Voici un aperçu de tout ce qui sera abordé :
- Comment utiliser un rameur ?
- Les principaux avantages des rameurs pour la santé
- Les principaux muscles sollicités par les rameurs
- La plus grande erreur commise par de nombreux rameurs
- Quelle résistance dois-je utiliser sur un rameur ?
- Combien de temps faut-il ramer ?
- Entraînements interactifs d’aviron
N’hésitez pas à utiliser ces liens pour accéder aux sections qui vous intéressent le plus.
Nous vous encourageons à lire l’article dans son intégralité pour connaître les principaux bienfaits du rameur sur la santé, les muscles sollicités par les machines à ramer et bien d’autres choses encore.
Commençons par l’essentiel :
Les principaux avantages des rameurs pour la santé, selon la recherche
Avant d’aborder la manière d’utiliser correctement un rameur, il est utile de savoir qu’il y a plusieurs bonnes raisons de le faire.
Comme nous l’avons expliqué dans un article précédent sur les bienfaits des rameurs pour la santé, ramer régulièrement peut offrir les avantages suivants :
1. Amélioration de la force articulaire. Une petite étude a montré que le fait de ramer trois jours par semaine pendant huit semaines améliorerait la force des articulations des participants à l’étude.
2. Diminution de la graisse corporelle. Une autre petite étude a révélé que 40 minutes d’aviron, cinq jours par semaine pendant six semaines, aidaient les sujets malvoyants à réduire de manière significative leur masse graisseuse et à améliorer la force de leur dos et la flexion de leur tronc.
3. Une dépense calorique comparable. Les rameurs permettent également de brûler des calories comparables à celles des autres machines cardio, ce qui constitue un entraînement efficace de l’ensemble du corps qui développe la capacité aérobique.
Et ce n’est que le début de leurs bienfaits pour la santé, comme le mentionne cet article.
Ils sont également excellents pour améliorer la condition cardiovasculaire car ils font battre le cœur et augmentent la fréquence cardiaque.
Pour en savoir plus sur ces avantages pour la santé, nous vous encourageons à lire cet article lorsque vous aurez terminé celui-ci.
Un autre avantage important du rameur est qu’il active plusieurs muscles du haut du corps, du tronc et du bas du corps, comme vous le verrez plus loin.
Les principaux muscles sollicités par les rameurs
Grâce au mouvement de traction du guidon, chaque séance d’entraînement au rameur est une puissante combinaison d’exercices de musculation et d’aérobic, qui fait travailler le haut du dos, les épaules, les biceps, les triceps et les muscles de la poitrine.
Dans un article précédent sur les 16 muscles les plus sollicités par les rameurs, nous avons indiqué que les muscles suivants sont sollicités et activés au cours d’une séance d’aviron :
- Biceps
- Deltoïdes
- Erector spinae
- Muscles de l’avant-bras
- Gastrocnémien
- Grand fessier
- Ischio-jambiers
- Latissimus dorsi
- Obliques
- Pectoral
- Le muscle droit de l’abdomen
- Rhomboïdes
- Tibialis anterior
- Trapèze
- Triceps
- Quadriceps
Nous discutons également de la possibilité de se muscler avec un rameur, du nombre de calories que brûle une personne moyenne en pratiquant l’aviron, et plus encore dans cet article.
C’est pourquoi nous vous encourageons à consulter cet article lorsque vous aurez terminé.
Maintenant que vous en savez plus sur les avantages de l’aviron pour la santé et sur les muscles qu’il sollicite, nous allons nous pencher sur la raison de votre présence ici :
Comment utiliser correctement les rameurs : Un guide étape par étape
Comme les tapis de course, les elliptiques et les vélos d’appartement, les rameurs semblent simples à utiliser. Cependant, il est utile d’apprendre à les utiliser correctement pour en tirer le maximum d’avantages et de performances.
Voici ce qu’il faut savoir pour y parvenir, comme l’explique Alex Gregory, double médaillé d’or olympique, dans cette vidéo YouTube :
Étape 1 : S’assurer d’être bien préparé dès le départ
Quel que soit le rameur utilisé, les principes de base sont les mêmes.
Tout d’abord, vous devez glisser vos pieds sur les pédales.
Avant de régler les cale-pieds et de commencer à ramer, vérifiez votre position. Lorsque vous glissez vers l’avant, vos tibias doivent être en position verticale.
Si vos pieds sont trop bas sur les pédales, vous serez trop à la verticale, ce qui vous fera perdre la bonne position.
Cependant, vous n’obtiendrez pas la position verticale idéale si vous êtes trop haut.
Pour éviter ces problèmes, réglez les curseurs de pied vers le haut et vers le bas pour vous assurer que vous êtes dans la bonne position.
Une fois que vous avez atteint la position idéale, serrez les sangles pour bloquer vos pieds.
Étape 2 : S’installer dans la position de départ
Ensuite, avec les tibias à la verticale, commencez à engager et à renforcer la partie inférieure de votre dos tout en gardant le reste de votre corps détendu et confortable.
Installez-vous dans cette position de départ, tendez la main vers le guidon et commencez à ramer.
Étape 3 : Initier le mouvement suivant avec les jambes
Votre premier grand mouvement doit faire appel à la puissance et à la force de vos jambes, notamment en activant les grands muscles de vos jambes, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Vous poussez sur vos pieds, en ramenant vos jambes à plat.
Une fois que vos jambes sont dans cette position, rentrez le reste de votre corps pour terminer la course.
Vous ramènerez donc vos bras une fois que les jambes seront confortablement installées dans cette position plate.
La séquence ressemble à des jambes, un corps, puis des bras.
Le mouvement doit être fluide dans cette séquence, et vous devez créer une course longue et forte.
Pensez à accélérer avec les jambes et à terminer avec les bras.
Les bras n’étant pas aussi forts que les jambes, utilisez-les pour terminer le mouvement plutôt que de leur faire porter le gros de l’effort.
Vous aurez plus de force pour diriger avec les jambes.
Étape 4 : Terminer en beauté
En position d’arrivée, vous tirez le guidon au-delà de l’angle de 90 degrés et vous étendez complètement vos jambes (elles sont encore légèrement pliées).
Il est important de se rappeler qu’il ne faut pas se pencher trop en arrière ou par-dessus le guidon.
Au lieu de cela, terminez en renforçant le bas du dos et en adoptant une position confortable tout en créant un mouvement long et puissant.
Étape 5 : Revenir à la position de récupération
Vous inversez le mouvement de la position finale à la position de départ. Cela consiste à bouger les bras, le corps, puis les jambes dans cet ordre précis. C’est exactement l’inverse de l’étape précédente. Beaucoup de personnes font, sans le savoir, une erreur à cette étape spécifique, que nous allons détailler par la suite.
Avant cela, il est crucial de comprendre que maintenir une position correcte à chaque coup de rame permet de maximiser votre puissance et l’amplitude de vos coups. Cela augmente également l’efficacité et la fluidité de vos mouvements, garantissant un bon entraînement à l’aviron. Il est donc essentiel de respecter cette séquence.
Pour vous aider à y parvenir, nous allons examiner un autre élément crucial.:
L’une des plus grandes erreurs que beaucoup de gens commettent sans le savoir sur le rameur
L’un des points les plus critiques et l’une des erreurs les plus graves que le double médaillé d’or olympique et entraîneur iFIT Alex Gregory voit et mentionne dans sa vidéo YouTube et que de nombreuses personnes commettent se produit lors du mouvement de retour à la position de départ.
Souvent, les gens se précipitent pour revenir à la position de départ, et ils déplacent d’abord leurs jambes. Ce faisant, les mains sont bloquées et il faut les ramener au-dessus des genoux.
Cette erreur réduit l’efficacité de la frappe et la fluidité du mouvement.
Vous voulez que votre mouvement soit souple et détendu lorsque vous glissez vers l’avant.
Pour ce faire, laissez d’abord vos bras passer au-dessus de vos genoux lorsque vous rentrez votre corps. Ensuite, pliez vos genoux une fois que vos mains les ont dégagés.
Cela signifie que vous ne devez laisser vos genoux remonter qu’une fois que votre main est au-dessus de vos genoux.
Gardez cette séquence inverse à l’esprit et utilisez-la comme mantra sur le retour : les bras, le corps, puis les jambes.
Cette séquence peut sembler bizarre et maladroite au début, surtout si vous avez l’habitude de la faire de manière incorrecte.
En peu de temps, il deviendra naturel si vous le pratiquez régulièrement.
En procédant à cet ajustement critique, vous tirerez un meilleur parti de votre corps et du rameur. Vous récolterez également tous les bénéfices de cette séquence de mouvements, c’est pourquoi il est si important de bien faire les choses.
Prenez votre temps pour vous entraîner, et n’oubliez pas de garder des mouvements lents, souples et fluides.
Ce qu’il faut retenir de ce message, c’est qu’il ne faut pas monter les genoux avant d’avoir mis les mains sur les genoux en avançant.
Quelle résistance dois-je utiliser sur un rameur ?
Une recherche rapide sur Google montre que cette question est souvent associée aux rameurs, ainsi qu’à d’autres appareils du même type :
- Quelle est la résistance souhaitée sur un rameur ?
- Sur quoi faut-il régler le volant d’inertie ?
Comme le mentionne Alex Gregory dans cette même vidéo YouTube, « si vous travaillez spécifiquement sur la force, alors oui, montez jusqu’à 10, et c’est un entraînement de résistance ».
Il poursuit : « Mais en fait, 99% de ce que nous avons fait lorsque nous nous préparions pour les Jeux olympiques, c’était sur 4 ou 5, avec une résistance modérée qui nous permettait de bouger de manière fluide et libre et qui permettait à nos muscles de bouger à une bonne vitesse productive. Cela crée un entraînement aérobique et basé sur la force, qui nous permet de bouger et de rester plus longtemps sur la machine.
Ainsi, pour le rameur moyen qui cherche à se mettre en forme ou à améliorer sa condition physique générale, il ne s’agit pas d’augmenter la résistance, mais plutôt de trouver le point idéal pour ramer confortablement pendant des durées plus longues.
Si vous vous demandez s’il est possible de se mettre en forme en pratiquant du rameur ? Ou combien de temps faut-il pour obtenir des résultats avec un rameur ? Nous vous encourageons à consulter ces articles lorsque vous aurez terminé ici.
Le dernier point clé que nous souhaitons aborder ici est le suivant :
Combien de temps faut-il ramer ?
La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs, dont beaucoup vous sont propres.
Des éléments tels que votre âge, votre forme physique initiale, la sensation que vous procure l’aviron, la présence de blessures antérieures, etc. peuvent influencer cette réponse.
Cependant, Alex Gregory mentionne dans cette même vidéo YouTube que même 20 minutes sur un rameur peuvent apporter des bénéfices incroyables.
Et, comme il le précise, il n’est pas nécessaire d’insister. Se déplacer dans cette séquence d’aviron appropriée pendant 20 minutes vous donnera une excellente séance d’entraînement.
Commencer par cinq à dix minutes d’aviron peut suffire à accélérer votre rythme cardiaque et à ressentir les bienfaits du rameur .
Vous pouvez arriver à des séances de 15 à 20 minutes en pratiquant régulièrement l’aviron.
Une option intéressante qui peut rendre vos séances d’entraînement à l’aviron plus agréables est la suivante :
Essayez les séances d’entraînement iFIT pour le rameur
Si vous recherchez d’autres conseils sur la technique du rameur ou si vous voulez essayer des séances d’entraînement virtuelles, consultez iFIT, un service d’abonnement payant distinct qui propose des milliers de séances d’entraînement à la demande sur des machines à ramer et en dehors de celles-ci.
Vous pouvez également ramer virtuellement aux côtés de certains des meilleurs rameurs et athlètes olympiques du monde grâce à iFIT.
Par exemple, ramez avec Alex Gregory, double médaillé d’or olympique et quintuple champion du monde d’aviron, ou avec Susan Francia, double médaillée olympique et quintuple championne du monde d’aviron, dans l’une des séries ci-dessous :
- 20 minutes de tonus avec Alex Gregory
- Série d’endurance sur la Manche avec Alex Gregory
- Série de spectacles en Angleterre avec Alex Gregory
- Série d’aviron pour débutants à Glacier avec Susan Francia et Stesha Carle
Vous pouvez également consulter d’autres excellents entraînements de rameur iFIT, notamment :
- Série de rameur pour débutants en Zambie avec James Stephenson
- Série de rameur d’endurance en Zambie avec Micheen Thornycroft et Desmond Nanchengwa
- Série “Row at Home” avec Alex Gregory
- Série « Shred and Burn » avec Gideon Akande
- Série de rameur pour les débutants avec Nicole Vogel
Essayez iFIT dès aujourd’hui, et vous pourrez faire le tour du monde à la rame, depuis chez vous.
Ramez avec une technique correcte
Maintenant que vous savez comment ramer en respectant une bonne position, il ne vous reste plus qu’à monter sur un rameur.
Lorsque vous le faites, gardez à l’esprit le mantra jambes, corps, bras lorsque vous vous étendez en position et revenez avec le mantra bras, corps, jambes sur le retour. Avec suffisamment de pratique régulière, vous commencerez à perfectionner votre technique en un rien de temps.
Si vous commencez à ramer, essayez iFIT. Il vous aidera à apprendre d’autres techniques d’aviron et vous emmènera faire des randonnées pittoresques dans le monde entier.
Et si vous ne possédez pas encore de rameur, vous pouvez consulter nos derniers modèles de rameurs NordicTrack en cliquant sur l’un des liens ci-dessous :
Avec ce que vous venez d’apprendre, vous pourrez profiter de tous les avantages des rameurs grâce à une forme parfaite. Vous pourrez ainsi profiter pleinement de vos séances de rameur et de votre nouveau parcours de remise en forme.
Références
- https://www.youtube.com/watch?v=1x003Oxl88Q&t=264s
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226943/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564707/
- https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
- https://www.afpafitness.com/blog/a-quick-and-easy-guide-to-indoor-rowing-machines/
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