Les fibres alimentaires jouent un rôle important pour le bon fonctionnement de l’organisme : transit, régulation de la glycémie et de la distribution d’énergie, immunité, santé cardiovasculaire… Découvrez 6 types d’ingrédients riches en fibres à ajouter dans vos assiettes et déterminez quel dosage de fibres vous convient et à quel moment les consommer suivant votre profil.
Pourquoi consommer davantage de fibres ?
Les fibres présentes dans les aliments sont des constituants qui ne peuvent pas être digérés par l’organisme. Elles sont classées en 2 catégories, suivant leur capacité à se dissoudre dans l’eau : les fibres solubles et les fibres insolubles. Chacune comporte des avantages et tout aliment riche en fibres gagne à intégrer nos menus.
Les fibres solubles
Les fibres solubles, une fois en contact avec des liquides, se transforment en une matière visqueuse lubrifiante qui facilite la digestion et le transport des nutriments, tout en aidant à maintenir l’équilibre de l’organisme :
- Elles réduisent l’absorption des graisses par l’intestin, y compris le cholestérol sanguin et les triglycérides, jouant ainsi un rôle dans la prévention du surpoids et des maladies cardiovasculaires.
- Elles ralentissent l’assimilation des glucides et contribuent donc à réguler les pics de glycémie : en ajoutant des fibres solubles dans vos repas, vous vous donnez de meilleures chances d’éviter les baisses de forme liées à la consommation de sucres rapides.
- Elles participent à la sensation de satiété : vous ne mangez que ce dont votre corps a besoin, sans excès
- Elles sont douces pour l’intestin et non irritantes.
- Elles aident à maintenir l’équilibre de la flore intestinale, ce qui favorise une bonne immunité.
Les fibres insolubles
Les fibres insolubles gonflent également en présence de liquides, mais elles sont constituées de matières plus ligneuses, comme la cellulose. Leur rôle est principalement de nettoyer les parois intestinales, bien qu’elles participent elles aussi à réguler l’appétit. Elles aident à prévenir la constipation en facilitant le transit.
Fibres : le bon dosage et les meilleures pratiques
Pour profiter de tous leurs bénéfices, hydratez-vous bien lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, surtout s’il s’agit de fibres solubles. Veillez à les introduire progressivement dans vos repas, pour habituer doucement votre système digestif à votre nouveau régime et ne pas provoquer d’inconfort, surtout les premiers jours.
Répartissez vos apports de fibres tout au long de la journée au cours de vos repas et collations pour optimiser leurs effets : le corps ne peut transporter qu’une quantité limitée de fibres à la fois. Si vous avez un système digestif sensible, privilégiez les aliments cuits aux fruits et légumes crus.
Avec l’apparition des plats transformés, la consommation moyenne de fibres a beaucoup diminué ces dernières décennies. Selon l’OMS, un adulte devrait incorporer au minimum 20 à 25 grammes de fibres par jour dans ses repas. Certaines autorités de santé préconisent même de consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour, dont une majorité issue de céréales. En mangeant 5 fruits et légumes par jour, une grande partie de cet apport est déjà assurée !
6 catégories d’aliments pour enrichir ses repas en fibres
Vos meilleurs alliés pour manger davantage de fibres se trouvent parmi ces familles d’aliments, sachant que les produits laitiers et carnés ne contiennent pas de fibres :
- Les céréales, et en particulier les céréales complètes, dont l’enveloppe a été conservée : orge, germes de blé, avoine, riz complet, pain complet, seigle…
- Les légumes : au palmarès des légumes les plus riches en fibres, comptez les épinards, les artichauts, les blettes ou encore les choux (brocoli, chou-fleur…). Mettez aussi du vert dans vos assiettes facilement en accompagnant vos repas d’une salade !
- Les fruits : choisissez entre les baies fraîches, la nectarine, la pomme, la banane ou encore les figues pour ce qui concerne les fruits frais, mais aussi les fruits secs comme les dattes, les figues sèches ou les raisins secs.
- Les légumineuses : haricots secs, lentilles ou encore pois chiches, vous avez l’embarras du choix !
- Les graines : les amandes, noix et autres graines oléagineuses comme les graines de chia constituent aussi une source de fibres intéressantes. Saupoudrez-les sur vos yaourts, plats et desserts.
Suivant vos préférences alimentaires, vous avez de quoi faire varier vos menus avec des ingrédients sains et riches en fibres pour rester en forme durablement !
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