Le rameur est un appareil de musculation et de cardio training très efficace pour se remettre en forme. A condition de l’utiliser correctement. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de votre nouvel appareil et optimiser vos séances.
Le rameur, un appareil de fitness très complet
Moins connu que l’elliptique, le tapis de course ou le vélo, le rameur est pourtant un appareil de home training très performant. Il fait travailler tous les muscles et garantit un entraînement complet. Il doit son nom aux mouvements qu’il impose, similaires à ceux d’une personne qui actionne les rames d’un aviron.
Aujourd’hui, beaucoup de rameurs ne sont pas équipés de deux « rames », mais d’une unique poignée centrale. Celle-ci garantit un travail symétrique idéal pour un appareil de home fitness.
Le saviez-vous ? SI vous vous entraînez seul chez vous avec un appareil muni de 2 rames, vous avez tendance à tirer davantage sur un bras : celui qui est le plus musclé. Ce qui accentue alors la dissymétrie. Préférez donc un rameur à poignée centrale.
Comment bien s’entraîner sur un rameur ?
Les bons mouvements à pratiquer sur un rameur
- Placez d’abord vos poignets vers l’avant, les coudes ramenés vers l’arrière.
- Lors de chaque traction, tirez sur les bras et poussez vos jambes, tout en gainant le dos : c’est tout votre corps qui tire la poignée.
- Votre buste doit rester vertical, avec le dos bien droit et les épaules au-dessus du bassin. Ne tirez pas la poignée vers le haut : en fin de course la poignée doit être proche de votre nombril, pas de votre menton.
- Les genoux doivent toujours rester légèrement fléchis : évitez l’extension complète qui malmènerait vos articulations.
- Revenez ensuite à la position de départ : étendez vos bras et fléchissez les jambes, en accompagnant la poignée qui revient vers le volant d’inertie.
A éviter sur un rameur !
- Tendre complètement les bras ou les jambes (coudes et genoux doivent rester légèrement fléchis),
- Pousser avec les jambes, écarter les coudes ou se pencher vers l’arrière.
Une fois les bons gestes acquis, ces mouvements deviendront naturels
Des séances de rameur à organiser selon vos objectifs fitness
Vous voulez perdre du poids ?
Réglez votre rameur sur une résistance faible à moyenne et faites 2 ou 3 séances hebdomadaires, de 30 à 45 minutes à cadence régulière. En plus de maigrir, vous raffermirez votre ventre et vos fessiers et gommerez la « culotte de cheval ». Vous pouvez aussi choisir un entrainement fractionné.
Vous voulez renforcer votre cardio ?
Effectuez 3 séances par semaine, en optant pour un entraînement fractionné : alternez 4 minutes de mouvements rapides (20 à 22 « coups de rame » par minute, c’est-à-dire un mouvement toutes les trois secondes) et 1 minute de récupération (avec des mouvements lents, pour une récupération active).
Vous visez une remise en forme globale ?
Conservez la même cadence durant les 20 premières minutes, selon votre niveau, puis augmentez l’allure et alternez rythme soutenu et rythme modéré en prolongeant l’entraînement 15 à 20 minutes de plus.
Bien démarrer sur le rameur, grâce au coaching virtuel
Si vous avez un modèle proposant des séances intégrées, comme par exemple dans la gamme NordicTrack , choisissez un programme qui correspond à vos objectifs et laissez-vous guider.
Il suffit de sélectionner le programme et de le démarrer : la résistance et le temps s’adaptent automatiquement et vous suivez vos performances sur la console intégrée.
Chez NordicTrack, la technologie iFit donne accès à près de 150 programmes d’entrainement indoor et outdoor permettant une vraie expérience immersive. La solution pour éviter la lassitude et la perte de motivation.
AVERTISSEMENT : Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.
Retour sur le dossier : Appareils de fitness et bonnes pratiques