Augmenter sa vitesse en course à pied passe par un travail technique, assez simple à mettre en place au fil des entraînements. Retrouvez nos conseils pour accélérer vos foulées et prenez plaisir à courir plus vite, pour la compétition ou en loisir et sans vous blesser.
Courir vite : et s’il suffisait d’avoir la bonne technique ?
Courir vite demande un travail de préparation, qui consiste souvent à analyser sa technique de course pour la perfectionner point par point. Prendre du recul sur sa pratique et se donner les moyens d’améliorer sa vitesse en course à pied est intéressant à plusieurs étapes de votre parcours sportif :
- Pour améliorer l’efficacité de votre foulée et gagner en endurance en économisant vos efforts
- Pour prendre davantage de plaisir en battant vos propres records à l’entraînement
- Pour modifier vos habitudes de course, en dépassant de petits détails techniques qui pourraient éventuellement freiner votre progression
- Pour changer de pratique sportive (par exemple, en passant du running au sprint)
- Ou encore, de manière plus évidente, pour préparer une compétition
Pour courir plus vite, n’ayez pas peur de bousculer votre routine sportive et de vous mettre (un peu) en difficulté. Promis, vos efforts seront rapidement récompensés !
Nos 5 conseils pour accélérer sa foulée en course à pied
Pour accélérer la vitesse de vos foulées en course à pied, mettez toutes les chances de votre côté en tenant compte à la fois de différents aspects techniques et de l’alimentation :
- Technique d’attaque du pied au sol : les coureurs débutent généralement le running avec une attaque sur le talon, ce qui est une bonne technique qui peut être optimisée pour améliorer sa vitesse. En ligne droite, courir sur l’avant-pied peut accélérer un peu votre course, mais utilisez cette technique avec prudence et sur de courtes distances pour ne pas vous blesser. Pour courir plus vite de manière prolongée, il est préférable de concentrer l’attaque au sol avec le milieu du pied.
- Cadence des foulées : intuitivement, augmenter l’amplitude des foulées semble un bon moyen de courir plus vite. Cependant, selon plusieurs scientifiques, une cadence d’environ 170 à 180 foulées par minute serait la plus efficace pour optimiser ses efforts et doser son énergie sur une longue durée. La longueur de votre foulée dépend également de votre morphologie et de votre technique de course : ne focalisez pas sur ce point de manière absolue, mais faire différents tests de cadence et d’amplitude de foulée sur des distances variables peut vous aider à mieux maîtriser votre rythme de course.
- Utilisation des bras : accélérer le mouvement des bras contribue à améliorer votre vitesse de course. Entraînez-vous de manière progressive pour bien coordonner le mouvement des bras avec celui des jambes et ne crispez pas les épaules. Pour courir plus vite, la patience est la clé !
- Travail de la posture : en maintenant le buste droit, vous pouvez allonger vos foulées plus facilement sans bloquer votre bassin et ainsi parcourir une distance plus grande en une durée donnée.
- Alimentation sportive pour aller plus vite et réduire la fatigue musculaire : des études démontrent que certains aliments pourraient améliorer la vitesse en course à pied. Le café, la betterave rouge ou la pastèque seraient par exemple concernés !
Courez plus vite grâce à un entraînement cardio personnalisé
Améliorez votre technique de vitesse sur un parcours de 10 km en variant vos intensités d’entraînement, en gardant en tête les points suivants pour construire votre programme cardio personnalisé :
- Échauffez-vous pendant 10 minutes avec une course à petites foulées, à un rythme d’endurance qui ne vous essouffle pas : profitez de cette mise en route pour vous concentrer sur la qualité de vos appuis au sol.
- Pendant la première moitié de la séance, courez à rythme constant, à environ 115 ou 120 % de votre vitesse habituelle.
- Dès la moitié de la séance, commencez à vous entraîner en fractionné, avec des intervalles de différentes vitesses et intensités alternant avec des périodes de récupération, par exemple sur une quinzaine de parcours de 200 mètres entrecoupés de passages plus lents de 30 secondes.
- Testez des parcours en sprint, des accélérations, des parties en montée ou en descente, l’idée étant de solliciter tous vos muscles et de renforcer vos jambes tout en travaillant votre endurance et votre résistance à l’effort.
- Pendant la dernière partie de l’entraînement, retrouvez progressivement votre rythme de course d’endurance et amorcez un retour au calme avant de pratiquer vos étirements.
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