Vous vous êtes inscrit.e au Marathon de New York. Bravo ! Une préparation solide et complète associant home fitness et séances outdoor vous mettra dans les meilleures dispositions pour affronter cette épreuve mythique qui est aussi un challenge sportif de haut niveau.
Votre programme d’entraînement pré-marathon : allez-y progressivement
Adepte de running, vous courez chaque semaine et vous vous demandez à partir de quand intensifier l’entraînement. Le marathon de New York va solliciter toutes vos ressources. Pour arriver à passer le cap décisif des 30 km, il est préférable de vous préparer dès 12 à 16 semaines avant le départ.
Allongez peu à peu vos séances de running : 10 km, puis 15 km, puis un semi-marathon, jusqu’à atteindre étape par étape les fameux 42 km. Profitez-en pour tester les différentes barres énergétiques et boissons isotoniques qui soutiendront vos efforts le jour J.
Pour vous donner toutes les chances de réussir votre challenge, donnez-vous comme objectif un entraînement quasi quotidien, avec un jour de récupération par semaine.
Variez les plaisirs avec des activités sportives complémentaires
Optez pour le cross training en complément de vos séances de course à pied. Ce qui vous permettra de renforcer toutes les parties du corps de façon ciblée en limitant au maximum les impacts liés à la course, sur les articulations.
Pour compléter vos séances de running, choisissez parmi ces disciplines :
- La natation favorise le développement harmonieux de la musculature; elle offre aussi une récupération rapide qui ne gêne pas votre progression en course.
- La danse améliore l’équilibre et la précision des gestes.
- Le vélo permet de gagner en endurance.
- L’aviron muscle les bras et les jambes, mais aussi le dos.
Le fitness propose aussi des activités douces et très variées, idéales pour vous muscler et améliorer votre cardio. Huit semaines avant le départ, intégrez à votre programme du gainage, des tractions ou des pompes. Ils renforceront votre sangle abdominale et vos muscles du haut du corps.
L’alimentation d’un pré-marathonien : variée et équilibrée
En cette période de préparation intense et pour rester en forme, optez pour des repas variés ; ils doivent intégrer toutes les catégories de nutriments, des fruits et des légumes frais . Pensez à vous faire plaisir en intégrant à votre journée quelques en-cas sains et gourmands (comme un bol de muesli protéiné, une poignée de fruits secs…)
La semaine précédant le marathon, aidez vos muscles à se constituer des réserves d’énergie suffisantes pour maintenir un effort de plusieurs heures. Ces réserves sont formées à partir du sucre contenu dans des aliments ayant un index glycémique (IG) bas. Le taux de sucre dans le sang augmente lentement, ce qui favorise le stockage sous forme de glycogène musculaire (mécanisme lent) plutôt que sous forme de graisse (mécanisme plus rapide). Mangez par exemple du pain complet, des fruits, du chocolat noir, des oléagineux ou des produits laitiers. Couplé à une hydratation suffisante, c’est le régime pré-marathon parfait pour être en forme sur la ligne de départ.
Pour le marathon : un entraînement immersif aussi bien indoor qu’outdoor
Séances de running sur route, entraînement croisé indoor et outdoor, régime adapté, votre programme devient de plus en plus chargé au fil des semaines. Pour intégrer toutes ces nouvelles données dans votre emploi du temps, un équipement de home fitness est un sérieux atout.
Découvrez les rues de New York depuis votre salon et habituez-vous aux différents dénivelés que vous rencontrerez pendant le marathon avec un tapis de course à rampe inclinable. L’Incline Trainer® de NordicTrack ajuste automatiquement le degré de pente au fil de votre parcours, comme si vous y étiez ! Intégrée à l’appareil, la technologie iFit, couplée à Google Map vous plonge en conditions de course réelles. Votre objectif final n’a jamais été aussi proche.
Quelques astuces pour être au top physiquement juste avant le marathon de New York
• Pensez au décalage horaire : Vous y êtes : après des mois d’entraînement, le jour J est arrivé. Arrivé à New-York quelques jours avant la course, vous avez tout prévu : 2 ou 3 jours avant le vol, vous avez retardé l’heure de votre coucher. Hors de question de vous laisser surprendre par les 5 heures de décalage horaire.
• Imprégnez-vous de l’ambiance new yorkaise : Le temps de laisser votre rythme biologique se réguler, vous avez visité la ville et vous êtes imprégné de l’ambiance outre-Atlantique. La vie trépidante de Big Apple a fait passer votre première journée sur place en un clin d’œil. Après tant d’émotions, des images plein les yeux, vous vous êtes assuré de passer une nuit réparatrice.
Sur place, le volume d’entraînement a été nettement réduit. Inutile de vous blesser si proche du but.
• Nourrissez-vous au bon moment : Cette semaine est passée en un éclair, après avoir pris vos marques à Staten Island, vous prenez un dernier repas digeste et rassasiant 3 h avant la course.
Vous voici prêt.e à franchir la ligne de départ, accompagné de dizaines de milliers de sportifs venus des quatre coins du globe. Savourez chaque moment de cette expérience unique, dans quelques heures seulement, vous pourrez dire vous aussi : je l’ai fait.
Pour compléter et parfaire votre préparation sportive, vous êtes tenté.e par le tapis de course qui vous permettra de vous entraîner chez vous quand bon vous semble ? NordicTrack vous propose un très vaste choix dans sa boutique.
AVERTISSEMENT : Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.
Retour sur le dossier : S’entraîner pour un évènement sportif