Avec un challenge spécial fessiers et bas du corps adapté à votre niveau, retrouvez la forme et sculptez votre silhouette en 3 à 4 semaines ! Découvrez les exercices ciblés les plus efficaces pour renforcer le bas du corps ainsi que les bienfaits d’avoir les fesses musclées, qui vont bien au-delà de l’aspect esthétique !
Pourquoi avoir des jambes et des fessiers musclés ?
Les muscles fessiers interviennent dans la plupart des mouvements : se lever, s’allonger, marcher, courir, sauter, enjamber un obstacle… Pour conserver une silhouette équilibrée et maintenir un fonctionnement optimal des jambes, rien de tel que le renforcement musculaire ! Outre l’aspect visuel, très rapide à constater, tonifier le bas du corps n’offre que des avantages :
- Avoir des fessiers musclés aide à garder une bonne aisance de mouvement. En effet, lorsque les fessiers ne sont pas assez développés pour remplir leur fonction, des muscles adjacents prennent le relais, ce qui peut créer des déséquilibres sur le long terme : autant entretenir ces puissants groupes de muscles !
- Muscler le bas du corps est un excellent moyen d’améliorer ses performances sportives.
- En associant la musculation des jambes et des fessiers avec de bonnes postures, vous soulagez les ischio-jambiers, les hanches et les lombaires tout en protégeant vos genoux !
En matière d’activité physique, le plus efficace est de miser sur un travail régulier. Quelle que soit la discipline pratiquée, muscler les jambes et les fesses peut se faire à tout moment, dans le cadre d’un programme d’entraînement ou pour une remise en forme.
Le challenge fessier et bas du corps : format et conseils pour réussir
Pour démarrer l’entraînement et acquérir rapidement une bonne masse musculaire sur tout le bas du corps, mettez-vous au défi avec un challenge spécial fessiers sur plusieurs semaines. Voici quelques exemples d’exercices de poids du corps, réalisables partout et sans matériel pour obtenir des fessiers musclés en un temps record :
- Les squats : debout, pieds à la verticale des hanches, accroupissez-vous à 90° en gardant les bras tendus et en fixant un point à hauteur des yeux pour conserver l’équilibre. Veillez à tenir votre dos bien droit.
- Les donkey kicks ou coup de pied de mule : à quatre pattes, bras tendus et en appui sur les genoux, levez une jambe vers le haut, de manière à avoir le genou à l’horizontale de la hanche, en conservant la jambe pliée à 90°. Cet exercice avec extension de la hanche deviendra vite votre botte secrète pour muscler vos grands fessiers et avoir de jolies fesses bombées.
- Les fentes bulgares, ou squats bulgares, pour renforcer vos quadriceps et vos fessiers : debout, posez un pied derrière vous sur un support, par exemple un banc, puis baissez-vous jusqu’à avoir l’autre jambe fléchie à 90°et relevez-vous.
Pour optimiser les résultats de votre challenge fessiers et bas du corps, adoptez les bons réflexes :
- Hydratez-vous suffisamment, au quotidien, mais aussi avant, pendant et après les séances.
- Profitez de cette période de challenge pour faire le point sur votre alimentation et faire la part belle aux produits frais et aux plats faits maison.
- Échauffez-vous avant l’effort et pensez à vous étirer après chaque entraînement.
Débutant ou confirmé : 2 exemples de challenge pour des fesses musclées !
Lors du challenge jambes et fesses musclées, entraînez-vous chaque jour, en augmentant progressivement le nombre de répétitions des exercices. Adaptez la longueur et la difficulté du défi à votre niveau. Notez bien qu’une répétition d’un exercice latéralisé comporte un mouvement de chaque côté : 30 donkey kicks correspondent à 30 mouvements pour chaque jambe.
Le challenge fessiers et bas du corps sur 21 jours pour débutant
Pour une remise en forme et un renforcement des fessiers pour sportif débutant, commencez doucement, avec un challenge de 3 semaines incluant un jour de repos hebdomadaire :
- Semaine 1 : démarrez à 30 squats / 30 donkey kicks / 30 fentes bulgares et ajoutez 2 mouvements par série chaque jour.
- Semaine 2 : reprenez à 40 mouvements de chaque exercice et ajoutez 3 répétitions par jour, pour arriver à 55 répétitions de chaque exercice avant le jour de récupération.
- Semaine 3 : entamez la semaine avec 60 répétitions et ajoutez 4 mouvements par jour. Au jour 20, vous devriez parvenir à réaliser 80 répétitions des 3 exercices et constater vos progrès visuellement : vous pouvez être fier de vous !
Sentez-vous libre de scinder les séries en 2 et d’ajouter des pauses pour bien récupérer.
Le challenge de 31 jours pour sportif confirmé
Si vous pratiquez déjà un sport et souhaitez aller plus loin, lancez-vous dans un challenge fessiers de 31 jours. Démarrez avec 50 squats / 50 donkey kicks / 50 fentes bulgares, puis ajoutez 5 mouvements par série chaque jour. En vous entraînant quotidiennement, le 31e jour, vous parviendrez à 200 répétitions : défi relevé et fessier en béton armé garanti ! Il ne vous reste qu’à intégrer quelques exercices d’entretien réguliers à votre routine sportive pour conserver le bénéfice du challenge et garder vos fessiers musclés.
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