Bien dormir passe par l’aménagement d’un environnement propice à la relaxation, une activité physique suffisante et des horaires de sommeil réguliers. Créez les conditions idéales pour bien vous reposer en démarrant un challenge de 4 semaines pour un meilleur sommeil. Planification des heures de coucher, adaptation de votre environnement, mise en place de rituels : lancez-vous dans un défi qui rendra vos nuits plus paisibles.
Semaine 1 – Faites le point sur vos habitudes de sommeil
Pendant les 7 premiers jours, ne changez rien à vos habitudes, notez simplement chaque jour les informations suivantes :
- À quelle heure avez-vous dîné et qu’avez-vous mangé ?
- Qu’avez-vous fait dans l’heure qui précède votre sommeil ? N’hésitez pas à détailler : douche, soins du visage, consultation des e-mails, préparation du petit déjeuner du lendemain, tout a son importance.
- À quelle heure avez-vous éteint la lumière ?
- Vous êtes-vous endormi aussitôt ?
- Avez-vous été actif dans la journée ? (nombre de pas, durée de vos séances de sport : tentez de trouver des indicateurs chiffrés)
- Vous êtes-vous réveillé au cours de la nuit ? Pour quelle raison ?
- Le matin, évaluez la qualité de votre sommeil sur une échelle de 1 à 10
Le dernier jour de la semaine, rassemblez vos données dans un tableau et cherchez des relations entre ce que vous mangez, vos dépenses physiques, vos rituels au coucher et la qualité de votre sommeil. À partir de là, tentez de définir une routine de base avec les configurations qui ont le mieux marché pour vous :
- Heure du dîner et écart entre l’heure du repas et celle du coucher
- Nombre d’heures de sommeil
- Niveau d’activité physique dans la journée
- Gestes à accomplir ou à éviter avant de dormir
Vous avez maintenant le programme de votre deuxième semaine de challenge, qui consistera à installer votre nouvelle routine de base dans votre quotidien, en continuant à noter la qualité de votre sommeil.
Semaine 2 – Agissez sur votre environnement pour le rendre propice au repos
Pendant cette deuxième semaine, tout en suivant votre routine de base, vous avez l’esprit libre pour travailler sur l’amélioration de votre environnement de repos. Établissez un plan d’attaque avec des solutions concrètes aux problématiques que vous rencontrez, par exemple :
- Vous répétez systématiquement l’alarme de votre réveil, ce qui vous fait perdre quelques précieuses minutes de repos et augmente votre niveau de stress : utilisez une montre connectée, qui sonnera toujours au meilleur moment dans la plage horaire définie.
- Vous laissez les volets ouverts pour vous réveiller naturellement avec la lumière du jour mais la nuit, l’éclairage urbain vous dérange : envisagez d’automatiser l’ouverture de vos volets s’ils sont électriques ou investissez dans un simulateur d’aube.
- Vous ressassez les problèmes de la journée et ce que vous devez faire le lendemain, ce qui vous empêche de vous endormir : installez un carnet sur votre table de nuit pour y noter ce qui vous tracasse et vous libérer l’esprit.
- Vous vous levez pour boire : placez une bouteille d’eau à côté du lit pour éviter que cela vous réveille pour de bon et buvez avant de vous coucher.
- Vous vous endormez télévision allumée ou devant votre smartphone : mettez-vous un réveil de coucher, non pas à l’heure où vous comptez vous endormir, mais à celle où votre rituel de sommeil commence. Le premier geste de ce rituel est d’éteindre les écrans. Au début, faites-le 5 minutes avant d’essayer de dormir, puis augmentez la durée graduellement. Votre objectif ? Ne plus être devant aucun écran 30 minutes avant de dormir.
N’appliquez pour le moment aucune des solutions étudiées, listez simplement vos idées. Comment s’est déroulée votre semaine 2 ? Avez-vous mieux dormi ?
Semaine 3 – Mettez au point votre nouveau rituel du soir
Aménagez votre nouvel environnement de repos avec les solutions trouvées la semaine précédente tout en continuant à appliquer votre routine de base. Préparez la suite de votre défi en construisant un tableau avec deux colonnes :
- À gauche, c’est votre routine de sommeil actuelle détaillée étape par étape avec des horaires, depuis le repas du soir jusqu’au coucher, accompagnée d’un score d’activité pratiqué dans la journée.
- À droite, c’est le scénario idéal, celui que vous souhaitez adopter bientôt, avec quelques petits coups de pouce en plus pour faciliter le sommeil, comme dîner une heure plus tôt, réduire la consommation de lipides et de sucres le soir, pratiquer l’automassage, méditer, faire une promenade après manger ou un peu de sport dans la journée, lire quelques pages de roman au lieu de regarder une série sur écran, adopter des horaires de sommeil plus stables, vous laisser temps de déjeuner et de vous préparer le matin… N’ajoutez pas trop de choses à la fois pour assurer votre succès.
Prévoyez 5 à 7 cases entre les deux colonnes : la semaine prochaine sera consacrée à progresser vers votre scénario idéal sans vous brusquer. Si par exemple vous vous couchez à minuit actuellement et que vous souhaitez le faire à 23 heures à l’issue du challenge, avancez l’heure de 10 minutes chaque soir, en décalant aussi le repas.
Semaine 4 – Ajustez votre routine et ancrez-la pour de bon dans votre vie
Vous êtes prêt à passer à l’action : pour cette dernière semaine de challenge, progressez vers votre scénario idéal pas à pas ! Persévérez et ne vous découragez pas en cas d’écart : vous apprenez à chaque fois de vos erreurs, ce qui fait émerger de nouvelles solutions. En quatre semaines, vous êtes parvenu à mettre au point un rituel de sommeil imparable : le vôtre.
Un conseil : observez les mêmes heures de sommeil le week-end et en vacances pour en conserver tout le bénéfice.
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