Vous aimeriez reprendre le sport mais le temps vous manque ? Mettez à profit le temps passé au travail pour vous entraîner. Des exercices discrets à effectuer sur votre chaise de bureau au circuit training spécial cardio pendant la pause de midi en passant par quelques astuces simples pour faire davantage d’exercice au quotidien, voici de quoi définitivement inviter le sport au bureau.
Faire du sport au bureau sans bouger de sa chaise
De nombreux exercices peuvent être réalisés en toute discrétion sans même vous déplacer de votre poste de travail, en utilisant une simple chaise de bureau :
- Faites travailler les cuisses en levant les jambes à l’horizontale et en les maintenant tendues quelques secondes
- Levez simplement les pieds de quelques centimètres, en conservant les jambes pliées à 90 degrés et en plaçant vos mains sur les bords de votre chaise, pour solliciter les cuisses et les abdominaux sans vous faire repérer par vos collègues de bureau.
- Utilisez une petite bouteille d’eau de 1 litre comme haltère pour vous dessiner de jolis biceps entre deux rendez-vous.
- Réalisez de petits exercices de gainage, assis sur le bord de votre chaise le dos bien droit, en contractant les abdominaux pendant 10 secondes plusieurs fois à la suite.
- Les pieds solidement posés au sol, sculptez vos fessiers en contractant une fesse, puis l’autre en alternance pendant 10 secondes à chaque fois.
Vous pouvez compléter votre routine de sport au bureau en effectuant des étirements avant chaque pause, et régulièrement si vous restez assis à votre poste de travail pendant de longues périodes.
L’escalier : votre atout cardio au bureau
Pour améliorer votre condition physique, si vous avez la chance de travailler à l’étage, privilégiez l’escalier à l’ascenseur dès que vous le pouvez. Le moindre mouvement réalisé dans la journée compte pour lutter contre la sédentarité. Les escaliers sont un atout de taille pour travailler son cardio. Vous pouvez varier les exercices si vous en avez l’occasion pour en faire un véritable équipement de fitness :
- Montée d’escalier dynamique : il s’agit de la manière classique de gravir un escalier, dans une version plus rythmée pour faire augmenter votre fréquence cardiaque. Cet exercice peut être réalisé simplement et discrètement tout au long de la journée. Il est aussi idéal comme échauffement avant une séance de cardio au bureau. Soyez prudent en descente et réalisez chaque mouvement posément.
- Vous pouvez aussi réaliser des fentes marchées dans les escaliers pour faire travailler les fessiers et les cuisses. Gravissez 2 à 3 marches à la fois en vous propulsant à l’aide des talons pour bien solliciter les muscles fessiers. La jambe restée en arrière doit être bien tendue. L’exercice est à effectuer en montant, à petite vitesse avec un rythme modéré et régulier.
- Vous souhaitez vous défouler ? Optez pour un mini sprint en parcourant les marches 2 à 2 à plus grande vitesse. Gardez le dos bien droit, voire un peu penché vers l’avant en montée et respirez régulièrement.
Pour optimiser votre entraînement au bureau, guettez tous les temps morts qui sont autant d’occasions de bouger au fil de la journée : lancez une impression, puis faites un aller-retour dans l’escalier avant de récupérer vos documents, hissez-vous sur la pointe des pieds 10 ou 20 fois en attendant votre tour devant la machine à café, etc.
5 exercices de cardio à réaliser au bureau
Vous pouvez aussi mettre à profit votre présence au bureau tôt le matin, tard le soir ou pendant la pause de midi pour vous créer de véritables séances de cardio-training au bureau. Prévoyez une tenue de rechange et des chaussures confortables et mettez à contribution le mobilier de votre espace de travail pour composer un circuit cardio sur mesure, alternant différents exercices de poids du corps rapides et simples à réaliser partout :
- Squats : pieds parallèles au même écartement que les épaules, accroupissez-vous les bras tendus en avant, en conservant le dos droit
- Les dips version bureau s’effectuent avec une chaise : les bras placés derrière vous sur le bord de l’assise, tendez les jambes et effectuez des flexions de bras pour solliciter vos triceps
- Pompes : vous pouvez les réaliser en prenant directement appui sur votre bureau.
- Burpees : si vous avez assez d’espace au sol, testez ce mouvement 3 en 1 alliant flexion de jambes, gainage en position de pompes et saut dynamique pour revenir en position verticale
- Jumping Jack : effectuez des sauts sur place en écartant les bras et les jambes
Ces exercices conviennent parfaitement à un entraînement de type HIIT en fractionné. Vous pouvez réaliser 3 séries de 15 répétitions pour chaque exercice, en variant la difficulté des séances et la taille des séries suivant votre niveau et le temps dont vous disposez pour vous entraîner au bureau.
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