Le conditionnement métabolique ou metcon est une méthode d’entraînement utilisée en Crossfit. En maintenant une intensité d’effort élevée sur de courtes périodes et en minimisant les moments de repos, boostez votre cardio et optimisez votre production d’énergie. Apprenez comment fonctionne cette technique et mettez-la en pratique avec des séances courtes sans matériel.
Augmenter la demande métabolique pour mieux utiliser l’énergie
Un entraînement metcon se compose d’un enchaînement d’exercices réalisés à haute intensité en fractionné avec le moins d’intervalles de repos possible, sur des séances courtes.
À quoi sert l’entraînement metcon ?
Les objectifs du conditionnement métabolique sont multiples :
Brûler davantage de graisses, avec un effet afterburn qui perdure après l’effort car le corps continue à utiliser de l’énergie pour revenir au calme
Augmenter la résistance du corps à l’effort
Booster tous les systèmes de production d’énergie en augmentant la demande métabolique de l’organisme
De manière générale, améliorer la condition physique, le souffle et le cardio et permettre au corps de mieux utiliser son énergie même en dehors de l’effort, dans la vie quotidienne
Les 3 systèmes de production d’énergie
Pour bien comprendre comment mettre en pratique le conditionnement métabolique, faisons le point sur les différents systèmes de synthèse d’énergie utilisés par l’organisme pendant l’effort :
Le système anaérobie alactique est le « starter » du muscle : pendant les premières secondes d’un effort, il peut produire de l’ATP (le carburant du corps) en l’absence d’oxygène pour se contracter.
Le système anaérobie lactique produit de l’ATP sans oxygène, à partir du glycogène stocké dans les muscles. Il est le plus actif sur des exercices brefs et génère du lactate, un composé qui peut à son tour servir de source d’énergie dans le système aérobie (avec oxygène). La présence de lactate favorise également l’adaptation des fibres musculaires à l’effort et notamment leurs capacités d’endurance. Lorsque l’organisme mobilise fortement cette voie métabolique, le pH s’acidifie au niveau du muscle, ce qui serait à l’origine de la sensation de fatigue.
Le système de production d’énergie aérobie utilise de l’oxygène. Principalement à l’œuvre sur les efforts longs de moyenne intensité, il consomme des glucides, puis des lipides (et si nécessaire des protéines) pour produire de l’énergie, c’est pourquoi les graisses sont brûlées lors des efforts de longue durée. Il est aussi prédominant pendant les périodes de récupération et de repos.
Lors d’un entraînement de metcon, tous ces systèmes de production d’énergie sont mobilisés. L’enjeu principal est de trouver les bons ratios entre effort et récupération.
Les différentes stratégies de l’entraînement metcon
Suivant le but poursuivi, l’entraînement de conditionnement métabolique peut prendre plusieurs formes :
Si vous souhaitez réaliser les meilleures performances (brûler plus de calories, enchaîner plus de mouvements, soulever un poids plus lourd…), vous devez observer un temps de repos suffisant pour que le pH du muscle se rééquilibre et que l’efficacité des cellules s’améliore.
En revanche, l’accumulation de lactate permettrait d’activer la lipolyse (la combustion des graisses) et de favoriser l’effet afterburn, le fait que le corps continue à consommer des calories un certain temps après l’effort. Pour brûler des graisses, il est donc intéressant de réduire les intervalles de repos.
À vous de trouver le ratio qui vous convient, en tenant compte des résultats que vous souhaitez obtenir, mais aussi de votre résistance à l’effort, de vos capacités cardiorespiratoires et de votre ressenti. Pour commencer, vous pouvez tester un temps de repos deux fois plus important que celui consacré à l’exécution de l’exercice.
Comment intégrer le conditionnement métabolique dans son planning sportif ?
Effectué sur des séances courtes (mais intenses), le metcon peut facilement intégrer votre planning d’entraînement. Vous pouvez y consacrer la séance entière ou réserver quelques minutes, à la fin d’une session de musculation par exemple, pour réaliser un circuit training metcon. Il est recommandé d’espacer de 48 heures au moins deux séances de conditionnement métabolique, surtout si vous mobilisez tout le corps.
Pour composer vos séances, sélectionnez 2 à 3 exercices de cardio ou de renforcement musculaire, comme les squats, les tractions, les pompes, les exercices avec kettlebell ou les soulevés de poids, le sprint étant aussi une option efficace. Choisissez un rythme de travail, en jouant soit sur le nombre de répétitions d’un mouvement, soit sur le temps d’effort, en planifiant les périodes de repos souhaitées suivant vos objectifs. Une séance dure généralement moins de 10 minutes.
Vous devriez très rapidement obtenir des résultats probants : meilleure endurance, souffle amélioré, renforcement des muscles, moins de douleurs à l’effort et un regain d’énergie global dans vos activités de tous les jours !
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