L’échauffement est considéré comme incontournable avant toute activité sportive. C’est une règle de base qu’apprennent tous les sportifs, mais pourquoi ? Et surtout, comment bien le réaliser ? Avec quelques idées de séances iFIT pour bien vous échauffer et des conseils, vous n’aurez plus aucune raison de passer votre tour à la prochaine séance !
Une transition entre repos et effort
Au repos, le cœur bat environ à 80 battements par minute (BPM) et le corps présente une température moyenne de 37°C. L’échauffement, c’est la transition vers une activité plus soutenue, pendant laquelle le corps se réchauffe et les battements du cœur peuvent atteindre jusqu’à 150 à 170 BPM pour les activités intenses, et environ 120 à 140 BPM pour les sports plus modérés. Votre objectif est de faciliter ce changement de régime, pour votre corps s’y adapte en douceur :
- Les muscles offrent un rendement maximal lorsqu’ils sont à 38 ou 39°C
- Le liquide synovial, le lubrifiant des articulations, est visqueux à froid
- Les tendons sont moins élastiques que les muscles, les solliciter à froid comporte un risque de lésion ou de tendinite sur le long terme
- Pour se contracter, les muscles ont besoin d’oxygène, l’échauffement active la respiration et les battements du cœur, les vaisseaux sanguins s’ouvrent sous l’effet de la chaleur…
Le but de l’échauffement est donc de préparer au mieux le corps à l’effort qui va suivre. Ces quelques minutes prises avant la séance de sport aident à éviter les blessures.
Au-delà de ses effets physiques, cette phase d’adaptation est aussi essentielle mentalement, pour se concentrer, se visualiser en train de réaliser les mouvements, se mettre en condition de réussite… L’échauffement est comme un rituel pour se sentir en sécurité, en confiance, prêt à se lancer. Vous ne regretterez jamais d’avoir pris le temps de bien vous échauffer !
Les bons réflexes pour réussir son échauffement
L’échauffement se déroule généralement en deux étapes, que vous pouvez réaliser successivement ou en alternance, suivant vos préférences, le lieu où vous vous entraînez et les exercices choisis. Vous devez d’une part faire augmenter votre rythme cardiaque avec une activité dynamique, et de l’autre solliciter les muscles et articulations qui seront mobilisés pendant la séance. Le tout doit être progressif.
Faire monter la température : l’échauffement cardio
Pour augmenter votre fréquence cardiaque, plusieurs exercices sont efficaces :
- Marcher, nager, faire du vélo ou encore ramer
- Faire des exercices dynamiques au poids du corps, comme les burpees des jumping Jacks, des montées de genoux, tout exercice avec des sauts et des changements de position rapides…
- Effectuer une série de sauts à la corde, un bon moyen de commencer une séance
- Courir sur place ou sur votre tapis de course, à une allure progressive, en incluant à la fin de l’échauffement une série d’accélérations et décélérations
L’échauffement spécifique : muscles et articulations
Reproduire les mouvements que vous allez exécuter pendant la séance, prudemment, à plus faible intensité, est une bonne manière de vous échauffer. Faire des étirements dynamiques (en mouvement) de 6 à 8 secondes peut aussi vous aider à améliorer votre amplitude de mouvements et bien vous préparer à l’effort à venir. Fiez-vous à vos sensations et n’allez jamais plus loin que ce que votre corps peut réaliser.
À la fin d’un échauffement, vous devez commencer à transpirer et vous sentir plein d’énergie. La durée minimale à prévoir est de 5 à 15 minutes, mais vous pouvez prolonger l’échauffement pour certaines activités plus longues ou plus intenses.
Inspiration : 7 séances iFIT pour bien s’échauffer avant le sport
Pour vous assurer de bien mener votre échauffement, aidez-vous de séances iFIT dirigées par des coachs expérimentés :
- Niagara Falls Race Warmup : John Peel propose une série d’étirements dynamiques de 10 minutes dans l’Ontario au Canada
- La série Quick Stretch contient 16 séances de stretching accessibles à tous avec des mouvements low impact. Testez par exemple les exercices d’activation des hanches sur un bateau au milieu de l’océan entouré d’icebergs
- Dans la séance Dynamic Hips Warmup, John Peel explique quels échauffements réaliser avant un sprint, une session de course par intervalles, des courses en montée…
- Hatha Practice présente des mouvements d’étirements des pieds et des épaules idéales avant le yoga, expliqués par Nicole Meline
- Dans la série Beginner Strength Training sur iFIT Daily, vous trouverez des idées d’exercices de renforcement musculaire de difficulté progressive, avec les conseils d’un coach pour vous assurer de bien les réaliser
- La série Jump Rope sur iFIT Daily vous donne accès à 3 programmes cardio de 10 à 12 min à la corde à sauter, de quoi élever rapidement votre rythme cardiaque
Dernier conseil : en hiver pensez à vous couvrir, pour ne pas perdre les calories gagnées pendant l’échauffement.
Rendez-vous dans notre dossier Bien-être et santé pour davantage de conseils.