Pour rester en forme le plus longtemps possible, vous avez tout intérêt à suivre les préconisations de l’OMS concernant l’activité physique. Si faire 30 minutes par jour d’effort cardio modéré est un repère bien connu, il faut selon les dernières études également ajouter 2 séances hebdomadaires de renforcement musculaire ou d’entraînement fonctionnel. La vitesse de marche a aussi toute son importance ! Découvrez comment composer un planning sportif optimal pour vivre mieux et plus longtemps.
Marcher beaucoup c’est bien, marcher vite, c’est mieux !
La marche à pied est la première activité physique à envisager pour rester en bonne santé longtemps. Tout le monde a en tête le fameux objectif à atteindre : 10 000 pas par jour. Il est devenu populaire parce qu’il est facile à retenir et mesurable.
Qu’en dit la science ? Si vous avez adopté la marche comme pratique quotidienne, surtout, continuez, mais pour réellement en faire un allié longévité, tenez aussi compte de la vitesse.
Selon une étude scientifique britannique, marcher rapidement serait associé à une baisse du risque de mortalité lié aux maladies cardiovasculaires. Ces résultats sont indépendants du degré d’activité des personnes interrogées, ce qui signifie que marcher vite semble plus efficace que marcher beaucoup.
Si vous ne pouvez pas augmenter le temps que vous passez chaque jour à marcher, vous pouvez tout de même renforcer votre capital santé en allant plus vite, ce qui fera aussi mécaniquement monter votre nombre de pas par jour. De plus, marcher vite occasionne moins de tensions ligamentaires et articulaires : avec l’âge, c’est un avantage précieux.
Les autres sports à intensité modérée sont aussi les grands favoris de ceux qui souhaitent rester en forme : danse, natation, running, vélo, ou même ménage et jardinage vous aident à conserver de bonnes capacités cardiorespiratoires et un corps tonique pendant longtemps.
Renforcement musculaire et entraînement fonctionnel
Vivre mieux et plus longtemps, c’est aussi contrer les effets de l’âge, notamment la fonte musculaire, la perte de densité osseuse et l’augmentation du taux de graisse corporelle. Pour cela, le deuxième grand pilier de votre remise en forme est le renforcement musculaire. En complément d’une activité cardio, intégrer deux séances de musculation ou d’entraînement fonctionnel est un bon réflexe pour rester en bonne santé.
Les exercices de renforcement musculaire peuvent trouver leur place dans tout emploi du temps. Vous pouvez les réaliser chez vous, sans matériel ou en détournant des objets du quotidien. Adaptés à votre âge et à votre condition physique, ils peuvent prendre plusieurs formes :
- L’entraînement par isolation, avec des exercices ciblant le renforcement de groupes de muscles précis, comme les squats, les crunchs ou les dips. Ils sont utiles pour équilibrer la silhouette et travailler les zones les moins sollicitées au quotidien.
- Les exercices d’entraînement fonctionnel, qui se focalisent davantage sur la posture ou la mobilité du corps dans son ensemble. Les gestes qui activent les muscles profonds et améliorent la coordination ou la proprioception (la perception de son propre corps dans l’espace) en sont de bons exemples. La pratique du yoga, du Pilates ou du stretching peut faire partie d’un entraînement fonctionnel. Tout mouvement qui consiste à tirer, pousser, attraper un objet ou encore se pencher contribue à maintenir un corps sain.
Des études scientifiques ont également été réalisées sur l’entraînement de force et les facteurs de mortalité. En travaillant sur votre force et votre résistance physique, vous pourriez augmenter votre espérance de vie jusqu’à 20 %.
Sport : repères, bonnes pratiques et exercices pour mieux vieillir
Pour composer un planning d’entraînement équilibré et vous assurer de bien vieillir, voici quelques conseils :
- Lors de vos séances de marche, visez une cadence de 100 pas par minute dès que vous le pouvez, pendant plusieurs minutes consécutives. Cette information est visible sur la plupart des applications de suivi sportif.
- D’autres petits challenges cardio comme monter des escaliers rapidement peuvent s’intercaler dans vos journées, en plus de vos séances de sport.
- L’OMS préconise pour chaque adulte la réalisation de 2 séances de renforcement musculaire par semaine minimum, en plus d’une activité cardio modérée. Circuit training, yoga, séances avec ou sans accessoires, pourquoi pas avec un miroir de fitness comme le Vault…, à vous de trouver les exercices qui vous aideront à vivre plus longtemps en pleine santé.