Vous êtes resté au calme le temps que votre corps luttait contre le COVID-19, comme le préconisent les professionnels de santé. Depuis 7 jours, vous n’avez plus de symptômes et vous souhaitez reprendre l’entraînement. Voici un programme de récupération en 4 étapes pour retrouver votre rythme d’exercice habituel sereinement. Avec des objectifs ciblés et des repères pour vous aider à savoir quand passer à la suite, vous devriez rapidement rattraper votre niveau sportif d’avant le coronavirus.
COVID-19 et reprise du sport : par où commencer ?
Après avoir lutté contre un épisode grippal ou une affection respiratoire comme le COVID-19, votre condition physique pourrait mettre quelques semaines à revenir à la normale. Voici quelques points à considérer pour reprendre l’entraînement de manière progressive :
- Il est possible que votre respiration soit moins efficace qu’auparavant, ce qui peut être source d’anxiété. Des exercices de respiration et de cohérence cardiaque peuvent vous aider, tout comme la méditation.
- Vous avez moins d’énergie que d’habitude, parce que vous êtes resté au repos, mais surtout parce que votre corps a utilisé beaucoup de ressources pour contrer le virus, et notamment des protéines, ce qui explique la fonte musculaire après une maladie. Travaillez en premier lieu la mobilité avec des étirements doux, puis vous pourrez reprendre une activité physique plus intense pour retrouver de la force.
- Vous êtes plus facilement essoufflé qu’avant et vous devez ménager votre cœur après avoir été positif au COVID-19. Dès que vous le pouvez, réhabituez-vous à l’effort avec des exercices de cardio calmes.
Étape 1 : respiration et étirements
La première étape de la reprise consiste à retrouver une respiration confortable et à remobiliser tout doucement chaque partie du corps, sans faire accélérer votre cœur pour le moment.
- Prérequis : plus de courbatures ni de fièvre depuis au moins 7 jours (ou une semaine après un test positif si vous n’avez aucun symptôme).
- Votre objectif : respirer facilement et remettre le corps en mouvement.
- Activités préconisées : étirements, respiration et marche au rythme de la promenade uniquement.
- Planning : un exercice de respiration de 5 minutes et quelques étirements pendant 5 minutes tous les jours, en essayant de cibler chaque partie du corps. Reposez-vous après les étirements.
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Étape 2 : reprise des activités quotidiennes
Il est temps de reprendre certaines activités quotidiennes : la marche d’abord, mais vous pouvez aussi vous remettre à faire du ménage, du jardinage et du bricolage, sans forcer bien sûr.
- Prérequis : vous ne toussez plus et respirez facilement au repos, et vous avez réveillé votre corps les quelques jours précédents en mobilisant toutes vos articulations.
- Votre objectif : parvenir à pratiquer 30 minutes d’activité modérée sans être essoufflé.
- Activités préconisées : yoga, activités physiques du quotidien, si possible en plein air pour en profiter pour vous ressourcer.
- Planning : séances de 15 à 30 minutes consécutives de mouvements qui activent légèrement le rythme cardiaque, suivies d’au moins 1 heure de repos.
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Étape 3 : entraînement cardio
Retour à la salle de home fitness pour des activités cardio modérées. Avec un travail par intervalles, mobilisez votre système cardiorespiratoire à votre rythme.
- Prérequis : vous pouvez réaliser 30 minutes de marche consécutives sans être essoufflé et sans palpitations.
- Votre objectif : réussir à faire 30 minutes de cardio lent sans difficulté.
- Activités préconisées : natation, marche, running, vélo elliptique, rameur, cyclisme…
- Planning : travaillez par intervalles de 5 minutes, entrecoupés de 5 minutes de récupération. Vous pouvez par exemple alterner marche et course lente. Vos séances ne dépassent pas 30 minutes, échauffement compris, et vous réservez toujours l’heure suivante à un repos complet.
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Étape 4 : retour à votre planning d’entraînement d’avant le COVID-19
La période de convalescence s’achève : vous pouvez peu à peu reprendre votre planning d’entraînement comme avant, observez simplement un jour de repos après chaque jour d’effort.
- Prérequis : lorsque vous courez, nagez ou faites une activité cardio, vous n’êtes pas essoufflé et n’avez aucune douleur thoracique. Une séance d’endurance modérée n’entraîne pas de courbatures car vos muscles sont réhabitués à l’effort.
- Votre objectif : pratiquer à nouveau vos activités sportives favorites, y compris les plus intenses.
- Activités préconisées : renforcement musculaire, circuit training, HIIT, Tabata, course, nage, cyclisme, athlétisme…
- Planning : 1 jour sur 2, puis à la fréquence d’avant le COVID-19 dès que vous vous sentez capable de le faire. Écoutez les signaux envoyés par votre corps et ralentissez en cas de fatigue.
- Inspiration iFIT : recommencez une série qui vous avait plu avant le COVID-19 et comparez vos performances. Vous devriez rapidement retrouver vos marques !