Avoir des abdominaux bien dessinés n’est pas la seule raison de renforcer cette partie du corps. Les 3 groupes de muscles qui les composent sont utiles pour maintenir une bonne posture, éviter les douleurs dorsales et améliorer ses performances toutes disciplines sportives confondues. Découvrez comment travailler vos abdominaux selon vos objectifs.
Les abdominaux en quelques mots
Secret des jolis ventres musclés, les abdominaux font l’objet de toutes les attentions de la part des sportifs de tous niveaux. De quoi se composent-ils exactement et quelles sont leurs fonctions ? Suivez le guide !
Muscles grands droits de l’abdomen
Les grands droits s’étendent du pubis à la cage thoracique, de part et d’autre du nombril. Ces muscles longs sont sollicités à chaque expiration et pour se pencher. Ils constituent la partie centrale des fameuses tablettes de chocolat.
Muscles transverses de l’abdomen
Les muscles transverses font partie des abdominaux profonds. Ils interviennent dans la respiration et la toux, mais leur rôle principal est de maintenir les viscères en place. Si vous souffrez de douleurs lombaires, les renforcer pourrait bien être votre solution.
Muscles obliques internes et externes
Les muscles obliques, larges et triangulaires, occupent les côtés de l’abdomen, les internes étant situés sous les externes. Ils sont mobilisés à chaque rotation du buste ou du bassin et participent au gainage de la zone viscérale. Pour dire adieu aux poignées d’amour, c’est vers eux que vous pouvez vous tourner. Ces muscles assurent aussi des appuis stables, un bon transfert de force et une meilleure résistance à l’effort.
Les bonnes pratiques pour renforcer ses abdominaux
Vous l’aurez compris, renforcer vos abdominaux a un intérêt majeur pour votre vie quotidienne comme pour votre pratique sportive. Voici les principaux points à connaître pour bien muscler ses abdos :
- Au lieu de vous entraîner tous les jours (au risque de vous lasser ou, pire, de vous blesser), misez sur 2 à 3 séances par semaine.
- Visez la qualité plutôt que la quantité : 5 à 10 abdos réalisés correctement en respirant profondément et en soignant sa posture auront un bien meilleur impact à long terme que 30 crunchs rapides qui pourraient causer des douleurs dorsales.
- Intégrez les abdos à votre échauffement si vous pratiquez une autre activité (cardio ou force). Vous serez plus concentré et maîtriserez mieux vos mouvements et votre respiration.
- Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas les résultats immédiatement. Les abdominaux profonds ne sont pas visibles, mais ne vous sentez-vous pas plus tonique et plus stable sur vos appuis ? Bravo, vous êtes déjà récompensé de vos efforts !
Les exercices à essayer pour des abdos plus musclés
Pour intégrer les abdominaux à votre routine d’entraînement, voici des exercices de base :
- Les crunchs : controversés car souvent mal réalisés, ces exercices sont les plus connus pour muscler les abdominaux. Ils consistent à s’allonger au sol, genoux pliés et pieds à plat, puis à relever le buste. Gardez le dos bien droit sans vous cambrer et si vous le souhaitez, essayez la version plus douce pour les lombaires, avec les jambes sur une chaise. Répétez le mouvement 10 à 30 fois suivant votre condition physique et vos objectifs, en respirant profondément et en prenant votre temps. Pour renforcer également les muscles latéraux, optez pour les crunchs avec rotation du buste : à chaque répétition, touchez un genou avec le coude opposé. Pour corser les choses, testez les crunchs bicyclette, en pliant les bras sur les côtés (mains contre les oreilles) et en synchronisant vos rotations de bustes avec un pédalage des jambes.
- La planche : place au gainage pour solliciter les muscles profonds ! Posez vos coudes et vos avant-bras au sol sur un tapis de yoga, puis tendez vos jambes vers l’arrière en prenant appui sur vos orteils. Le corps droit, regardez vers le sol (pour éviter de vous cambrer) et tenez quelques secondes. Plus les jambes sont serrées, plus l’exercice est difficile. Préférez ajouter une seconde régulièrement à rester trop longtemps dans une posture instable. Testez aussi la planche latérale pour solliciter un maximum de muscles.
- Les V-up vous donneront peut-être du fil à retordre à vos débuts, mais ils sont très efficaces. Allongez-vous, bras au sol au-dessus de la tête et jambes serrées. Relevez les épaules et les pieds de quelques centimètres, plaquez bien votre dos au sol et c’est parti ! Levez simultanément le haut et le bas du corps (jambes tendues) pour tenter de toucher vos orteils avec vos mains, puis revenez à la position initiale (épaules et pieds un peu décollés du sol). Répétez le mouvement par séries.
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