Découvrez un entraînement facile à retenir pour perdre du poids sur votre tapis de course, le 12-3-30. Cette technique a vu le jour sur TikTok, lancé par l’influenceuse Lauren Giraldo. Selon son retour d’expérience (la TikTokeuse pratique l’exercice depuis 2019), elle a réussi à perdre plus de 13 kg en appliquant ce programme de marche sur plan incliné 5 fois par semaine. Comment vous approprier cet exercice et créer votre propre routine d’entraînement ?
En quoi consiste l’entraînement 12-3-30 ?
Lauren Giraldo n’était pas sportive lorsqu’elle s’est lancée dans ce programme d’entraînement. Cherchant à utiliser au mieux les possibilités de son tapis de course sans pour autant se mettre au running, elle a simplement poussé l’inclinaison de son tapis au maximum pour booster les bénéfices obtenus avec la marche à pied. Voici l’explication du nom 12-3-30 :
- 12 pour l’inclinaison du tapis : marchez avec une pente de 12°
- 3 miles par heure pour la vitesse, soit 5 km/h sur votre tapis de course NordicTrack (ce qui explique que le workout est parfois appelé 12-5-30 dans les pays utilisant le système métrique) : vous marchez donc à une vitesse plus élevée que la moyenne
- 30 minutes pour la durée de l’entraînement
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Pourquoi ce workout est-il particulièrement pertinent et efficace ?
Si la formule 12-3-30, ou 12-5-30, connaît un tel succès, ce n’est pas sans raison :
- La marche est l’exercice le plus recommandé pour améliorer sa condition physique, elle est accessible à tous, en particulier aux personnes en surpoids, car elle ne sollicite pas trop les articulations et reste un mouvement très naturel facile à exécuter.
- Marcher sur un plan incliné augmente la dépense calorique et stimule davantage le cœur et la respiration. En rendant l’entraînement plus intense, le fait d’incliner la surface de marche favorise l’effet afterburn : l’organisme continue à brûler des calories même après l’effort. En bonus, cet exercice promet de jolis fessiers et une tonification de l’ensemble du corps.
- La durée de 30 minutes correspond à un seuil pour les activités d’endurance : le corps a le temps de puiser suffisamment dans les glucides, puis de passer au brûlage des graisses pour produire de l’énergie.
- Faire 30 minutes d’exercice 5 fois par semaine correspond exactement à 150 minutes, soit la durée hebdomadaire d’activité modérée préconisée par l’OMS pour une personne adulte pour rester en bonne santé, en incluant 2 jours de repos pour la récupération.
L’entraînement 12-3-30 est-il fait pour vous ?
S’agit-il pour autant d’un entraînement conseillé pour tous ? Comme toujours, restez attentif à vos sensations et tenez compte de votre forme physique pour adapter l’exercice à vos besoins. Voici les quelques notions à avoir en tête pour tenter le 12-3-30 ou l’une de ses variantes dans les meilleures conditions sans vous blesser (et persévérer jusqu’à obtenir les résultats attendus) :
- Avant de vous lancer sur votre Commercial X22i ou votre Incline Trainer, échauffez-vous au moins pendant 5 minutes.
- Faites quelques étirements du bas du corps après la séance pour réduire le risque de courbatures.
- L’exercice sur plan incliné sollicite beaucoup les chevilles et met en tension le tendon d’Achille : si vous êtes sensible ou si vous remettez d’une blessure, n’hésitez pas à demander à un professionnel de santé si cet entraînement vous convient et à quel moment vous pouvez le suivre le cas échéant.
- Ne vous attendez pas nécessairement à réaliser l’exercice en entier dès la première séance, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps : Lauren Giraldo avoue bien volontiers qu’il lui a fallu plusieurs essais avant de parvenir à tenir le rythme pendant 30 minutes. Soyez progressif et indulgent envers vous-même, la persévérance est la clé de votre réussite.
- Si cette formule n’est pas la plus adaptée pour vous, créez la vôtre ! En jouant sur les trois paramètres (marche sur plan incliné, vitesse du tapis et temps d’entraînement), vous trouverez forcément un workout efficace et facile à retenir qui vous convient pour perdre du poids et vous (re)mettre à faire du sport en gardant le sourire !
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