Les crampes sont des contractions involontaires des muscles, le plus souvent des jambes. Sans gravité, elles sont cependant douloureuses. Une fois une crampe installée, vous pouvez pratiquer des étirements des groupes de muscles concernés, avec un soulagement rapide à la clé. Des astuces existent pour limiter leur apparition, qu’elles soient liées à la grossesse, à l’activité physique ou à une période de fatigue passagère.
Les causes possibles des crampes aux jambes
Les crampes aux jambes surviennent brusquement et durent de quelques secondes à quelques minutes, provoquant une sensation désagréable. Le groupe musculaire touché devient raide et douloureux, sensible au toucher. Elles apparaissent généralement dans deux contextes distincts :
- Les crampes nocturnes se manifestent au repos pendant la nuit, souvent au niveau des pieds ou des mollets. Les femmes enceintes et les séniors sont les plus concernés.
- Les crampes des sportifs surviennent suite à la sollicitation intense des muscles inférieurs, surtout quand il fait chaud et que le corps n’est pas assez préparé à l’effort. Elles sont provoquées par le raccourcissement brutal des fibres musculaires. Le muscle est comme tétanisé, ce qui nuit bien évidemment à la performance. Dès que les fibres se relâchent, la douleur cesse.
L’origine des crampes n’est pas connue avec certitude, mais plusieurs pistes sont avancées :
- Fatigue musculaire, soit par sollicitation intense, soit par manque de préparation physique
- Manque d’énergie suite à un effort long : le manque d’oxygène lors d’un travail prolongé peut perturber le fonctionnement des muscles
- Manque de magnésium ou d’autres oligo-éléments, notamment suite aux pertes liées à la transpiration
- Un déséquilibre entre les ions sodium et calcium : quand le corps s’active, une partie du sodium est évacuée avec la transpiration ; l’équilibre électrolytique est alors modifié, avec un taux de calcium trop élevé par rapport à celui du sodium
- Troubles de la circulation perturbant l’oxygénation des muscles, que ce soit à cause d’un manque d’activité physique ou de vêtements trop serrés
Si les crampes persistent ou que vous ne parvenez pas à en trouver la cause, n’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel. Heureusement, elles ne sont généralement pas graves en elles-mêmes et vous pouvez agir rapidement pour les soulager.
Alimentation, préparation physique et hydratation, agir sur le long terme pour éviter les récidives
Le meilleur moyen d’éviter les crampes est la prévention :
- Bien vous hydrater, avant, pendant et après l’effort (mais aussi au quotidien, même les jours sans entraînement)
- Consommez des glucides lors des repas précédant un effort, surtout s’il est long ou intense
- Augmentez la proportion de minéraux dans votre alimentation, en particulier le magnésium et le sodium (sans abuser du sel)
- Bien vous échauffer pour préparer les muscles à l’effort
- Vous étirer systématiquement après vos séances, à l’entraînement comme en compétition, avec des mouvements doux, fluides et sans à-coups
- En cas de crampes nocturnes, ajouter une séance d’étirement avant le coucher peut être une bonne idée
- Marcher, bouger, vous dépenser régulièrement si vous pratiquez un travail sédentaire pour activer la circulation des jambes
- Masser vos jambes avec de l’huile végétale de calophylle inophile, du macérat huileux d’arnica et quelques gouttes de gaulthérie couchée ou prendre une douche chaude : la chaleur est un bon moyen de vous soulager (mais évitez le froid, qui resserre les vaisseaux sanguins)
Les étirements pour soulager les crampes aux jambes
Ces étirements passifs ciblés sur les 3 zones de la jambe les plus fréquemment touchées chez les sportifs sont un moyen efficace de faire disparaître rapidement une crampe :
- Arrière de la cuisse (ischiojambiers) : posez le pied sur une chaise, conservez le buste droit et la jambe tendue, ramenez la pointe du pied surélevé vers vous, en pivotant légèrement la jambe vers l’intérieur et vers l’extérieur pour mobiliser tout le groupe musculaire
- Avant de la cuisse (quadriceps) : pliez une jambe et tenez le talon collé aux fessiers pendant quelques secondes, en vous aidant d’un mur si nécessaire pour conserver l’équilibre
- Mollets : debout au bord d’une marche, les talons dépassant légèrement dans le vide, étirez le mollet touché par la crampe en baissant le talon correspondant
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