Terminer une course 5K (de 5000 mètres) est à la portée de beaucoup de sportifs en quelques semaines, ce qui rend ce défi très motivant. Une fois ce challenge relevé, vous n’avez qu’une envie : le refaire, et, cette fois, améliorer votre temps. Voici des pistes pour y parvenir efficacement et des idées de séries iFIT pour vous entraîner.
Un plan d’entraînement diversifié
Pour battre votre record au 5K, l’idéal est d’intégrer des exercices variés à votre plan d’entraînement :
– Pratiquer la course fractionnée à haute intensité pour pouvoir courir plus vite plus longtemps : l’intérêt est de repousser progressivement votre seuil anaérobie, soit la limite à partir de laquelle le corps n’a plus assez d’oxygène pour métaboliser l’acide lactique, ce qui génère des pertes de performances
– Faire ponctuellement des courses plus courtes et plus longues que le 5K, par exemple de 2 km et de 10 km : ceci permet d’améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA) et votre endurance
– Renforcer vos jambes en courant sur plan incliné et en effectuant des exercices au poids du corps : courir sur terrain plat vous semblera de plus en plus facile après ces exercices
– Essayer le fartlek : cet exercice ludique consiste à faire varier allures et durées à volonté pendant un temps donné pour travailler la vélocité, la réactivité, l’endurance et renforcer muscles et tendons
– Intégrer des sprints à vos parcours, par exemple 80 mètres de sprint toutes les 5 minutes : cet exercice explosif renforce la résistance physique et mentale, tout en améliorant l’efficacité des foulées, le temps d’appui au sol est réduit, ce qui est l’une des clés pour réaliser de meilleurs temps à la course
Des conseils pour améliorer votre temps au 5K
Ces quelques conseils devraient aussi vous faire gagner de précieuses minutes pour vos prochains 5K :
– Ne pas oublier l’échauffement, pour une préparation physique et mentale optimale à la course
– Étudier le terrain : si vous connaissez le lieu de votre prochain parcours, entraînez-vous en simulant les véritables conditions de la course en entrant votre parcours sur l’application iFIT. Les données de terrain réelles sont transmises à votre tapis de course, qui s’incline automatiquement grâce au couplage entre les solutions iFIT et Google Maps
– Ne pas démarrer trop vite, bien gérer début de sa course et répartir ses efforts : courez en negative split, avec une allure plus soutenue sur la deuxième moitié de la course
– Prendre son dernier repas 2 à 4 heures avant la course au plus tard, pour ne pas être ralenti par la digestion
– Prévoir des périodes de repos entre les séances et penser à s’étirer pour favoriser la récupération musculaire
Les séries iFIT à tester suivant vos objectifs
Rendez-vous sur la bibliothèque iFIT, avec des séries utiles pour vous faire améliorer votre temps au 5K, classées par objectif :
– Atteindre un objectif de temps en 8 semaines : Entraînements Runner’s World 5K, Objectif 30 minutes, 25 minutes ou 20 minutes
– Prendre confiance : Beginner 5K, améliorez votre vitesse et votre endurance en 12 semaines
– Pratiquer : Famous 5K, 10 parcours parmi les plus célèbres à travers le monde à réaliser sur votre tapis de course
– Améliorer à la fois vitesse et endurance : Foundations of Running, avec Knox Robinson
– Trouver son rythme de course : Perfect Pace, 10 parcours sur terrain plat filmés dans des décors incroyables pour trouver votre allure de course
– Prendre de la hauteur : Hill Blaster, 6 courses en montée pour renforcer vos jambes
– Aller plus loin : 5 Mile Challenge, 15 parcours de 8 km avec des inclinaisons variées
– Passer à la vitesse supérieure : Speed Training, 15 séances pour travailler vitesse et agilité
– Consolider ses bases : 5K Training John Peel, un entraînement spécial 5K, réparti en 2 séries de 30 séances, l’une filmée au Vietnam, l’autre en Roumanie
Lors de vos prochaines courses 5K, vous devriez vous sentir pousser des ailes !
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