L’idée que faire du sport le soir pourrait retarder l’endormissement est souvent reprise dans les médias. Or, de nombreux sportifs à l’emploi du temps chargé ne peuvent s’entraîner qu’en fin de journée, après le travail. Faut-il ou non s’exercer en soirée, existe-t-il des activités qui empêchent de dormir et quels sont les bons réflexes à adopter ? Faisons le point sur la question en nous appuyant sur des données scientifiques récentes.
Les liens entre activité sportive et sommeil
L’idée selon laquelle faire du sport empêcherait de bien dormir est liée aux impacts de l’effort sur l’organisme :
- La température corporelle augmente, alors qu’elle doit baisser pour dormir. Il s’agit de la principale piste reliant le fait de pratiquer une activité physique à un éventuel retard d’endormissement.
- La production de dopamine, d’adrénaline et de noradrénaline est stimulée. Les effets de ces molécules sont éloignés d’un état de calme propice au sommeil : augmentation du rythme cardiaque, hausse de la tension artérielle, dilatation des pupilles, état d’alerte…
- En revanche, des endorphines sont libérées lors de l’activité physique, provoquant un état de détente qui pourrait aider à s’endormir.
Si tous les scientifiques s’accordent pour dire que le sport a des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil sur le long terme, les avis sont partagés quant au fait de faire du sport peu avant le coucher.
Alors, sport ou repos le soir après 17 heures ?
Certains professionnels de santé préconisent d’éviter de s’entraîner après 17 heures ou moins de 4 heures avant le coucher. S’agit-il de précautions prises en l’absence de données fiables ou de réels effets que la pratique du sport le soir pourrait avoir sur le sommeil ?
La puissance musculaire semble être à son maximum vers 17 heures, horaire qui serait aussi le plus propice pour perdre des calories selon les chronobiologistes. Les records du monde et autres performances spectaculaires sont souvent réalisés entre 18 et 20 heures. Faire du sport en soirée pourrait donc être une bonne idée du point de vue des performances sportives.
Concernant le sommeil, de plus en plus de données semblent indiquer que l’activité physique en soirée n’est pas mauvaise :
- Selon une étude de 2011, faire de l’exercice le soir améliorerait la qualité du sommeil des jeunes dormeurs en bonne santé.
- Sleep in America, un sondage à large échelle réalisé par la National Sleep Foundation en 2013, confirme le fait que la pratique du sport le soir n’avait pas de raison d’être découragée car il n’y avait aucune différence de ressenti significative entre les sportifs s’entraînant le soir et les autres.
- En 2018, l’école polytechnique de Zurich a confronté 23 études sur le sujet pour conclure qu’à condition de ne pas effectuer un effort intense moins d’une heure avant de dormir, faire du sport le soir était plutôt corrélé à des effets positifs sur la santé des pratiquants.
- Même les exercices intenses peuvent être effectués en début de soirée sans nuire à la durée du sommeil ou à l’indice d’excitation, indique une étude de février 2019 qui s’intéresse aux liens entre activité sportive par intervalles de haute intensité en soirée, apport énergétique et sécrétions hormonales.
De nombreuses recherches récentes s’accordent donc sur le fait qu’il est possible de faire du sport le soir, en observant une période de retour au calme avant le coucher. Prendre une douche tiède peut aider à abaisser la température corporelle après la séance. Bien sûr, chaque organisme réagit différemment, restez à l’écoute de vos sensations. Faire du sport offre dans tous les cas tellement de bénéfices sur le plan de la santé qu’il serait dommage de s’en passer.
Des idées d’entraînements pour bien dormir
Maintenant que vous savez que vous pouvez faire du sport à tout moment de la journée, il ne vous reste qu’à choisir des entraînements pour bien dormir. Avec la bibliothèque iFit®, vous ne manquerez jamais d’idées pour faire du sport le soir en tenant compte de vos préférences et de votre horloge biologique :
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